KOMPLETNÍ SUPLEMENTAČNÍ PLÁN - CHCI PŘIBRAT

Kategorie doplňků stravy vhodných pro nabírání svalové hmoty. Rozdělení do 3 úrovní dle pokročilosti cvičence.

GAINERY

---

Sacharido-proteinové přípravky jsou přímo určeny pro nabírání tělesné hmotnosti. Jejich hlavním úkolem je zvýšit příjem energeticky bohatých živin (sacharidů a bílkovin) ve vašem jídelníčku. Toto navýšení energie vede k energetickému přebytku, který je základním předpokladem k anabolickým pochodům a růstu svalové hmoty.
Vhodnou dobou pro užívání gainerů, je čas ihned po tréninku. V tomto období nám gainery zajistí doplnění vyčerpaných glykogenových rezerv a nárůst produkce anabolického hormonu insulinu, jenž napomáhá zabudovat aminokyseliny do svalových buněk. Sacharido-proteinový přípravek využívejte i mezi jídly (s odstupem cca 1,5 hod) jako lehkou svačinku, která je zdrojem živin potřebných pro růst svalové hmoty.

DOPORUČENÉ DÁVKOVÁNÍ:

Dávkování pro muže: užívejte 100g přípravku ihned po tréninku, míchejte s vodou
Dávkování pro ženy: užívejte 60g přípravku ihned po tréninku, míchejte s vodou

Doporučené produkty v kategorii: Sacharidy a gainery

• Mutant Mass ALL NEW
• MVP Incredible Bulk – Freak n Huge
• Reflex Instant Mass
• Smartlabs Oat Snack

Gainery zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Nemáte dostatečný denní příjem energie z běžné stravy potřebný pro růst aktivní hmoty
• Nepřijímáte dostatek kvalitních makro-živin
• Jste časově vytížen a hledáte rychlou náhradu stravy (jde však stále pouze o náhradu)
• Máte zvýšený energetický výdej, který chcete kompenzovat
• Chcete doplnit jednoduché cukry po náročném tréninku k doplnění energetických deficitů

Čeho se vyvarovat:

• Nekonzumujte přehnaně vysoké dávky sacharido-proteinových přípravků, plně vám postačí dávka 80 – 140g (podle množství sachardiů) na jeden koktejl.
• Vyhněte se konzumaci gaineru na noc před spaním.
• Nemíchejte s mlékem.

PROTEINY

---

Bílkoviny obsažené v proteinových přípravcích jsou hlavním substrátem pro tvorbu i regeneraci svalových buněk. Proteinové přípravky poskytují vysoké množství bílkovin. Přijaté bílkoviny dále poskytují dostatek plně využitelných aminokyselin, které jsou pro tvorbu nové svalové hmoty nezbytné.
Proteinové přípravky můžeme rozdělit na tři kategorie. V první jsou potréninkové - rychle stravitelné proteiny. Nejrychleji stravitelnou bílkovinou je právě bílkovina syrovátková, proto i my doporučujeme využívat po tréninku výhradně protein založený na této bílkovině. Zpracování se liší, můžeme však tvrdit, že v současné době nejvyspělejším zpracováním bílkoviny je hydrolýzou, finální produkt se tedy nazývá syrovátkový hydrolyzát. Poté následuje izolát a nakonec syrovátkový koncentrát. Syrovátkové proteiny využívejte v době po tréninku, a to s odstupem 45-75 min, přičemž hydro můžete dávat ihned po tréningu.
Druhou kategorií proteinových přípravků, jsou vícesložkové proteiny. Ty jsou, stejně jako výše uvedené, vhodné do období budování svalové hmoty i spalování tuku. Vícesložkové proteiny jsou většinou složeny z různých zdrojů bílkovin, jako je syrovátkový protein, vaječný protein, kasein a sójový protein. Tyto proteinové přípravky se vyznačují delší dobou vstřebávání. Jsou tak vhodné spíše jako zdroj bílkovin mezi jídly a při delší době lačnění.
Poslední kategorií proteinových přípravků jsou proteiny určené k zásobování těla bílkovinami přes noc. Poskytují dostatek kvalitních bílkovin, které se vstřebávají déle a poskytují tak tělu potřebné aminokyseliny až po dobu 7 hodin.

