KOMPLETNÍ SUPLEMENTAČNÍ PLÁN - UDRŽENÍ KONDICE

Kategorie doplňků stravy vhodných pro udržení kondice. Rozdělení do 3 úrovní dle pokročilosti cvičence.

PROTEINY

---

Proteiny se v našem suplementačním plánu pro udržení kondice řadí na první místo. Bílkoviny obsažené v proteinových přípravcích jsou základní stavební látkou pro udržení svalové hmoty a pro její regeneraci. Bílkoviny jednoduše potřebujete, mimo jiné jsou prekurzorem hormonů a látek (sloučenin) potřebných pro správný vývoj a chod organismu.
Opravdový suplementační plán jde bez využití proteinových přípravků vytvořit opravdu jen těžko. Proto zařaďte proteinové přípravky do svého jídelníčku s frekvencí 1-2x denně. U výběru proteinového přípravku vždy rozlišujte, zda budete využívat jako potréninkový suplement, který bude sloužit k pozátěžové regeneraci. Nebo zda požadujete protein, který nebude tak rychlý na trávení, avšak poskytne vašemu tělu dostatek aminokyselin pro delší období lačnění.
Velmi žádoucí je také zvolit jeden z nočních proteinů, obzvláště pokud chodíte cvičit (vykonávat aerobní aktivitu) navečer. Noční proteiny slouží k pokrytí potřeb organismu při dlouhotrvajícím nedostatku živin (typických pro spánek).

• Syrovátkové proteiny – Slouží k suplementaci po tréninku. Nejlépe stravitelnou formou syrovákových bílkovin je hydrolyzovaná syrovátka. Je možné je však užívat i kdykoliv během dne, jako jednorázové doplnění bílkovin.


• Vícesložkové proteiny – Slouží k suplementaci během dne. Obsahuje většinou i složky, které se mohou trávit až 7 hod., ale i ty, které jsou stravitelné velmi rychle (syrovátkový hydrolyzát).


• Noční proteiny – Slouží k suplementaci na noc. Obsahují převážně pomalu stravitelné bílkoviny, dodávající svalům živiny postupně v delším časovém období (micelární kasein až cca 8hodin).

Doporučené dávkování:

Dávkování pro muže:
- 20-30g (čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku
- 20-30g (čisté bílkoviny) vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup alespoň 1hod. po/před jídlem)
- 20-30g (nejlépe čistého micelárního) kaseinu před spaním
Dávkování pro ženy:
- 15-25g (čisté bílkoviny) syrovátkového proteinu po tréninku
- 15-25g (čisté bílkoviny) vícesložkového proteinu 1x denně mezi jídly (odstup alespoň 1hod. po/před jídlem)a před spaním

Doporučené produkty v kategorii: Proteiny

SYROVÁTKOVÉ PROTEINY

• Smartlabs Chow
• Smartlabs Tasty
• Smartlabs izolat
• Scitec 100% whey professional
• Smartlabs Hydro
• PhD Pharma Whey

VÍCESLOŽKOVÉ PROTEINY

• Combat Muscle Pharm
• BSN Syntha-6
• Orbilox 8 Nanox

PROTEINY PŘED SPANÍM (KASEINY):

• Smartlabs Casein
• Reflex Micellar casein

Proteiny zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Nemáte dostatečný denní příjem bílkovin z běžné stravy (cca 1,3 až 1,5g na kg vaší aktuální hmotnosti)
• Nemáte čas na pevné jídlo bohaté na bílkoviny
• Chcete budovat čistou a kvalitní svalovou hmotu
• Potřebujete rychle stravitelný zdroj bílkovin po tréninku (syrovátkové proteiny)

Čeho se vyvarovat:

• Nekonzumujte vyšší jednorázovou porci bílkovin jak 50g
• Nepoužívejte kaseinový protein, jako první jídlo dne
• Proteinové nápoje nepoužívejte těšně před jídlem ani po něm (dejte si alespoň 1 hod. odstup)

Pre-workout suplementy - (PWS)

