Vaše pohlaví

Váš cíl

Vaše úroveň

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Nabírání svalové hmoty
  • Začátečník

Budování svalové hmoty je pro začátečníka poměrně snadnou záležitostí. Primárním úkolem je najít cestu k vyvážené stravě, která podporuje anabolické procesy v organismu. Toto vám zaručí téměř veškerý úspěch a doplňky stravy jsou již jen a pouze určitým návdavkem na tento efekt. Z nich vám postačí pouze ty základní, které by neměly chybět v suplementaci žádného sportovce, o to méně kulturisty.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový) – proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Bez stavebních látek, které naleznete v proteinovém přípravku, se váš organismus neobejde, a to hned z několika důvodů. Tím prvním je, že kvalitní proteinový přípravek dodává stavební látky, které je vaše tělo schopno využít k novotvorbě svalové hmoty, ale i podpoře nárůstu síly. Dalším a zcela podstatným důvodem je také to, že všechny důležité funkční látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný i pro dostatečnou produkci hormonů a enzymů.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o nabrání svalové hmoty zcela složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin do 80 %. Vždy se v tomto případě bude jednat o syrovátkový koncentrát nebo izolát. Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým prostředkem pro budování svalové hmoty a nastartování její regenerace.

Gainer (jednoduché sacharidy) – celá snaha o nabírání je pouze o energii. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašemu tělu musíte zajistit dostatečný přívod energie, a to nejen v době okolo tréninku. Zde leží hlavní úloha na úpravě jídelníčku, nicméně vy sami si můžete velmi výhodně dopomoci. Asi víte, že během tréninku vydáváte energii. Proto ji musíte také doplnit a zároveň vyprovokovat jeden z nejanaboličtějších hormonů, hormon inzulin. Právě ten je zodpovědný za „přecpání“ buňky stavebními látkami a dostatečným zásobením buňky aminokyselinami.

K tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují převahu dextrózy, ale zároveň porci maltodextrinu a maximálně okolo 10 % fruktózy.

Kreatin - tato látka tělu vlastní je od pradávna tím nejzákladnějším suplementem pro nárůst svalové hmoty a síly. V posilově využíváte zejména energii ve formě ATP, tu je nutno regenerovat a právě k tomuto účelu je kreatin v těle využit. Nejen, že tak máte větší sílu a prodlužuje se vaše pracovní série. Ale máte i možnost navýšit objem svalové buňky, a to poměrně znatelně.
Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že se opravdu do svého těla dostáváte to, co chcete. Nezaobírejte se složitějšími formami, budou pracovat podobně, ale budou samozřejmě stát více.

Protein (kaseinový/noční) – noční hladovění pro vás znamená velmi kritickou dobu ve vašem denním plánu. Ne nadarmo se tedy v noci rozhoduje o tom, jestli porostete nebo nikoliv, a kolik svalové hmoty dokážete nabudovat. V tomto případě byste se měli zaměřit na produkty, které na sobě nesou název kasein. Tak, abyste zajistili dostatečnou stravitelnost proteinu a jeho dokonalé využití, vybírejte jej v podobě micelárního kaseinu nebo jako hydrolyzovaný kasein.

Vitamíny a minerální látky – každý silový sportovec (a sportovec obecně), klade na svoje tělo extrémní nároky, a to jak na regeneraci, tak i na nervový systém, endokrinní systém i systém trávící. Vaše tělo tedy musí být v kompletním pořádku a bez zřejmých nedostatků. Doplnění vitamínů a minerálních látek není sice na vašem těle v krátkodobém horizontu příliš vidět, nicméně dlouhodobý zdravotní efekt, je zcela nepopiratelný.

Časový plán

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky

30 min. před tréninkem

Kreatin (5 g)

Ihned po tréninku

Jednoduchý gainer nebo dextróza (obsah až 40 g jednoduchých sacharidů)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein

Během dne

Vícesložkový protein nebo vícesložkový gainer

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Nabírání svalové hmoty
  • Pokročilý

Pokud se již přesunete ze začátečnické fáze do období, kdy se o vás může mluvit jako o pokročilém. Jste na nejlepší cestě k tomu, aby se váš pokrok pozastavil a vy se dostali do určitého období „plató“. Nelekejte se, je to logické, vyčerpali jste úvodní potenciál změny stravy a tréninku, na které váš organismus musí logicky reagovat. Právě nyní přichází na řadu pomoc ze strany doplňků stravy, ty nejen podpoří anabolické procesy v organismu, ale také zajistí nový svalový růst.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Bez stavebních látek, které naleznete v proteinovém přípravku, se váš organismus neobejde, a to hned z několika důvodů. Tím prvním je, že kvalitní proteinový přípravek dodává stavební látky, které je vaše tělo schopno využít k novotvorbě svalové hmoty, ale i podpoře nárůstu síly. Dalším a zcela podstatným důvodem je také to, že všechny důležité funkční látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný i pro dostatečnou produkci hormonů a enzymů.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o nabrání svalové hmoty zcela složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin do 80 %. Vždy se v tomto případě bude jednat o syrovátkový koncentrát nebo izolát. Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým prostředkem pro budování svalové hmoty a nastartování její regenerace.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje nezastupitelné místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy zrovna nemáte po ruce kvalitní jídlo, které by splňovalo vaše anabolické potřeby. Tento přípravek obsahuje „rychlé“ i „pomalé“ bílkoviny, ty tedy uvolňují aminokyseliny do krevního řečiště pozvolna. Odbourávání svalů a nové budování tak na sebe nenechá dlouze čekat.