Doporučené dávkování:

Dávkování pro muže:
- 20-30g (čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku
- 20-30g (čisté bílkoviny) vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup alespoň 1hod. po/před jídlem)
- 20-30g (nejlépe čistého micelárního) kaseinu před spaním
Dávkování pro ženy:
- 15-25g (čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku
- 15-25g (čisté bílkoviny) vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup alespoň 1hod. po/před jídlem)a před spaním

Doporučené produkty v kategorii: Proteiny

SYROVÁTKOVÉ PROTEINY

• Smartlabs Chow
• Smartlabs Tasty
• Smartlabs izolat
• Scitec 100% whey professional
• Smartlabs Hydro
• PhD Pharma Whey

VÍCESLOŽKOVÉ PROTEINY

• Combat Muscle Pharm
• BSN Syntha-6
• Orbilox 8 Nanox

PROTEINY PŘED SPANÍM (KASEINY):

• Smartlabs Casein
• Reflex Micellar casein

Proteiny zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Nemáte dostatečný denní příjem bílkovin z běžné stravy (cca 1,4 až 1,8g na kg vaší aktuální hmotnosti)
• Nemáte čas na pevné jídlo bohaté na bílkoviny
• Chcete budovat čistou a kvalitní svalovou hmotu
• Potřebujete rychle stravitelný zdroj bílkovin po tréninku (syrovátkové proteiny)
• Chcete ochránit stávající svalovou hmotu

Čeho se vyvarovat:

• Nekonzumujte vyšší jednorázovou porci bílkovin jak 50g
• Nepoužívejte kaseinový protein, jako první jídlo dne
• Proteinové nápoje nepoužívejte těšně před jídlem ani po něm (dejte si alespoň 1 hod. odstup)

Kreatin

---

Kreatin a jeho deriváty jsou základním podpůrným prostředkem pro nárůst síly a svalové hmoty. Kreatin a jeho deriváty pracují na principu potencionální energetické zásobárny pro svalovou buňku a pro resyntézu ATP. Kreatin a jeho formy podporují krátkodobý (silový) výkon. Můžete tedy očekávat nárůst síly při silovém tréninku, stejně jako nárůst tělesné hmotnosti v prvních fázích suplementace.

Doporučené dávkování:

Ideální dobou, kdy využívat kreatin monohydrát je doba před tréninkem a ihned po tréninku. Máte na výběr ze dvou možností suplementace. První variantou je vyrovnaný příjem 5-10 g denně. Druhou variantou je nasycovací fáze s užíváním 20 g kreatinu denně po dobu 5-7 dní a následnou udržovací fází, která trvá 3 týdny.
Dle varianty kreatinu dávkujete vždy jednu dávku před tréninkem (30 min.) společně s jednoduchými cukry. Druhou dávku přijměte ihned po tréninku s gainerem (bohatým na jednoduché sacharidy).

Doporučené produkty v kategorii: Kreatiny

• Creapure Smartlabs
• Kre-Alkalyn 1500 Scifit
• Creatine Uptake Systém Reflex

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete přírůstek na tělesné váze
• Chcete zvýšit sílu
• Chcete podpořit růst svalové hmoty => důsledkem zvýšení síly

Čeho se vyvarovat:

• Současnému užívání více kreatinových přípravků najednou
• Nadměrným dávkám kreatinu (více jak 30g denně)
• Nedostatečného příjmu tekutin v období suplementace kreatinem

Proteinové tyčinky

---

Proteinové tyčinky jsou podobně jako proteiny určené primárně pro doplnění kvalitních bílkovin a ostatních živin. Jsou rozumným východiskem v období, kdy nemáte možnost udělat si proteinový nápoj nebo si dát vyvážené pevné jídlo. Tyto tyčinky jsou také vhodným prostředkem, jak zdravě zhřešit a zahnat svou chuť na sladké. Proteinové tyčinky všeobecně poskytují tělu kvalitní bílkoviny, které jsou poté rozkládány na aminokyseliny. Je však třeba dívat se na nutriční hodnoty tyčinek, zejména na podíl jednoduchých sacharidů, saturovaných tuků a mastných kyselin.