---

Tzv. „předtréninkovky“ jsou ideálním budíčkem pro vaše svaly, ale i mozek. Jejich primární určení je stimulace před výkonem a při něm, podpora anabolických (růstových) procesů v organismu, zamezení katabolických (rozkladných) procesů v organismu, zvýšení aktuální síly a motivace. V pre-workout suplementech typicky najdete stimulační látky, varianty kreatinu, látky podporující produkci NO a látky podporují produkci růstového hormonu.
Jak již z názvu vyplývá, užívejte 1 dávku pre-workout suplementu cca 30 min. před výkonem. Zde je dobré řídit se instrukcemi z etikety, jelikož některé  pre-workouty nastupují velmi rychle, některé ale pomaleji.

Doporučené dávkování:

Doporučené dávkování muži: 1 dávku udanou výrobcem 30 min. před výkonem
Doporučené dávkování ženy: 1/2 dávky udané výrobcem (pokud výrobce nestanovuje dávkování pro ženy) 30 min. před výkonem

Doporučené produkty v kategorii: Předtréninkové stimulanty

• Assault MusclePharm
• NO-Xplode 2.0 BSN
• Big Bang Scitec
• Hot Blood Scitec
• Mutant Rage

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Jste unavení a potřebujete „nakopnout“ před tréninkem
• Chcete posunout vaše limity a podat maximální výkon
• Máte problémy s udržením koncentrace při tréninku
• Chcete během tréninku pocítit maximální napumpování svalů

Čeho se vyvarovat:

• Nekombinujte s vysokým množstvím kreatinu (obsažen v PWS)
• Nekonzumujte na noc
• Vyhněte se konzumaci mimo trénink
• Nepoužívejte při vysokém krevním tlaku

GAINERY

---

Sacharido-proteinové přípravky jsou přímo určeny pro nabírání tělesné hmotnosti, ale svoji vysokou energetickou hodnotou slouží dobře i k udržení výkonnosti. Jejich hlavním úkolem je zvýšit příjem energeticky bohatých živin (sacharidů a bílkovin) ve vašem jídelníčku. Toto navýšení energie vede k energetickému přebytku, který je základním předpokladem k anabolickým pochodům a růstu svalové hmoty.
Vhodnou dobou pro užívání gainerů, je čas ihned po tréninku. V tomto období nám gainery zajistí doplnění vyčerpaných glykogenových rezerv a nárůst produkce anabolického hormonu insulinu, jenž napomáhá zabudovat aminokyseliny do svalových buněk. Sacharido-proteinový přípravek využívejte i mezi jídly (s odstupem cca 1,5 hod) jako lehkou svačinku, která je zdrojem živin potřebných pro růst svalové hmoty.

DOPORUČENÉ DÁVKOVÁNÍ:

Dávkování pro muže: užívejte 100g přípravku ihned po tréninku, míchejte s vodou
Dávkování pro ženy: užívejte 60g přípravku ihned po tréninku, míchejte s vodou

Doporučené produkty v kategorii: Sacharidy a gainery

• Mutant Mass ALL NEW
• MVP Incredible Bulk – Freak n Huge
• Reflex Instant Mass
• Smartlabs Oat Snack

Gainery zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Nemáte dostatečný denní příjem energie z běžné stravy potřebný pro růst aktivní hmoty
• Nepřijímáte dostatek kvalitních makro-živin
• Jste časově vytížen a hledáte rychlou náhradu stravy (jde však stále pouze o náhradu)
• Máte zvýšený energetický výdej, který chcete kompenzovat
• Chcete doplnit jednoduché cukry po náročném tréninku k doplnění energetických deficitů

Čeho se vyvarovat:

• Nekonzumujte přehnaně vysoké dávky sacharido-proteinových přípravků, plně vám postačí dávka 80 – 140g (podle množství sachardiů) na jeden koktejl.
• Vyhněte se konzumaci gaineru na noc před spaním.
• Nemíchejte s mlékem.

VITAMÍNY A MINERÁLY

---

Vitamíny a minerální látky jsou mikroživinami podílejícími se na udržení optimální rovnováhy vnitřního prostředí. Jedná se o prekurzory hormonů, enzymů a dalších látek zastávající významnou funkci v lidském organismu. Snažte se tedy denně přijmout 100 % doporučené denní dávky vitaminů a minerálních látek (u kterých je DDD stanovena). Nepřekračujte však doporučené dávkování, a to zejména u vitaminů rozpustných v tucích.