Protein (kaseinový/noční)

Noční hladovění pro vás znamená velmi kritickou dobu ve vašem denním plánu. Ne nadarmo se tedy v noci rozhoduje o tom, jestli porostete nebo nikoliv a kolik svalové hmoty dokážete nabudovat. V tomto případě byste se měli zaměřit na produkty, které na sobě nesou název kasein. Tak, abyste zajistili dostatečnou stravitelnost proteinu a jeho dokonalé využití, vybírejte kase v podobě micelárního kaseinu nebo jako hydrolyzovaný kasein.

Gainer (jednoduché sacharidy)

Celá snaha o nabírání je pouze o energii. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašešmu tělu musíte zajistit dostatečný přívod energie, a to nejen v době okolo tréninku. Zde leží hlavní úloha na úpravě jídelníčku, nicméně vy sami si můžete velmi výhodně dopomoci. Asi víte, že během tréninku vydáváte energii. Proto ji musíte také doplnit a zároveň vyprovokovat jeden z nejanaboličtějších hormonů, hormon inzulin. Právě ten je zodpovědný za „přecpání“ buňky stavebními látkami a dostatečným přívodem aminokyselin.

Právě k tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují převahu dextrózy, ale zároveň porci maltodextrinu a okolo 10 % fruktózy.

Gainer (komplexní sacharidy)

Pokud již disponujete vyšším množstvím svalové hmoty, již pro vás bude poměrně obtížné zajistit dostatek energie příjmem pevné stravy. Právě v této době nastupují komplexní gainery, které obsahují pomalu stravitelné komplexní sacharidy. Ty vás zasytí na poměrně dlouhou dobu a nezpůsobí nechtěný skokový nárůst hladiny inzulínu. Vybírejte ty, které v sobě obsahují velké zastoupení maltodextrózy a palatinózu.

Kreatin

Tato látka tělu vlastní je od pradávna tím nejzákladnějším suplementem pro nárůst svalové hmoty a síly. V posilově využíváte zejména energii ve formě ATP, tu je nutno regenerovat a právě k tomuto účelu je kreatin v těle využit. Nejen, že tak máte větší sílu a prodlužuje se vaše pracovní série. Ale máte i možnost navýšit objem svalové buňky, a to poměrně znatelně.
Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že se opravdu do svého těla dostáváte to, co chcete.

Glutamin

Tato aminokyselina je velmi intenzivně zpracovávána při sportovní výkonu. Během něj e může ztratit až okolo 20 g této aminokyseliny, která je poté syntetizována z jiných tělesných bílkovin. Toto vede k rozpadu svalové hmoty. Sice vám nedostatek energie zřejmě nehrozí, i tak byste se měli snažit zamezovat katabolismu maximálně. Podpoříte navíc obranyschopnost vašeho organismu a produkci růstového hormonu.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány spíše za doplněk stravy, který je použitelný do dietního režimu. Nicméně i při snaze o budování svalové hmoty se nám tyto aminokyseliny hodí. Větvené aminokyseliny BCAA podporují anabolické procesy v organismu a zároveň působí antikatabolicky. Ba co více, do objemové diety se hodí více ty produkty, které obsahují vyšší dávku leucinu tj. minimálně v poměru 4:1:1.

Vitamíny a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně), klade na svoje tělo extrémní nároky, a to jak na regeneraci, tak i nervový systém, endokrinní systém i systém trávící. Vaše tělo tedy musí být v kompletní pořádku a bez zřejmých nedostatků. Doplnění vitamínů a minerálních látek není sice na vašem těle v krátkodobém horizontu příliš vidět, nicméně ten dlouhodobý zdravotní efekt, je zcela nepopiratelný.

Časový plán

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky

30 min. před tréninkem

Kreatin (5 g), dextróza (20 g)

Těsně před tréninkem

BCAA (5 g)

Ihned po tréninku

Jednoduchý gainer nebo dextróza (obsah až 40 g cukru), BCAA (5 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein

Během dne

Vícesložkový protein nebo vícesložkový gainer

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Před spaním

Glutamin (10 g)

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Nabírání svalové hmoty
  • Profesionál

