KOMPLETNÍ SUPLEMENTAČNÍ PLÁN - CHCI ZHUBNOUT

Kategorie doplňků stravy vhodných pro hubnutí. Rozdělení do 3 úrovní dle pokročilosti cvičence.

SPALOVAČE TUKŮ

---

Spalovače tuku jsou látky - substance podporující využívání tělesného tuku, jako zdroje energie pro svalovou práci příp. pro udržení teplotní rovnováhy vnitřního prostředí. Na trhu máme na výběr z mnoha látek. Ty můžeme v základu rozdělit na látky s termogenním účinkem a látky bez termogenního účinku. Thermogenní látky působí na chladové receptory organismu a zvyšují energetickou potřebu organismu (metabolismus). Zvýšené množství energie se zpracovává právě pro výrobu tepla, jako energetický zdroj se využívají tukové zásoby.
Netermogenní spalovače můžeme nazvat také jako lipotropní, jenž působí na různých mechanismech. Jejich hlavní úloha však zůstává stejná. Snížit vstřebávání tuku ze stravy příp. zvýšit využití tuku jako zdroje energie pro svalovou práci.

Všeho všudy se jedná se o velmi rozsáhlou kategorii. Specifika jednotlivých látek naleznete v popiscích příslušných kategorií a produktů.

Stěžejní jsou přitom tyto kategorie:

• Komplexní spalovače tuků - termogenní spalovače tuků = účinné směsi napomáhající spalování tuků
• Karnitin
• Guggulsterony
• Synefrin

DOPORUČENÉ DÁVKOVÁNÍ:

Dávkování pro muže: užívejte doporučenou dávku suplementu 30-60 min. před výkonem
Dávkování pro ženy: užívejte doporučenou dávku suplementu 30-60 min. před výkonem

Doporučené produkty v kategorii: Spalovače tuků

• Grenade Thermo Detonator
• Nanox Lipixor
• Scitec Perfect FatLoss
• Pharma Freak Ripped Freak
• Nutrex Lipo 6

Gainery zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete snížit vstřebávání tuku ze strav
• Chcete spalovat tuk
• Chcete urychlit metabolismus
• Potřebujete stimulovat k výkonu

Čeho se vyvarovat:

• Užívání spalovačů tuku na noc (mimo PM produktů)
• Vysokým dávkám účinných látek
• Kombinaci více spalovačů tuků

PROTEINY

---

Bílkoviny obsažené v proteinových přípravcích jsou hlavním substrátem pro tvorbu i regeneraci svalových buněk. Proteinové přípravky poskytují vysoké množství bílkovin. Přijaté bílkoviny dále poskytují dostatek plně využitelných aminokyselin, které jsou pro tvorbu nové svalové hmoty nezbytné.
Proteinové přípravky můžeme rozdělit na tři kategorie. V první jsou potréninkové - rychle stravitelné proteiny. Nejrychleji stravitelnou bílkovinou je právě bílkovina syrovátková, proto i my doporučujeme využívat po tréninku výhradně protein založený na této bílkovině. Zpracování se liší, můžeme však tvrdit, že v současné době nejvyspělejším zpracováním bílkoviny je hydrolýzou, finální produkt se tedy nazývá syrovátkový hydrolyzát. Poté následuje izolát a nakonec syrovátkový koncentrát. Syrovátkové proteiny využívejte v době po tréninku, a to s odstupem 45-75 min, přičemž hydro můžete dávat ihned po tréningu.
Druhou kategorií proteinových přípravků, jsou vícesložkové proteiny. Ty jsou, stejně jako výše uvedené, vhodné do období budování svalové hmoty i spalování tuku. Vícesložkové proteiny jsou většinou složeny z různých zdrojů bílkovin, jako je syrovátkový protein, vaječný protein, kasein a sójový protein. Tyto proteinové přípravky se vyznačují delší dobou vstřebávání. Jsou tak vhodné spíše jako zdroj bílkovin mezi jídly a při delší době lačnění.
Poslední kategorií proteinových přípravků jsou proteiny určené k zásobování těla bílkovinami přes noc. Poskytují dostatek kvalitních bílkovin, které se vstřebávají déle a poskytují tak tělu potřebné aminokyseliny až po dobu 7 hodin.