DOPORUČENÉ DÁVKOVÁNÍ:

Dávkování pro muže: Dle doporučeného dávkování na etiketě výrobku
Dávkování pro ženy: Dle doporučeného dávkování na etiketě výrobku

Doporučené produkty v kategorii: Vitamíny a minerály

• Multipack Trec Nutrition 240 tablet
• MultiVitamin AM/PM Fitness Authority
• Nexgen Reflex Nutrition
• Multi Mega Stack Amix Nutrition

Gainery zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Nemáte dostatečný příjem DDD vitamínů a minerálních látek ve stravě
• Chcete se lépe chránit před onemocněním a předcházet avitaminózám
• Chcete podpořit regeneraci

Čeho se vyvarovat:

• Konzumaci vysokých dávek vitaminů rozpustných v tucích
• Konzumaci vysokých dávek minerálních látek

 

Kreatin

---

Kreatin a jeho deriváty jsou základním podpůrným prostředkem pro nárůst síly a svalové hmoty. Kreatin a jeho deriváty pracují na principu potencionální energetické zásobárny pro svalovou buňku a pro resyntézu ATP. Kreatin a jeho formy podporují krátkodobý (silový) výkon. Můžete tedy očekávat nárůst síly při silovém tréninku, stejně jako nárůst tělesné hmotnosti v prvních fázích suplementace.

Doporučené dávkování:

Ideální dobou, kdy využívat kreatin monohydrát je doba před tréninkem a ihned po tréninku. Máte na výběr ze dvou možností suplementace. První variantou je vyrovnaný příjem 5-10 g denně. Druhou variantou je nasycovací fáze s užíváním 20 g kreatinu denně po dobu 5-7 dní a následnou udržovací fází, která trvá 3 týdny.
Dle varianty kreatinu dávkujete vždy jednu dávku před tréninkem (30 min.) společně s jednoduchými cukry. Druhou dávku přijměte ihned po tréninku s gainerem (bohatým na jednoduché sacharidy).

Doporučené produkty v kategorii: Kreatiny

• Creapure Smartlabs
• Kre-Alkalyn 1500 Scifit
• Creatine Uptake Systém Reflex

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete přírůstek na tělesné váze
• Chcete zvýšit sílu
• Chcete podpořit růst svalové hmoty => důsledkem zvýšení síly

Čeho se vyvarovat:

• Současnému užívání více kreatinových přípravků najednou
• Nadměrným dávkám kreatinu (více jak 30g denně)
• Nedostatečného příjmu tekutin v období suplementace kreatinem

L-Glutamin

---

Jedná se o aminokyselinu, která je z největší části zastoupena v naší svalové tkáni. V procesu hubnutí dochází přirozeně k zesílení katabolismu svalové hmoty. Suplementace aminokyselinou L-Glutamin snižuje tento proces a tedy i udržuje vyšší množství svalové masy za současného snižování tuku. L-Glutamin má navíc pozitivní vliv na obranyschopnost organismu, který je vystaven během hubnutí neúměrnému stresu. Mezi pozitivní vlivy můžeme řadit i zvýšenou produkci růstového hormonu, která souvisí s užíváním L-glutaminu, tento hormon podporuje růst svalové hmoty a zároveň snižování množství tělesného tuku. L-Glutamin používejte v době ihned po tréninku, a to v dávce 5g. Druhou dávku používejte těsně před spaním, společně s nočním proteinem.

Doporučené dávkování:

Ideální dobou pro suplementaci aminokyselinami je období před tréninkem. Aminokyseliny se natráví a slouží při tréninku k odvrácení katabolismu svalových bílkovin. Další vhodnou dobou pro užívání je 3-4 denně mezi jídly.