Profesionálové za sebou mají již spousty a spousty hodin tréninku a výkonu v posilovně. Jejich tělo je zvyklé na mnoho tréninkových dávek i na výživu, která se již velmi podobá dokonalosti. V tomto stádiu není lehké hledat berličku, která by vám napomohla k dalšímu rozvoji svalové hmoty a síly. Nicméně i tak existuje a jsou to právě suplementy, které vám mohou pomoci. Pokrokové suplementační směsi a účinné látky podporují anabolické procesy ve vašem organismu a zvyšují váš výkon.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Bez stavebních látek, které naleznete v proteinovém přípravku, se váš organismus neobejde, a to hned z několika důvodů. Tím prvním je, že kvalitní proteinový přípravek dodává stavební látky, které je vaše tělo schopno využít k novotvorbě svalové hmoty, ale i podpoře nárůstu síly. Dalším a zcela podstatným důvodem je také to, že všechny důležité funkční látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný i pro dostatečnou produkci hormonů a enzymů.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o nabrání svalové hmoty zcela složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin do 80 %. Vždy se v tomto případě bude jednat o syrovátkový koncentrát nebo izolát. Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým prostředkem pro budování svalové hmoty a nastartování její regenerace.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje nezastupitelné místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy zrovna nemáte po ruce kvalitní jídlo, které by splňovalo vaše anabolické potřeby. Tento přípravek obsahuje „rychlé“ i „pomalé“ bílkoviny, ty tedy uvolňují aminokyseliny do krevního řečiště pozvolna. Odbourávání svalů a nové budování tak na sebe nenechá dlouze čekat.

Protein (kaseinový/noční)

Noční hladovění pro vás znamená velmi kritickou dobu ve vašem denním plánu. Ne nadarmo se tedy v noci rozhoduje o tom, jestli porostete nebo nikoliv a kolik svalové hmoty dokážete nabudovat. V tomto případě byste se měli zaměřit na produkty, které na sobě nesou název kasein. Tak, abyste zajistili dostatečnou stravitelnost proteinu a jeho dokonalé využití, vybírejte kase v podobě micelárního kaseinu nebo jako hydrolyzovaný kasein.

Gainer (jednoduché cukry)

Celá snaha o nabírání je pouze o energii. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašešmu tělu musíte zajistit dostatečný přívod energie, a to nejen v době okolo tréninku. Zde leží hlavní úloha na úpravě jídelníčku, nicméně vy sami si můžete velmi výhodně dopomoci. Asi víte, že během tréninku vydáváte energii. Proto ji musíte také doplnit a zároveň vyprovokovat jeden z nejanaboličtějších hormonů, hormon inzulin. Právě ten je zodpovědný za „přecpání“ buňky stavebními látkami a dostatečným přívodem aminokyselin.
Právě k tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují převahu dextrózy, ale zároveň porci maltodextrinu a okolo 10 % fruktózy.

Gainer (komplexní sacharidy)

Pokud již disponujete vyšším množstvím svalové hmoty, již pro vás bude poměrně obtížné zajistit dostatek energie příjmem pevné stravy. Právě v této době nastupují komplexní gainery, které obsahují pomalu stravitelné komplexní sacharidy. Ty vás zasytí na poměrně dlouhou dobu a nezpůsobí nechtěný skokový nárůst hladiny inzulínu. Vybírejte ty, které v sobě obsahují velké zastoupení maltodextrózy a palatinózu. 

Kreatin

Tato látka tělu vlastní je od pradávna tím nejzákladnějším suplementem pro nárůst svalové hmoty a síly. V posilově využíváte zejména energii ve formě ATP, tu je nutno regenerovat a právě k tomuto účelu je kreatin v těle využit. Nejen, že tak máte větší sílu a prodlužuje se vaše pracovní série. Ale máte i možnost navýšit objem svalové buňky, a to poměrně znatelně.
Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že se opravdu do svého těla dostáváte to, co chcete.

Doplňky na podporu testosteronu

Při snaze o budování maxima svalové hmoty je důležité, abyste měli dostatek hormonů s anabolickým účinkem. Těmi nejzajímavějšími jsou dlouhodobě testosteronu, růstový hormon a inzulín. Právě první jmenovaný se dá ovlivnit suplementací následujících doplňků stravy: kyselina D-asparagová, tribulus terrestris nebo třeba diosgeninem.

Glutamin

Tato aminokyselina je velmi intenzivně zpracovávána při sportovní výkonu. Během něj e může ztratit až okolo 20 g této aminokyseliny, která je poté syntetizována z jiných tělesných bílkovin. Toto vede k rozpadu svalové hmoty. Sice vám nedostatek energie zřejmě nehrozí, i tak byste se měli snažit zamezovat katabolismu maximálně. Podpoříte navíc obranyschopnost vašeho organismu a produkci růstového hormonu.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány spíše za doplněk stravy, který je použitelný do dietního režimu. Nicméně i při snaze o budování svalové hmoty se nám tyto aminokyseliny hodí. Větvené aminokyseliny BCAA podporují anabolické procesy v organismu a zároveň působí antikatabolicky. Ba co více, do objemové diety se hodí více ty produkty, které obsahují vyšší dávku leucinu tj. minimálně v poměru 4:1:1.

Beta-alanin

Tento prekurzor carnosynu je jedním z velmi dobrých hráčů na poli tréninkové strategie. Oddaluje zakyselení svalů. Vy jste tak schopni trénovat tvrději a déle, než v běžném režimu.

Kloubní výživa

Během snahy o nabírání se jistě nebudete plácat na místě s lehkými zátěžemi, proto byste měli sledovat i kvalitu vaší kloubní chrupavky. Zdravé klouby jsou pro vás velmi důležité, bez jejich dostatečné pružnosti a pevnosti nedosáhnete požadovaných výsledků.