Doporučené dávkování:

Doporučené dávkování pro muže: 1-2 proteinové tyčinky denně mezi jídly
Doporučené dávkování ženy: 1-2 proteinové tyčinky denně mezi jídly

Doporučené produkty v kategorii: Proteinové tyčinky

• 32 % Protein Bar Weider
• OhYeah! Protein bar ISS
• Dymatize Elite Gourmet Bar
• Extrifit Hydro protein bar
• BSN Decadence
• Supereme protein bar

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Potřebujete rychlou svačinku bohatou na bílkoviny
• Nemáte čas na běžné jídlo, tedy jako náhradu běžné stravy
• Máte chuť na sladké, ale chcete „zhřešit“ bez nechtěných následků

Čeho se vyvarovat:

• Častému nahrazování stravy proteinovými tyčinkami (více jak 3 denně)
• Užívání těsně před jídlem příp. těšně po jídle (dejte si pauzu alespoň 1 hod.)

 

Pre-workout suplementy - (PWS)

---

Tzv. „předtréninkovky“ jsou ideálním budíčkem pro vaše svaly, ale i mozek. Jejich primární určení je stimulace před výkonem a při něm, podpora anabolických (růstových) procesů v organismu, zamezení katabolických (rozkladných) procesů v organismu, zvýšení aktuální síly a motivace. V pre-workout suplementech typicky najdete stimulační látky, varianty kreatinu, látky podporující produkci NO a růstového hormonu.
Jak již z názvu vyplývá, užívejte 1 dávku pre-workout suplementu cca 30 min. před výkonem. Zde je dobré řídit se instrukcemi z etikety, jelikož některé  pre-workouty nastupují velmi rychle, některé ale pomaleji.

Doporučené dávkování:

Doporučené dávkování muži: 1 dávku udanou výrobcem 30 min. před výkonem
Doporučené dávkování ženy: 1/2 dávky udané výrobcem (pokud výrobce nestanovuje dávkování pro ženy) 30 min. před výkonem

Doporučené produkty v kategorii: Předtréninkové stimulanty

• Assault MusclePharm
• NO-Xplode 2.0 BSN
• Big Bang Scitec
• Hot Blood Scitec
• Mutant Rage

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Jste unavení a potřebujete „nakopnout“ před tréninkem
• Chcete posunout vaše limity a podat maximální výkon
• Máte problémy s udržením koncentrace při tréninku
• Chcete během tréninku pocítit maximální napumpování svalů

Čeho se vyvarovat:

• Nekombinujte s vysokým množstvím kreatinu (obsažen v PWS)
• Nekonzumujte na noc
• Vyhněte se konzumaci mimo trénink
• Nepoužívejte při vysokém krevním tlaku

Aminokyseliny

---

Aminokyseliny jsou základní složky bílkovin, je tedy zřejmé za jakým účelem je v našem seznamu uvádíme. Každé svalové vlákno se skládá z aminokyselin a není možné svaly bez exogenního přívodu aminokyselin (bílkovin) vybudovat. V bílkovinách se aminokyseliny nacházejí ve vázané formě, kdežto v produktech s názvem „Aminokyseliny“ jsou zastoupeny ve formě volné. Jsou tak ihned k dispozici lačnícím svalům pro podporu anabolického stavu.