Doporučené dávkování pro muže: 5-10g po výkonu a 5-10g před spaním

Doporučené dávkování pro ženy: 5-7,5g po výkonu a 5-7g před spaním

Doporučené produkty v kategorii: L-Glutamin

• 100 % L-Glutamine Biotech Nutrition
• High Impact Glutamine MVP Nutrition
• L-Glutamine Scitec Nutrition

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete podpořit svalovou regeneraci
• Chcete podpořit anabolismus svalů
• Chcete snížit riziko onemocnění

Čeho se vyvarovat:

• Použití glutaminu před tréninkem
• Vyšším dávkám jak 20g denně

Proteinové tyčinky

---

Proteinové tyčinky jsou podobně jako proteiny určené primárně pro doplnění kvalitních bílkovin a ostatních živin. Jsou rozumným východiskem v období, kdy nemáte možnost udělat si proteinový nápoj nebo si dát vyvážené pevné jídlo. Tyto tyčinky jsou také vhodným prostředkem, jak zdravě zhřešit a zahnat svou chuť na sladké. Proteinové tyčinky všeobecně poskytují tělu kvalitní bílkoviny, které jsou poté rozkládány na aminokyseliny. Je však třeba dívat se na nutriční hodnoty tyčinek, zejména na podíl jednoduchých sacharidů, saturovaných tuků a mastných kyselin.

Doporučené dávkování:

Doporučené dávkování pro muže: 1-2 proteinové tyčinky denně mezi jídly
Doporučené dávkování ženy: 1-2 proteinové tyčinky denně mezi jídly

Doporučené produkty v kategorii: Proteinové tyčinky

• 32 % Protein Bar Weider
• OhYeah! Protein bar ISS
• Dymatize Elite Gourmet Bar
• Extrifit Hydro protein bar
• BSN Decadence
• Supereme protein bar

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Potřebujete rychlou svačinku bohatou na bílkoviny
• Nemáte čas na běžné jídlo, tedy jako náhradu běžné stravy
• Máte chuť na sladké, ale chcete „zhřešit“ bez nechtěných následků

Čeho se vyvarovat:

• Častému nahrazování stravy proteinovými tyčinkami (více jak 3 denně)
• Užívání těsně před jídlem příp. těšně po jídle (dejte si pauzu alespoň 1 hod.)

BCAA

---

Větvené aminokyseliny BCAA jsou nejčastěji používané v redukčních dietách – v rýsovacích fázích tréningu. Pokud chcete opravdu kvalitně regenerovat, mají svoje místo jak v objemové fázi, tak v období udržení kondice. BCAA nejsou při zpracování vychytávány játry, procházejí tedy přímo do krve a jsou ihned použitelné pro opravu poškozené svalové tkáně. Aminokyseliny leucin, isoleuci, valin jsou základními složkami svalové buňky.

Doporučené dávkování:

Ideální dobou, kdy suplementovat BCAA je období cca 30 min. před tréninkem a čas ihned po tréninku. V této době efektivně působí proti katabolismu svalových bílkovin.

Doporučené dávkování pro muže: 3-5g 30 min. před tréninkem a 3-5g ihned po tréninku

Doporučené dávkování pro ženy: 3-5g 30 min. před tréninkem a 3-5g ihned po tréninku

Doporučené produkty v kategorii: BCAA

• BCAA 4:1:1 Hardcore Smartlabs
• BCAA Mega Strong Nutrend
• Sci-fit BCAA-Lyn
• Reflex BCAA
• Compress BCAA 4:1:1 Nutrend 300 tablet
• BCAA G-Force Trec

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete ochránit svalovou hmotu
• Chcete podpořit anabolické procesy v organismu
• Chcete zkvalitnit svalovou hmotu
• Chcete zlepšit regeneraci
• Chcete po ranním probuzení nastartovat svalový růst
• Připravujete se na kulturistické závody a chcete minimalizovat úbytek svalové hmoty v její finální fázi

Čeho se vyvarovat:

• Jednorázové přemíře bílkovin
• Aminokyselinové nerovnováze - přemíra některé z jednotlivých aminokyselin

 

Aminokyseliny

---

Aminokyseliny jsou základní složky bílkovin, je tedy zřejmé za jakým účelem je v našem seznamu uvádíme. Každé svalové vlákno se skládá z aminokyselin a není možné svaly bez exogenního přívodu aminokyselin (bílkovin) vybudovat. V bílkovinách se aminokyseliny nacházejí ve vázané formě, kdežto v produktech s názvem „Aminokyseliny“ jsou zastoupeny ve formě volné. Jsou tak ihned k dispozici lačnícím svalům pro podporu anabolického stavu.