Vitamíny a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně), klade na svoje tělo extrémní nároky, a to jak na regeneraci, tak i nervový systém, endokrinní systém i systém trávící. Vaše tělo tedy musí být v kompletní pořádku a bez zřejmých nedostatků. Doplnění vitamínů a minerálních látek není sice na vašem těle v krátkodobém horizontu příliš vidět, nicméně ten dlouhodobý zdravotní efekt, je zcela nepopiratelný.

ZMA

Trojkombinace hořčíku, zinku a vitamínu B6 je známá díky svým schopnostem podporovat hladinu testosteronu. Neslouží tak pouze k podpoře sexuálních funkcí, ale také podpoře nárůstu svalové hmoty.

Časový plán

Po probuzení

BCAA (5 g)

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

30 min. před tréninkem

Kreatin (5 g), dextróza (20 g), beta-alanin (3 g)

Těsně před tréninkem

BCAA (5 g)

Ihned po tréninku

Jednoduchý gainer nebo dextróza (obsah až 40 g cukru), BCAA (5 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein, kloubní výživa

Během dne

Vícesložkový protein nebo vícesložkový gainer

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Před spaním

Glutamin (10 g), tribulus terrestris, ZMA

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Hubnutí
  • Začátečník

Hubnutí je procesem, který sám o sobě není složitý. Jedná se pouze o energetickou rovnici, ve které se musíte pohybovat v záporných číslech. Nic jiného není třeba. Proto je vhodné se podívat nejprve velmi kriticky na svoji výživu, až poté můžete sledovat to, jak si můžete pomoci využitím doplňků stravy. U nich budete zpravidla volit ty, které jsou z kategorie spalovače tuku nebo regeneraci a zastavení katabolismu.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Pokud se snažíte zhubnout, automaticky se musíte pohybovat v energetickém deficitu. Tento deficit si klade vysoké nároky na ochranu svalové hmoty. Vy jistě víte, že svaly samotné se vám jen tak neudrží. Proto musíte dbát na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin, ale také těch, které jsou velmi rychle dostupné. Právě toto splňují syrovátkové proteiny. V dietě mají svoje místo, a to hlavně z důvodu zabránění katabolismu a opravy svalové hmoty. Využívejte tento rychlý zdroj bílkovin ihned po tréninku, ale i jako svačinu. Volte variantu s nízkým podílem mléčného cukru a tuku – syrovátkové izoláty.

Protein (noční)

Noční lačnění pro vás znamená opravdu kritický bod vašeho stravovacího plánu. Ve své stravě musíte tedy počítat s tím, že tělo v této době musí být velmi vhodně zásobováno dostatkem aminokyselin a bílkovin obecně. Použijte tedy pomalu stravitelný protein, který vám toto zajistí. V tomto případě se jedná zejména o kaseinový přípravek v podobě micelárního kaseinu nebo hydrolyzovaný kasein.

Kofein

Pro nás je spíše znám jako stimulant, který napomůže zkvalitnění a zintenzivnění výkonu. Je však také vhodným prostředkem pro akceleraci spalování tuku. Podporuje vychytávání mastných kyselin z krevního řečiště a v kombinaci se synefrinem je velmi efektivním spalovačem tuku.

Synefrin

Tento extrakt z kůry hořkého pomerančovníku je základní funkční látkou všech moderních spalovačů tuku, a to hlavně díky své thermogenní funkci. Podporuje spalování tuku díky zvyšování teploty tělesného jádra. Ve fázi spalování tuku je tedy velmi efektivní.

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou základem každé úspěšné diety. Jak jsem již říkal u proteinů, svoji svalovou hmotu musíte chránit. To byste měli považovat za prvotní cíl vašeho dietního snažení. Větvené aminokyseliny BCAA jsou při sportovním výkonu třetím nejvyužívanějším energetickým zdrojem. Vaše tělo si tak tyto aminokyseliny nemusí brát z vašich vlastních svalů. Používejte ideálně BCAA v sypké podobě, nebo jako kapsle.

Vitamíny a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně), klade na svoje tělo extrémní nároky, a to jak na regeneraci, tak i nervový systém, endokrinní systém i systém trávící. Vaše tělo tedy musí být v kompletní pořádku a bez zřejmých nedostatků. Doplnění vitamínů a minerálních látek není sice na vašem těle v krátkodobém horizontu příliš vidět, nicméně ten dlouhodobý zdravotní efekt, je zcela nepopiratelný.

Časový plán

Po probuzení

Synefrin (20 mg), kofein (200 mg)

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky

Těsně před tréninkem

BCAA (5 g)

Ihned po tréninku

BCAA (5 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Hubnutí
  • Pokročilý

V pokročilém období již máte nějakou zkušenost a víte, co na vás funguje v oblasti spalování tuku, a co nikoliv. Není tedy od věci si tato fakta uvědomit a řídit se jimi. Vše je vhodné doplnit o vhodné suplementy z oblasti spalovačů tuku – tedy látek, které vám napomohou využít tukovou hmotu jako zdroj energie, ale také doplňky stravy, které nám napomohou odstranit rozpad svalové hmoty. Ta je velmi metabolicky aktivní, je tedy nutné udržet maximum jejího množství.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Pokud se snažíte zhubnout, automaticky se musíte pohybovat v energetickém deficitu. Tento deficit si klade vysoké nároky na ochranu svalové hmoty. Vy jistě víte, že svaly samotné se vám jen tak neudrží. Proto musíte dbát na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin, ale také těch, které jsou velmi rychle dostupné. Právě toto splňují syrovátkové proteiny. V dietě mají svoje místo, a to hlavně z důvodu zabránění katabolismu a opravy svalové hmoty. Využívejte tento rychlý zdroj bílkovin ihned po tréninku, ale i jako svačinu. Volte variantu s nízkým podílem mléčného cukru a tuku – syrovátkové izoláty.