Doporučené dávkování:

Ideální dobou pro suplementaci aminokyselinami je období před tréninkem. Aminokyseliny se natráví a slouží při tréninku k odvrácení katabolismu svalových bílkovin. Další vhodnou dobou pro užívání je 3-4 denně mezi jídly.

Doporučené dávkování pro muže: 8-12g před tréninkem a 6-8g 3x denně mezi jídly

Doporučené dávkování pro ženy: 6-8g před tréninkem a 6-8g 3x denně mezi jídly

Doporučené produkty v kategorii: Aminokyseliny

• Amino 2700 Universal Nutrition
• BEEF Amino Amix
• Whey Amino MVP

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Nemáte dostatek bílkovin (aminokyselin) ve stravě
• Pokud chcete dodat rychle stravitelné aminokyseliny před tréninkem
• Chcete ochránit svalovou hmotu při tréninku

Čeho se vyvarovat:

• Konzumaci s jinými bílkovinnými zdroji (jednorázová přemíra bílkovin)
• Využívání jako náhrady stravy

 

BCAA

---

Větvené aminokyseliny BCAA jsou nejčastěji používané v redukčních dietách – v rýsovacích fázích tréningu. Pokud chcete opravdu kvalitně regenerovat, mají svoje místo i v objemové fázi. BCAA nejsou při zpracování vychytávány játry, procházejí tedy přímo do krve a jsou ihned použitelné pro opravu poškozené svalové tkáně. Aminokyseliny leucin, isoleuci, valin jsou základními složkami svalové buňky.

Doporučené dávkování:

Ideální dobou, kdy suplementovat BCAA je období cca 30 min. před tréninkem a čas ihned po tréninku. V této době efektivně působí proti katabolismu svalových bílkovin.

Doporučené dávkování pro muže: 3-5g 30 min. před tréninkem a 3-5g ihned po tréninku

Doporučené dávkování pro ženy: 3-5g 30 min. před tréninkem a 3-5g ihned po tréninku

Doporučené produkty v kategorii: BCAA

• BCAA 4:1:1 Hardcore Smartlabs
• BCAA Mega Strong Nutrend
• Sci-fit BCAA-Lyn
• Reflex BCAA
• Compress BCAA 4:1:1 Nutrend 300 tablet
• BCAA G-Force Trec

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete ochránit svalovou hmotu
• Chcete podpořit anabolické procesy v organismu
• Chcete zkvalitnit svalovou hmotu
• Chcete zlepšit regeneraci
• Chcete po ranním probuzení nastartovat svalový růst
• Připravujete se na kulturistické závody a chcete minimalizovat úbytek svalové hmoty v její finální fázi

Čeho se vyvarovat:

• Jednorázové přemíře bílkovin
• Aminokyselinové nerovnováze - přemíra některé z jednotlivých aminokyselin

Tribulus Terrestris

---

Výtažek z rostliny Kotvičník Zemní podporuje vyplavování testosteronu. Testosteron je jeden z nejúčinnějších anabolických hormonů v lidském těle. Právě testosteron je zodpovědný za nárůst kvalitní a čisté svalové hmoty, za současného snížení podílu tuku.

Doporučené dávkování:

Doporučené dávkování pro muže: 3-5g před spaním
Doporučené dávkování pro ženy: 1,5-2g před spaním

Doporučené produkty v kategorii: Tribulus Terrestris

• Tribulus Terrestris Vemoherb
• Tribestan Sopharma
• Bulgarian tribu Extrifit

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete zvýšit produkci testosteronu
• Chcete podpořit zvýšit libido
• Chcete kvalitně regenerovat
• Chcete se celkově cítit lépe (jsou známi i tyto funkce: navýšení sebevědomí, vyšší energie, zlepšení nálady)

 

JÍDELNÍČKY A SUPLEMENTACE

Dle pokročilosti cvičence

Snídaně

Přiměřený příjem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků, je možné doplnit o rychlé cukry v podobě ovocné fruktózy

 

Bílkoviny: vejce (vaječné bílky), drůbeží/krůtí libová šunka, sýr (do 30% tuku v sušině), jako rezervní možnost lze použít i proteinový přípravek
Komplexní sacharidy: tmavé, vícezrnné, nebo celozrnné pečivo, ovesné vločky
Cukry: Banán, jablko, pomeranč, mandarinka, mango, jahody, borůvky aj.

