Základní informace o proteinech

Základní informace o základní stavební jednotce pro svalovou hmotu - proteiny.

Proteiny – pro mnohé milovníky železné hry hlavní ukazatel kvalitního jídelníčku. Je tomu opravdu tak? Co se děje po pozření proteinů v našem těle, jaká je optimální dávka nebo jaký je názor na jejich příjem našich předních kulturistů či trojbojařů? Následující článek vám pomůže utvořit si přesnější představu.

Proteiny jsou jedním z hlavních makronutrientů v naší výživě, není je proto možné nahradit. Tělesné bílkoviny jsou neustále degradovány (podléhají rozkladu) a znovu syntetizovány (vytvářeny), proto je jejich dostatečný příjem (nejen v kulturistice) nezbytný. U kosterních svalů je poločas (jak rozpadu, tak novotvorby) v řadech měsíců, u plazmatických bílkovin a střevních buněk v řádech hodin až týdnů. Adekvátní příjem tedy zajišťuje, aby tyto procesy probíhali pro nás šetrně. (o adekvátním příjmu se dočtete dále, jeho stanovení je totiž trochu složitější) Nejsme však dokonalí a neomylní, proto může dojít k neadekvátnímu příjmu bílkovin. Tím rozumíme, jak nedostatečný tak nadbytečný příjem. Při nedostatečném příjmu hrozí zastavení růstu, narušení obranyschopnosti, pomalé hojení nebo porušení orgánů. Rozlišujeme tzv. primární nedostatečný příjem (způsoben nedostatkem proteinů ve stravě) a sekundární, který je zapříčiněn nesprávnou funkcí jater, ledvin či jiným onemocněním. Protipólem nedostatečného příjmu je příjem nadbytečný (ve vyspělých zemích zcela běžný jev). Tento „přespříjem“ (češtináři odpustí) je z dlouhodobého hlediska značně zdravotně rizikový. Hrozí zde zvýšení tlaku krve, neadekvátní zatížení jater a ledvin a sní spojené zvýšené množství kyseliny močové v krvi (dna).

Hlavní funkce bílkovin

1. strukturální funkce - Tvorba plazmatických proteinů, které následně slouží k obnově a výstavbě buněk.
2. součást regulačních a metabolických mechanismů - Tvorba proteinů se specifickou funkcí v organismu (enzymů, hormonů, transportních proteinů…)
3. obranná funkce - Tvorba protilátek.
4. nutriční funkce - Bílkoviny obsahují 17kJ/g, jsou proto využitelné pro naše tělo jako zdroj energie. Což je však značně nevýhodné, a to z důvodu vysokého termického efektu při metabolismu bílkovin (30% energie využito na samotný metabolismus). Při oxidaci bílkovin (rozklad na energii) vznikají katabolické produkty, které musí být z těla vyloučeny ve formě urei. To vede k nepřiměřenému zatížení organismu zejména ledvin.

Dělení bílkovin

Nejpoužívanějším bílkovinným dělením je strukturní:

• Jednoduché (albuminy, globuliny, histony, skleroproteiny…)
• Složené (Glykoproteidy, Lipoproteidy, Nukleoproteiny…)

Dalším způsobem jak rozdělit proteiny je dle jejich tvaru (oblé až kulovité např.: albuminy, vláknité např.: kolagen, membránové)

Základní stavební jednotkou bílkovin jsou aminokyseliny (AMK), ty jsou spojeny mezi sebou peptidovou vazbou. V našem těle se vyskytuje 20 základních AMK. Jediné ony mohou být využity k syntéze (novotvorbě) bílkovin, za určité energetické bilance i k tvorbě sacharidů a tuků. Slouží také jako základ pro tvorbu řady důležitých látek např.: adrenalin, serotonin, kreatin, karnitin, hormony štítné žlázy… Náš organismus není  AMK schopen skladovat, existuje pouze tzv. pohotovostní zásoba ve tkáních.

Aminokyseliny můžeme rozdělit do tří skupin podle jejich potřeby pro náš organismus.

• Esenciální-Naše tělo si je nedokáže vytvořit, musíme je tak dodávat vhodnou stravou (valin, Lucin, isoleucin, methionin, threonin, fenylalanin, lysin, tryptofan)
• Semiesenciální-Dokážeme je syntetizovat, při určitých podmínkách je jejich syntéza nedostatečná (při růstu-arginin, histidin, při ledvinném selhání-tyrosin).
• Neesenciální-Zdravý dospělý jedinec je schopen syntetizovat dostatek těchto AMK (Glycin, alanin, arginin, histidin, kyselina asparagová, asparagin, kyselina glutamová, glutamin, cystein, prolin, serin, tyrosin) .

Příjem bílkovin
Názory na příjem bílkovin se u jednotlivých kulturistů značně odlišují. Jedni budou tvrdit, že příjem nad 1,5 g/kg je hazard se zdravím, jiní při pomyšlení na příjem pod 3g/kg blednou hrůzou (nebo aspoň katabolisují). Já zde předkládám lékařskou i z velké části sportovní verzi příjmu, která se však nemusí vůbec shodovat s vaší vlastní či převzatou praxí. Jsou tak pouze jakýmsi jazýčkem na vahách při vašem rozhodování, kolik bílkovin si nachystat do svého stravovacího rozpisu.

Fyziologickým minimem potřebným pro zachování života je u člověka 0,5g/kg (v dlouhodobém měřítku). Optimálním množstvím je však pro neaktivního člověka 0,8 g/kg, a to za předpokladu kvalitního zdroje bílkovin a naprosto zdravého jedince. Toto množství  odpovídá (mělo by) 12-15% energetického příjmu.  Ne všichni však jsme neaktivní a přitom naprosto zdravý, a proto potřeba bílkovin stoupá (potřeba se zvyšuje při jakékoli zátěži). Mimo fyzické výkony, jsou zde i období s vyššími nároky na přívod kvalitních bílkovin. Těmito stavy jsou hlavně-rekonvalescence po operacích, onemocnění, období těhotenství a laktace (1,5-2g/kg), období růstu (tzn.: dětský věk a zvětšování množství svalové hmoty) a v neposlední řadě v období zvýšeného fyzického zatížení. U vytrvalců se tyto hodnoty pohybují od 1,2-1,4g/kg (při velkém objemu tréninku až 1,6g/kg/den). U silových sportovců tato potřeba nadále stoupá na 1,2-1,7g/kg/den (Osobně bych nešel při přípravě na soutěž pod 1,8g/kg/den, ale to je pouze můj názor, kterým se můžete či nemusíte inspirovat.)