Protein (noční)

Noční lačnění pro vás znamená opravdu kritický bod vašeho stravovacího plánu. Ve své stravě musíte tedy počítat s tím, že tělo v této době musí být velmi vhodně zásobováno dostatkem aminokyselin a bílkovin obecně. Použijte tedy pomalu stravitelný protein, který vám toto zajistí. V tomto případě se jedná zejména o kaseinový přípravek v podobě micelárního kaseinu nebo hydrolyzovaný kasein.

Kofein

Pro nás je spíše znám jako stimulant, který napomůže zkvalitnění a zintenzivnění výkonu. Je však také vhodným prostředkem pro akceleraci spalování tuku. Podporuje vychytávání mastných kyselin z krevního řečiště a v kombinaci se synefrinem je velmi efektivním spalovačem tuku.

Synefrin

Tento extrakt z kůry hořkého pomerančovníku je základní funkční látkou všech moderních spalovačů tuku, a to hlavně díky své thermogenní funkci. Podporuje spalování tuku díky zvyšování teploty tělesného jádra. Ve fázi spalování tuku je tedy velmi efektivní.

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou základem každé úspěšné diety. Jak jsem již říkal u proteinů, svoji svalovou hmotu musíte chránit. To byste měli považovat za prvotní cíl vašeho dietního snažení. Větvené aminokyseliny BCAA jsou při sportovním výkonu třetím nejvyužívanějším energetickým zdrojem. Vaše tělo si tak tyto aminokyseliny nemusí brát z vašich vlastních svalů. Používejte ideálně BCAA v sypké podobě, nebo jako kapsle.

Glutamin

Tato aminokyselina je v našem organismu velmi hojně zastoupená a stejně hojně se také rozpadá během sportovního výkonu. Je nutné ji tedy dodávat exogenně. V dietním režimu o to více. Pokud se snažíte o snížení tukové hmoty, jsou vaše svaly neustále podrobovány rozkladu na energii. Pro oddálení tohoto efektu je nutné použít glutamin, a to ideálně v potréninkové době a před spaním.

Vitamíny a minerální látky

Vaše tělo strádá, toho jste si doufám vědomi. O to více klade nároky na to, aby mu nechyběl žádný z makroprvků. I v dietě byste měli dbát na to, abyste měli dostatek vitamínů a minerálních látek nejen v jídelníčku, ale i v suplementační podobě. Jejich potřeba totiž roste.

Kloubní výživa

Dieta na vás klade opravdu vysoké nároky, a to nejen na svalový aparát, ale také na ten kloubní. Okolí kloubu, které bylo vyztuženo tukem, se nyní oslabuje, proto je nutné dbát na to, abyste vazivo i kloubní plochu posílili příjmem glukosaminu, chondroitinu, MSM, želatinou nebo dalšími kloubními přípravky.

Časový plán

Po probuzení

BCAA (5 g), synefrin (20 mg) , kofein (200 mg)

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

Těsně před tréninkem

BCAA (5 g)

Ihned po tréninku

BCAA (5 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein - izolát, kloubní výživa, glutamin (10 g)

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Před spaním

Glutamin (10 g)

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Hubnutí
  • Profesionál

Již jste si prošli spoustou diet, v tomto případě mohou nastat v podstatě dvě situace. Buď jste se poznali na tolik, že je pro vás již dieta velmi snadná a jste schopni se dostat do formy relativně snadno. Nebo jste sice zkušení, nicméně každá dieta je pro vás složitější a složitější a vaše tělo přestává reagovat téměř na vše. V obou případech se velmi hodí podpořit hubnutí i regeneraci za využití doplňků stravy – stimulantů, spalovačů tuku, bílkovinných přípravků nebo aminokyselin.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Pokud se snažíte zhubnout, automaticky se musíte pohybovat v energetickém deficitu. Tento deficit si klade vysoké nároky na ochranu svalové hmoty. Vy jistě víte, že svaly samotné se vám jen tak neudrží. Proto musíte dbát na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin, ale také těch, které jsou velmi rychle dostupné. Právě toto splňují syrovátkové proteiny. V dietě mají svoje místo, a to hlavně z důvodu zabránění katabolismu a opravy svalové hmoty. Využívejte tento rychlý zdroj bílkovin ihned po tréninku, ale i jako svačinu. Volte variantu s nízkým podílem mléčného cukru a tuku – syrovátkové izoláty.