Svačina

Bílkoviny: Proteinový přípravek (vícesložkový) nebo proteinová tyčinka
Cukry: ovoce

Oběd

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, vepřové, krůtí nebo rybí maso
Sacharidy: rýže, těstoviny, případně brambory

Před tréninkem

Bílkoviny: proteinový přípravek (90 min.),
Doplňky stravy: kreatin + dextróza (30 min.)

Po tréninku

Doplňky stravy: ihned po tréninku gainer + kreatin

I. Večeře

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí a rybí maso
Sacharidy: rýže, těstoviny, kuskus

II. Večeře

Bílkoviny: noční protein
Zdravé tuky: hrst ořechů

 

 

[PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU A SUPLEMENTACE PRO POKROČILÉ]

Ihned po probuzení

Doplněk stravy: aminokyseliny

Snídaně

Bílkoviny: vejce (vaječné bílky), drůbeží/krůtí libová šunka, sýr (do 30% tuku v sušině), jako rezervní možnost lze použít i proteinový přípravek
Komplexní sacharidy: tmavé, vícezrnné, nebo celozrnné pečivo, ovesné vločky
Cukry: Banán, jablko, pomeranč, mandarinka, mango, jahody, borůvky aj.

Svačina

Bílkoviny: Tuňák ve vlastní šťávě (případně v olivovém oleji)
Sacharidy: rýže

Oběd

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí a rybí maso
Sacharidy: rýže, těstoviny, případně brambory
+ zelenina

Před tréninkem

Doplňky stravy: proteinový přípravek (90 min.), pre-workout suplement, aminokyseliny (30 min.)

Po tréninku

Doplňky stravy: ihned po tréninku gainer + kreatin
Hodinu po tréninku: Proteinový přípravek

I. Večeře

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí nebo rybí maso
Sacharidy: rýže, těstoviny, kuskus

II. Večeře

Doplňky stravy: noční protein
Zdravé tuky: hrst ořechů

+ 2x denně mezi jídly můžete zahrnout aminokyseliny

 

 

Ihned po probuzení

Doplňky stravy: Aminokyseliny příp. hydrolyzovaný protein, BCAA

Snídaně

Bílkoviny: vejce (vaječné bílky), drůbeží/krůtí libová šunka, sýr (do 30% tuku v sušině), jako rezervní možnost lze použít i proteinový přípravek
Komplexní sacharidy: tmavé, vícezrnné, nebo celozrnné pečivo, ovesné vločky
Cukry: Banán, jablko, pomeranč, mandarinka, mango, jahody, borůvky aj.

Svačina

Doplňky stravy: vícesložkový protein
Cukry: ovoce

Oběd

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí nebo rybí maso
Sacharidy: rýže, těstoviny, případně brambory
+ zelenina

90 min. před tréninkem

Bílkoviny: kuřecí, krůtí nebo rybí maso
Sacharidy: rýže
+ zelenina

30 min. před tréninkem:

Doplňky stravy: pre-workout suplement, aminokyseliny, BCAA, (kreatin, pokud není součástí PWS)

Po tréninku

Doplňky stravy: ihned po tréninku gainer + kreatin, BCAA
Doplňky stravy: 45-60 min. po tréninku proteinový přípravek (isolát nebo hydrolyzát syrovátky)

I. Večeře

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí nebo rybí maso
Sacharidy: rýže, těstoviny, kuskus

II. večeře

Doplňky stravy: noční protein, tribulus terrestris

 

+ 2x denně mezi jídly aminokyseliny