Doporučené dávkování:

Dávkování pro muže:
- 20-30g (čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku
- 20-30g (čisté bílkoviny) vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup alespoň 1hod. po/před jídlem)
- 20-30g (nejlépe čistého micelárního) kaseinu před spaním
Dávkování pro ženy:
- 15-25g (čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku
- 15-25g (čisté bílkoviny) vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup alespoň 1hod. po/před jídlem)a před spaním

Doporučené produkty v kategorii sacharidy a gainery:

SYROVÁTKOVÉ PROTEINY

• Lean Dessert Protein Shake BSN 630g
• Diet Whey PhD Nutrition 1000g
• Smartlabs izolat
• Scitec 100% whey professional
• Smartlabs Hydro
• PhD Pharma Whey

VÍCESLOŽKOVÉ PROTEINY

• Combat Muscle Pharm
• BSN Syntha-6
• Orbilox 8 Nanox

PROTEINY PŘED SPANÍM (KASEINY):

• Smartlabs Casein
• Reflex Micellar casein

Proteiny zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Nemáte dostatečný denní příjem bílkovin z běžné stravy (cca 1,3 až 1,5g na kg vaší aktuální hmotnosti)
• Nemáte čas na pevné jídlo bohaté na bílkoviny
• Chcete budovat čistou a kvalitní svalovou hmotu
• Potřebujete rychle stravitelný zdroj bílkovin po tréninku (syrovátkové proteiny)

Čeho se vyvarovat:

• Nekonzumujte vyšší jednorázovou porci bílkovin jak 50g
• Nepoužívejte kaseinový protein, jako první jídlo dne
• Proteinové nápoje nepoužívejte těšně před jídlem ani po něm (dejte si alespoň 1 hod. odstup)

BCAA

---

Větvené aminokyseliny BCAA jsou nejčastěji používané v redukčních dietách – v rýsovacích fázích tréningu. BCAA nejsou při zpracování vychytávány játry, procházejí tedy přímo do krve a jsou ihned použitelné pro opravu poškozené svalové tkáně. Aminokyseliny leucin, isoleuci, valin jsou základními složkami svalové buňky.

Doporučené dávkování:

Ideální dobou, kdy suplementovat BCAA je období cca 30 min. před tréninkem a čas ihned po tréninku. V této době efektivně působí proti katabolismu svalových bílkovin.

Doporučené dávkování pro muže: 3-5g 30 min. před tréninkem a 3-5g ihned po tréninku

Doporučené dávkování pro ženy: 3-5g 30 min. před tréninkem a 3-5g ihned po tréninku

Doporučené produkty v kategorii: BCAA

• BCAA 4:1:1 Hardcore Smartlabs
• BCAA Mega Strong Nutrend
• Sci-fit BCAA-Lyn
• Reflex BCAA
• Compress BCAA 4:1:1 Nutrend 300 tablet
• BCAA G-Force Trec

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete ochránit svalovou hmotu
• Chcete podpořit anabolické procesy v organismu
• Chcete zkvalitnit svalovou hmotu
• Chcete zlepšit regeneraci
• Chcete po ranním probuzení nastartovat svalový růst
• Připravujete se na kulturistické závody a chcete minimalizovat úbytek svalové hmoty v její finální fázi

Čeho se vyvarovat:

• Jednorázové přemíře bílkovin
• Aminokyselinové nerovnováze - přemíra některé z jednotlivých aminokyselin

 

Karnitin

---

Karnitin je jednou z nejčastějších substancí, která je využívána při snaze o hubnutí. Jedná se o sloučeninu aminokyselin lysinu a metioninu. Karnitin se podílí na využívání tuku (mastných kyselin) jako zdroje energie pro svalové buňky. Karnitin usměrňuje tok mastných kyselin přes buněčnou membránu. Tento suplement byl po dlouhá léta obepředen mnoha mýty a byl zpochybňován jeho vliv na spalování tuku. Nové studie však potvrzují, že karnitin podporuje využívání tuku, jako zdroje energie, a to zejména při dlouhodobém užívání.
Ideální dobou kdy využívat karnitin, je doba cca 60 min. před tréninkem. Důležitá je však soustavnost a dlouhodobé užívání karnitinu, teprve potom můžete těžit z jeho funkčnosti. Využít můžete také novou formu Acetyl-L-Carnitin, který navíc podporuje mozkovou činnost a brání poklesu hladiny testosteronu.

Doporučené dávkování:

Doporučené dávkování muži: 3g karnitinu 60 min. před výkonem
Doporučené dávkování ženy: 2g karnitinu 60 min. před výkonem

Doporučené produkty v kategorii: Karnitin

• Energy Body Carnipure
• Acetyl L-Carnitine MVP
• L-Carnitine 70000 1000ml
• L-Carnitine+ Green Tea Softgel trec Nutrition 90 kapslí

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete napomoci využití tuku jako zdroje energie (má za důsledek jeho úbytek)
• Chcete potlačit nežádoucí snižování hladiny testosteronu (ALC - Acetyl-L-Karnitin)
• Chcete podpořit funkčnost srdečního svalu

Čeho se vyvarovat:

• Použití ALC před spaním
• Nepravidelné suplementace (karnitin je třeba brát delší dobu, aby byl efektivní)