Protein (noční)

Noční lačnění pro vás znamená opravdu kritický bod vašeho stravovacího plánu. Ve své stravě musíte tedy počítat s tím, že tělo v této době musí být velmi vhodně zásobováno dostatkem aminokyselin a bílkovin obecně. Použijte tedy pomalu stravitelný protein, který vám toto zajistí. V tomto případě se jedná zejména o kaseinový přípravek v podobě micelárního kaseinu nebo hydrolyzovaný kasein.
Kofein – Pro nás je spíše znám jako stimulant, který napomůže zkvalitnění a zintenzivnění výkonu. Je však také vhodným prostředkem pro akceleraci spalování tuku. Podporuje vychytávání mastných kyselin z krevního řečiště a v kombinaci se synefrinem je velmi efektivním spalovačem tuku.

Stimulanty

Nejednou se v dietním režimu dostanete do energetické krize. Těžko se jí budete vyhýbat, nicméně byste měli vědět, že máte možnost ji oddálit nebo zcela utlumit. Využijte látky se stimulační povahou. Mohou jimi být například kofein, inosin nebo taurin.

Synefrin

Tento extrakt z kůry hořkého pomerančovníku je základní funkční látkou všech moderních spalovačů tuku, a to hlavně díky své thermogenní funkci. Podporuje spalování tuku díky zvyšování teploty tělesného jádra. Ve fázi spalování tuku je tedy velmi efektivní.

Doplňky na podporu testosteronu

Nepříjemným jevem v dietním režimu je utlumení produkce anabolického hormonu testosteronu. Ta je přirozená, nicméně vy byste se měli snažit ji co nejvíce omezit, protože vám velmi ztěžuje práci. V této chvíli vám pomohou tradiční přípravky jako tribulus nebo DAA, ale také Acetyl L-karnitin, který zabraňuje snižování produkce vlastního testosteronu.

Spalovače tuku (směsné)

Již jsme zde zmínili synefrin, ten je však pouze špičkou ledovce. Vy v pokročilé fázi své sportovní přípravy jste schopni používat daleko více látek s lipolytickým a thermogenním účinkem. Můžete vybírat směsné spalovače na bázi spalovačů tuku (kůra vrby bílé, synefrin, kapsaicin…) a stimulantů (kofein, inosin, taurin…), které budou podporovat vás výkon. 

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou základem každé úspěšné diety. Jak jsem již říkal u proteinů, svoji svalovou hmotu musíte chránit. To byste měli považovat za prvotní cíl vašeho dietního snažení. Větvené aminokyseliny BCAA jsou při sportovním výkonu třetím nejvyužívanějším energetickým zdrojem. Vaše tělo si tak tyto aminokyseliny nemusí brát z vašich vlastních svalů. Používejte ideálně BCAA v sypké podobě, nebo jako kapsle.

Glutamin

Tato aminokyselina je v našem organismu velmi hojně zastoupená a stejně hojně se také rozpadá během sportovního výkonu. Je nutné ji tedy dodávat exogenně. V dietním režimu o to více. Pokud se snažíte o snížení tukové hmoty, jsou vaše svaly neustále podrobovány rozkladu na energii. Pro oddálení tohoto efektu je nutné použít glutamin, a to ideálně v potréninkové době a před spaním.

Vitamíny a minerální látky

Vaše tělo strádá, toho jste si doufám vědomi. O to více klade nároky na to, aby mu nechyběl žádný z makroprvků. I v dietě byste měli dbát na to, abyste měli dostatek vitamínů a minerálních látek nejen v jídelníčku, ale i v suplementační podobě. Jejich potřeba totiž roste.

Kloubní výživa

Dieta na vás klade opravdu vysoké nároky, a to nejen na svalový aparát, ale také na ten kloubní. Okolí kloubu, které bylo vyztuženo tukem, se nyní oslabuje, proto je nutné dbát na to, abyste vazivo i kloubní plochu posílili příjmem glukosaminu, chondroitinu, MSM, želatinou nebo dalšími kloubními přípravky.

Časový plán

Po probuzení

BCAA (5 g), synefrin (20 mg), kofein (200 mg)

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

30 min. před tréninkem

Spalovač tuku, taurin (1000 mg)

Těsně před tréninkem

BCAA (5 g)

Ihned po tréninku

BCAA (5 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein (izolát), kloubní výživa, glutamin (10 g)

Během dne

Vícesložkový protein

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Před spaním

Glutamin (10 g), tribulus terrestris, ZMA

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Udržení kondice
  • Začátečník

Nárůst kondice není snadnou záležitostí, a to je třeba si uvědomit zejména v tréninku. Ne nadarmo budete využívat množství aerobního i anaerobního tréninku, který bude na váš organismus klást vysoké regenerační nároky. Tento trénink a cíl je výživově jednodušší než například hubnutí nebo nabírání svalové hmoty, nicméně i tak je důležité dbát na správnou a vyváženou výživu, která bude postačovat k vhodné regeneraci a růstu výkonnosti.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Proteinový přípravek (syrovátkový)

I ve snaze o budování dobré kondice a její udržení musíte myslet na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin. Není jednoduché je získat pouze z pevné stravy. K tomuto účelu můžete využít rychle stravitelný proteinový přípravek, který bude po ruce a dostupný vždy, kdy potřebujete rychle doplnit aminokyseliny do svého organismu.