Doporučené dávkování:

Ideální dobou pro suplementaci aminokyselinami je období před tréninkem. Aminokyseliny se natráví a slouží při tréninku k odvrácení katabolismu svalových bílkovin. Další vhodnou dobou pro užívání je 3-4 denně mezi jídly.

Doporučené dávkování pro muže: 8-12g před tréninkem a 6-8g 3x denně mezi jídly

Doporučené dávkování pro ženy: 6-8g před tréninkem a 6-8g 3x denně mezi jídly

Doporučené produkty v kategorii: Aminokyseliny

• Amino 2700 Universal Nutrition
• BEEF Amino Amix
• Whey Amino MVP

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Nemáte dostatek bílkovin (aminokyselin) ve stravě
• Pokud chcete dodat rychle stravitelné aminokyseliny před tréninkem
• Chcete ochránit svalovou hmotu při tréninku

Čeho se vyvarovat:

• Konzumaci s jinými bílkovinnými zdroji (jednorázová přemíra bílkovin)
• Využívání jako náhrady stravy

Stimulanty

---

Stimulanty mají svou schopností podpořit fyzický i psychický výkon své místo i ve fázích udržení výkonnosti. Po podání stimulační látky jste schopni podat intenzivnější sportovní výkon a plně se koncentrovat na cíl svého tréninku.
Stimulanty by měly být přímo vázány na trénink. Užívejte tedy jednu dávku 30 min. před tréninkem. Pokud máte aerobní aktivitu ráno před snídaní, užívejte i před ranní aerobkou. Při užívání stimulantů je důležité dodržovat pravidelný přísun tekutin.

Doporučené dávkování:

Doporučené dávkování pro muže: Užívejte 1 dávku 30-40 min. před tréninkem (dle instrukcí výrobce), druhou dávku můžete použít ráno po probuzení
Doporučené dávkování pro ženy: Užívejte 1 dávku 30-40 min. před tréninkem (dle instrukcí výrobce), druhou dávku můžete použít ráno po probuzení

Doporučené produkty v kategorii: Stimulanty

• Speed 8
• Xtreme Napalm Igniter Shot 60ml
• Caffeine with Taurine Amix
• Inosin Aminostar 100 kapslí

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete „nakopnout“ fyzicky i psychicky do běžného dne, či před výkonem
• Chcete podat lepší výkon – silový i vytrvalostní
• Chcete podpořit spalování tuku

Čeho se vyvarovat:

• Nepoužívejte do 6 hodin před spaním
• Dodržujte doporučené dávkování a nepřekračujte maximální povolenou dávku
• Nekombinujte více stimulantů najednou
• Nekombinujte s alkoholem

Tribulus Terrestris

---

Výtažek z rostliny Kotvičník Zemní podporuje vyplavování testosteronu. Testosteron je jeden z nejúčinnějších anabolických hormonů v lidském těle. Právě testosteron je zodpovědný za nárůst kvalitní a čisté svalové hmoty, za současného snížení podílu tuku.

Doporučené dávkování:

Doporučené dávkování pro muže: 3-5g před spaním
Doporučené dávkování pro ženy: 1,5-2g před spaním

Doporučené produkty v kategorii: Tribulus Terrestris

• Tribulus Terrestris Vemoherb
• Tribestan Sopharma
• Bulgarian tribu Extrifit

Zařaďte do svého suplementačního plánu pokud:

• Chcete zvýšit produkci testosteronu
• Chcete podpořit zvýšit libido
• Chcete kvalitně regenerovat
• Chcete se celkově cítit lépe (jsou známi i tyto funkce: navýšení sebevědomí, vyšší energie, zlepšení nálady)

 

JÍDELNÍČKY A SUPLEMENTACE

Dle pokročilosti cvičence

Snídaně

přiměřený příjem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků jsou základem pro udržení kondice.