L-Glutamin

---

Jedná se o aminokyselinu, která je z největší části zastoupena v naší svalové tkáni. V procesu hubnutí dochází přirozeně k zesílení katabolismu svalové hmoty. Suplementace aminokyselinou L-Glutamin snižuje tento proces a tedy i udržuje vyšší množství svalové masy za současného snižování tuku. L-Glutamin má navíc pozitivní vliv na obranyschopnost organismu, který je vystaven během hubnutí neúměrnému stresu. Mezi pozitivní vlivy můžeme řadit i zvýšenou produkci růstového hormonu, která souvisí s užíváním L-glutaminu, tento hormon podporuje růst svalové hmoty a zároveň snižování množství tělesného tuku. L-Glutamin používejte v době ihned po tréninku, a to v dávce 5g. Druhou dávku používejte těsně před spaním, společně s nočním proteinem.

Doporučené dávkování:

Ideální dobou pro suplementaci aminokyselinami je období před tréninkem. Aminokyseliny se natráví a slouží při tréninku k odvrácení katabolismu svalových bílkovin. Další vhodnou dobou pro užívání je 3-4 denně mezi jídly.

Doporučené dávkování pro muže: 5-10g po výkonu a 5-10g před spaním

Doporučené dávkování pro ženy: 5-7,5g po výkonu a 5-7g před spaním

Doporučené produkty v kategorii: L-Glutamin

• 100 % L-Glutamine Biotech Nutrition
• High Impact Glutamine MVP Nutrition
• L-Glutamine Scitec Nutrition

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete podpořit svalovou regeneraci
• Chcete podpořit anabolismus svalů
• Chcete snížit riziko onemocnění

Čeho se vyvarovat:

• Použití glutaminu před tréninkem
• Vyšším dávkám jak 20g denně

 

Kreatin

---

Kreatin a jeho deriváty jsou základním podpůrným prostředkem pro nárůst síly a svalové hmoty. Kreatin a jeho deriváty pracují na principu potencionální energetické zásobárny pro svalovou buňku a pro resyntézu ATP. Kreatin a jeho formy podporují krátkodobý (silový) výkon. Můžete tedy očekávat nárůst síly při silovém tréninku, stejně jako nárůst tělesné hmotnosti v prvních fázích suplementace.

Doporučené dávkování:

Ideální dobou, kdy využívat kreatin monohydrát je doba před tréninkem a ihned po tréninku. Máte na výběr ze dvou možností suplementace. První variantou je vyrovnaný příjem 5-10 g denně. Druhou variantou je nasycovací fáze s užíváním 20 g kreatinu denně po dobu 5-7 dní a následnou udržovací fází, která trvá 3 týdny.
Dle varianty kreatinu dávkujete vždy jednu dávku před tréninkem (30 min.) společně s jednoduchými cukry. Druhou dávku přijměte ihned po tréninku s gainerem (bohatým na jednoduché sacharidy).

Doporučené produkty v kategorii: Kreatiny

• Creapure Smartlabs
• Kre-Alkalyn 1500 Scifit
• Creatine Uptake Systém Reflex

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete přírůstek na tělesné váze
• Chcete zvýšit sílu
• Chcete podpořit růst svalové hmoty => důsledkem zvýšení síly

Čeho se vyvarovat:

• Současnému užívání více kreatinových přípravků najednou
• Nadměrným dávkám kreatinu (více jak 30g denně)
• Nedostatečného příjmu tekutin v období suplementace kreatinem

Stimulanty

---

Znáte to, v dietě jste bez energie, mrzutí a nechce se vám trénovat. Stimulanty vám tento problém pomohou překonat, a sice celkovým zkoncentrováním psychických i fyzických sil. Budete tak schopni podat intenzivnější výkon za současného zachování zaměření se na výkon. Mnoho stimulantů navíc podporuje i využívání tuku jako energie.
Stimulanty by měly být přímo vázány na trénink. Užívejte tedy jednu dávku 30 min. před tréninkem. Pokud máte aerobní aktivitu ráno před snídaní, užívejte i před ranní aerobkou. Při užívání stimulantů je důležité dodržovat pravidelný přísun tekutin.

Doporučené dávkování:

Doporučené dávkování pro muže: Užívejte 1 dávku 30-40 min. před tréninkem (dle instrukcí výrobce), druhou dávku můžete použít ráno po probuzení
Doporučené dávkování pro ženy: Užívejte 1 dávku 30-40 min. před tréninkem (dle instrukcí výrobce), druhou dávku můžete použít ráno po probuzení

Doporučené produkty v kategorii: Tribulus Terrestris

• Speed 8
• Xtreme Napalm Igniter Shot 60ml
• Caffeine with Taurine Amix
• Inosin Aminostar 100 kapslí

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete „nakopnout“ fyzicky i psychicky do běžného dne, či před výkonem
• Chcete podat lepší výkon – silový i vytrvalostní
• Chcete podpořit spalování tuku

Čeho se vyvarovat:

• Nepoužívejte do 6 hodin před spaním
• Dodržujte doporučené dávkování a nepřekračujte maximální povolenou dávku
• Nekombinujte více stimulantů najednou
• Nekombinujte s alkoholem

 

JÍDELNÍČKY A SUPLEMENTACE

Dle pokročilosti cvičence

Snídaně

Přiměřený příjem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků jsou základem pro úspěch, stejně jako NEvynechání prvního a nejdůležitějšího jídla dne - snídaně.