Proteinový přípravek (kaseinový)

V noci, když spíte, regenerujete všechny síly a opravujete svalovou hmotu, kterou následně využíváte opět při svalové práci. Tento přípravek je přesně opačný, jako syrovátkový protein. Trávíte ho až osm hodin. Po celou noc vás tedy plně zasytí.

Kreatin

Sice se vám zdá, že chcete pouze udržet kondici, nicméně předpokládám, že k tomu nebudete využívat pouze kardio cvičení, ale i cvičení v posilovně. Abyste zregenerovali všechny síly, které při anaerobním cvičení využíváte. Plně vám postačí dávka 2-3 g na den, což je dávka regenerační.

Vitamíny a minerální látky

Kladete na svoje tělo vysoké nároky a musíte mu kompenzovat toto zatížení dostatečnou dodávkou vitamínů a minerálních látek, které se více zpracovávají při fyzickém výkonu.

Kloubní výživa

Pevné klouby jsou pro vás zásadní v kvalitě sportovního výkonu. Přeci jen budete dělat určitou porci aerobního a určitou porci anaerobního zatížení. Ty kladou na váš pohybový aparát vysoké nároky. Vy tedy musíte dbát na jejich opravu i udržení jejich pohyblivosti a kvalitu. Používejte chondrotitin, glukosamin nebo želatinu.

Časový plán

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

Ihned po tréninku

Kreatin (3 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein, kloubní výživa

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Udržení kondice
  • Pokročilý

Pokročilý kondiční sportovec je již obeznámen se základy správné výživy a ví, jak trénovat za účelem zlepšení kondice. Právě zde nastává chvíle využití doplňků stravy, které mu velmi pomohou s dalším růstem výkonnosti. Využívejte ergogenní látky, proteinové přípravky a zdroje energie, které budou sloužit jen a pouze k vašemu prospěchu. Právě tyto látky a substance jsou ideálem pro další vývoj a růst vaší výkonnosti.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Proteinový přípravek (syrovátkový)

I ve snaze o budování dobré kondice a její udržení musíte myslet na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin. Není jednoduché je získat pouze z pevné stravy. K tomuto účelu můžete využít rychle stravitelný proteinový přípravek, který bude po ruce a dostupný vždy, kdy potřebujete rychle doplnit aminokyseliny do svého organismu.

Proteinový přípravek (kaseinový)

V noci, když spíte, regenerujete všechny síly a opravujete svalovou hmotu, kterou následně využíváte opět při svalové práci. Tento přípravek je přesně opačný, jako syrovátkový protein. Trávíte ho až osm hodin. Po celou noc vás tedy plně zasytí.

Gainer (komplexní sacharidy)

Pokud trénujete opravdu hodně a máte problém při snaze o udržení kondice se snižováním hmotnosti, sacharido-proteinový přípravek se zastoupením komplexních sacharidů je pro vás ideální. Doplní živiny, které potřebujete pro svůj jídelníček a doplnění energetických zásob.

Maltodextrin

Během provádění fyzického výkonu budete využívat poměrně dost energie právě ze zásob glykogenu. Ten musíte po zátěži zregenerovat, a to ideálně za pomoci polosložitého cukru maltodextrinu, nebo i jednoduché dextrózy.

Kreatin

Sice se vám zdá, že chcete pouze udržet kondici, nicméně předpokládám, že k tomu nebudete využívat pouze kardio cvičení, ale i cvičení v posilovně. Abyste zregenerovali všechny síly, které při anaerobním cvičení využíváte. Plně vám postačí dávka 2-3 g na den.

Stimulanty

Látky se stimulující funkcí se vždy hodí. Přeci jen vás čeká poměrně vysoká porce tréninku různého zatížení a může se vám stát, že se občas dostanete do energetické krize. Právě v této době se hodí látky se stimulační povahou jako kofein, inosin nebo taurin.

Vitamíny a minerální látky

Kladete na svoje tělo vysoké nároky a musíte mu kompenzovat toto zatížení dostatečnou dodávkou vitamínů a minerálních látek, které se více zpracovávají při fyzickém výkonu.

Kloubní výživa

Pevné klouby jsou pro vás zásadní v kvalitě sportovního výkonu. Přeci jen budete dělat určitou porci aerobního a určitou porci anaerobního zatížení. Ty kladou na váš pohybový aparát vysoké nároky. Vy tedy musíte dbát na jejich opravu i udržení jejich pohyblivosti a kvalitu. Používejte chondrotitin, glukosamin nebo želatinu.

Časový plán

Po probuzení

Kofein (200 mg)

Před aerobním tréninkem

Synefrin (10 mg), inosin

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

30 min. před silovým tréninkem

BCAA (3 g), taurin (1 g)

Ihned po tréninku

Dextróza (20 g), kreatin (3 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein, kloubní výživa

Během dne

Vícesložkový protein, komplexní gainer nebo maltodextrin s aminokyselinami

30 min. před spaním

30 g kaseinový protein

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Udržení kondice
  • Profesionál

Na profesionální úrovni budování kondice již není radno chybovat. Na to myslete při každé snaze o další nárůst vaší výkonnosti. Ta se bude pohybovat vzhůru již jen velmi pomalu, tento fakt by vás však neměl odradit a vy byste měli chtít dále pokračovat vzhůru. Opět jsou na pořadu dne suplementy, které podporují výkon, vaši sílu a vytrvalosti. Využívejte energetické zdroje stejně tak, jako novodobé regenerační prostředky.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Proteinový přípravek (syrovátkový)

I ve snaze o budování dobré kondice a její udržení musíte myslet na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin. Není jednoduché je získat pouze z pevné stravy. K tomuto účelu můžete využít rychle stravitelný proteinový přípravek, který bude po ruce a dostupný vždy, kdy potřebujete rychle doplnit aminokyseliny do svého organismu.