Bílkoviny: vaječné bílky a 2-3 žloutky, libová drůbeží, hovězí, vepřová šunka, sýry atd.
Komplexní sacharidy: ovesné vločky, müsli, celozrnné pečivo
Doplňky stravy: je možné využít i proteinový přípravek jako ranní zdroj bílkovin

Svačina

Doplňky stravy: proteinový přípravek Ovoce: banán, jablko aj.

Oběd

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí nebo rybí maso
Sacharidy: rýže (jakýkoliv druh), těstoviny, brambory, kuskus

Před tréninkem

Doplňky stravy: proteinový přípravek (90 min.),
Doplňky stravy: PWS (30 min.)

Po tréninku

Doplňky stravy: ihned po tréninku gainer (1/2 běžné dávky)

I. Večeře

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí a rybí maso aj.
Sacharidy: rýže, těstoviny, brambory, kuskus

II. Večeře

Doplňky stravy: noční protein Zdravé tuky: hrst ořechů

 

[PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU A SUPLEMENTACE PRO POKROČILÉ]

Snídaně

Přiměřený příjem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků jsou základem pro udržení kondice.

Bílkoviny: vaječné bílky a 2-3 žloutky, libová drůbeží, hovězí, vepřová šunka, sýry atd.

Komplexní sacharidy: ovesné vločky, müsli, celozrnné pečivo
Doplňky stravy: je možné využít i proteinový přípravek jako ranní zdroj bílkovin, multivitamín, multiminerál, stimulant, nebo spalovač tuků

Svačina

Doplňky stravy: možná alternativa - proteinová nebo sacharidová tyčinka Jogurt, ovoce

Oběd

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí nebo rybí maso
Sacharidy: rýže (jakýkoliv druh), těstoviny, brambory, kuskus

Před tréninkem

Doplňky stravy: proteinový přípravek (90 min.),
Doplňky stravy: PWS (30 min.), nebo kreatin s transportním systémem, BCAA

Po tréninku

Doplňky stravy: ihned po tréninku gainer (1/2 běžné dávky) a BCAA

I. Večeře

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí a rybí maso aj.
Sacharidy: rýže, těstoviny, brambory, kuskus

II. Večeře

Doplňky stravy: noční protein, L-Glutamin

Zdravé tuky: hrst ořechů

 

[PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU A SUPLEMENTACE PROFI]

Snídaně

Přiměřený příjem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků jsou základem pro udržení kondice. Bílkoviny: vaječné bílky a 2-3 žloutky, libová drůbeží, hovězí, vepřová šunka, sýry atd.

Komplexní sacharidy: ovesné vločky, müsli, celozrnné pečivo
Doplňky stravy: je možné využít i proteinový přípravek jako ranní zdroj bílkovin, multivitamín, multiminerál + stimulant nebo komplexní spalovač tuků

Svačina

Doplňky stravy: možná alternativa - proteinová nebo sacharidová tyčinka

Jogurt, ovoce

Oběd

Bílkoviny: kuřecí, hovězí, krůtí nebo rybí maso
Sacharidy: rýže (jakýkoliv druh), těstoviny, brambory, kuskus

Před tréninkem

Doplňky stravy: proteinový přípravek (90 min.),
Doplňky stravy: PWS (30 min.), nebo kreatin s transportním systémem, BCAA nebo komplexní aminokyseliny, stimulant nebo komplexní spalovač tuků

Po tréninku

Doplňky stravy: ihned po tréninku gainer (1/2 běžné dávky) a BCAA nebo komplexní aminokyseliny Bílkoviny: kuřecí nebo hovězí libový steak Sacharidy: rýže, brambory Vitamíny a vláknina: zelenina

I. Večeře

Bílkoviny: libová ryba (tuňák, losos, treska, pangasius, pražma apod.)
Sacharidy: kopeček rýže se zeleninou

II. Večeře

Doplňky stravy: noční protein, L-Glutamin, Tribululs Terrestris Zdravé tuky: hrst ořechů