 

Bílkoviny: vaječné bílky, libová drůbeží šunka, sýry s nízkým obsahem tuku (<20%) atd.
Komplexní sacharidy: ovesné vločky, müsli (sypané), pšenično-žitné pečivo se semínky
Pitný režim: zelený čaj, mátový čaj, káva - vše bez cukru
Doplňky stravy: je možné využít speciální proteinové kávy: Nanox Coffee Coach

Svačina

Doplňky stravy: proteinový přípravek s nízkým obsahem laktózy (typicky hydrolyzát či izolát syrovátky, sójový protein), nebo speciální vícesložkové proteiny.

Oběd

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí nebo rybí maso
Sacharidy: basmati rýže, hnědá (neloupaná) rýže aj.

Před tréninkem

Doplňky stravy: proteinový přípravek (90 min.),
Doplňky stravy: spalovač tuků a BCAA (30 min.)

Po tréninku

Doplňky stravy: ihned po tréninku BCAA

Doplňky stravy: proteinový přípravek (izolát nebo hydrolyzát) - (30-45min)

I. Večeře

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí a rybí maso
Sacharidy: dušená zelenina

II. Večeře

Doplňky stravy: noční protein

 

[PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU A SUPLEMENTACE PRO POKROČILÉ]

Ihned po probuzení

Doplňky stravy: BCAA, Karnitin

Snídaně

Přiměřený příjem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků jsou základem pro úspěch, stejně jako NEvynechání prvního a nejdůležitějšího jídla dne - snídaně.

 

Bílkoviny: vaječné bílky, libová drůbeží šunka, sýry s nízkým obsahem tuku (<20%) atd.
Komplexní sacharidy: ovesné vločky, müsli (sypané), pšenično-žitné pečivo se semínky
Pitný režim: zelený čaj, mátový čaj, káva - vše bez cukru
Doplňky stravy: je možné využít speciální proteinové kávy: Nanox Coffee Coach

Oběd

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí a rybí maso
Sacharidy: rýže, těstoviny, případně brambory
+ zelenina

Před tréninkem

Doplňky stravy: proteinový přípravek (izolát, hydrolyzát syrovátky (90 min.), spalovač tuků, BCAA, Karnitin (30 min.)

Po tréninku

Doplňky stravy: ihned po tréninku BCAA + L-Glutamin
30 - 45 min po tréninku: Proteinový přípravek: izolát, hydrolyzát syrovátky

I. Večeře

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí nebo rybí maso
Příloha: čerstvá, nebo dušená zelenina

II. Večeře

Doplňky stravy: noční protein

+ 2x denně mezi jídly můžete zahrnout aminokyseliny

 

 

[PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU A SUPLEMENTACE PROFI]

Ihned po probuzení

Doplňky stravy: BCAA, Kreatin (pokročilá verze), stimulant

Snídaně

Přiměřený příjem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků jsou základem pro úspěch, stejně jako NEvynechání prvního a nejdůležitějšího jídla dne - snídaně.

 

Bílkoviny: vaječné bílky, libová drůbeží šunka, sýry s nízkým obsahem tuku (<20%) atd.
Komplexní sacharidy: ovesné vločky, müsli (sypané), pšenično-žitné pečivo se semínky
Pitný režim: zelený čaj, mátový čaj, káva - vše bez cukru
Doplňky stravy: je možné využít speciální proteinové kávy: Nanox Coffee Coach

Oběd

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí a rybí maso
Sacharidy: rýže, těstoviny, případně brambory
+ zelenina

Před tréninkem

Doplňky stravy: proteinový přípravek (izolát, hydrolyzát syrovátky (90 min.), spalovač tuků, BCAA, Karnitin, Stimulant (30 min.)

Po tréninku

Doplňky stravy: ihned po tréninku BCAA, L-Glutamin, Kreatin (pokročilá verze)
30 - 45 min po tréninku: Proteinový přípravek: izolát, hydrolyzát syrovátky

I. Večeře

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí nebo rybí maso
Příloha: čerstvá, nebo dušená zelenina

II. Večeře

Doplňky stravy: noční protein , L-Glutamin

+ 2x denně mezi jídly můžete zahrnout aminokyseliny