Proteinový přípravek (vícesložkový)

Ač se to nezdá, tak i tato kategorie proteinů se vám hodí k suplementaci, a to zejména přes den, kdy nemáte čas na klasické vyvážené pevné jídlo. Jedná se o proteinový přípravek, který je „náhradou stravy“ s obsahem pomalu i rychle stravitelných bílkovin.

Proteinový přípravek (kaseinový)

V noci, když spíte, regenerujete všechny síly a opravujete svalovou hmotu, kterou následně využíváte opět při svalové práci. Tento přípravek je přesně opačný, jako syrovátkový protein. Trávíte ho až osm hodin. Po celou noc vás tedy plně zasytí.

Gainer (komplexní sacharidy)

Pokud trénujete opravdu hodně a máte problém při snaze o udržení kondice se snižováním hmotnosti, sacharido-proteinový přípravek se zastoupením komplexních sacharidů je pro vás ideální. Doplní živiny, které potřebujete pro svůj jídelníček a doplnění energetických zásob.

Maltodextrin

Během provádění fyzického výkonu budete využívat poměrně dost energie právě ze zásob glykogenu. Ten musíte po zátěži zregenerovat, a to ideálně za pomoci polosložitého cukru maltodextrinu, nebo i jednoduché dextrózy.

Kreatin

Sice se vám zdá, že chcete pouze udržet kondici, nicméně předpokládám, že k tomu nebudete využívat pouze kardio cvičení, ale i cvičení v posilovně. Abyste zregenerovali všechny síly, které při anaerobním cvičení využíváte. Plně vám postačí dávka 2-3 g na den.

Stimulanty

Látky se stimulující funkcí se vždy hodí. Přeci jen vás čeká poměrně vysoká porce tréninku různého zatížení a může se vám stát, že se občas dostanete do energetické krize. Právě v této době se hodí látky se stimulační povahou jako kofein, inosin nebo taurin.

Beta-alanin, carnosyn

Jelikož budete pravděpodobně pracovat i se silově vytrvalostním sportem, je pro vás výhodné, aby se vám svaly natolik nezakyselovaly. Můžete tedy využít beta-alanin nebo carnosyn.

Vitamíny a minerální látky

Kladete na svoje tělo vysoké nároky a musíte mu kompenzovat toto zatížení dostatečnou dodávkou vitamínů a minerálních látek, které se více zpracovávají při fyzickém výkonu. 

Kloubní výživa

Pevné klouby jsou pro vás zásadní v kvalitě sportovního výkonu. Přeci jen budete dělat určitou porci aerobního a určitou porci anaerobního zatížení. Ty kladou na váš pohybový aparát vysoké nároky. Vy tedy musíte dbát na jejich opravu i udržení jejich pohyblivosti a kvalitu. Používejte chondrotitin, glukosamin nebo želatinu.

ZMA

Trojkombinace hořčíku, zinku a vitamínu B6 je známá díky svým schopnostem podporovat hladinu testosteronu. Neslouží tak pouze k podpoře sexuálních funkcí, ale také podpoře nárůstu svalové hmoty.

Časový plán

Po probuzení

BCAA (3 g), kofein (200 mg)

Před aerobním tréninkem

Synefrin (10 mg), BCAA (3 g), inosin

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

30 min. před silovým tréninkem

BCAA (3 g), taurin (1 g), beta-alanin (3 g)

Ihned po tréninku

BCAA (5 g), dextróza (20 g), kreatin (3 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein, kloubní výživa

Během dne

Vícesložkový protein, komplexní gainer nebo maltodextrin s aminokyselinami

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Před spaním

ZMA

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Nabírání svalové hmoty
  • Začátečník

Budování svalové hmoty je pro začátečníka poměrně snadnou záležitostí. Primárním úkolem je najít cestu k vyvážené stravě, která podporuje anabolické procesy v organismu. Toto vám zaručí téměř veškerý úspěch a doplňky stravy jsou již jen a pouze určitým návdavkem na tento efekt. Z nich vám postačí pouze ty základní, které by neměly chybět v suplementaci žádného sportovce, o to méně kulturisty.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce nebo sportovkyně. Bez stavebních látek, které naleznete v proteinovém přípravku, se váš organismus neobejde, a to hned z několika důvodů. Tím prvním je, že kvalitní proteinový přípravek dodává stavební látky, které je vaše tělo schopno využít k novotvorbě svalové hmoty, ale i podpoře nárůstu síly. Dalším a zcela podstatným důvodem je také to, že všechny důležité funkční látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný i pro dostatečnou produkci hormonů a enzymů.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o nabrání svalové hmoty zcela složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin do 80 %. Vždy se v tomto případě bude jednat o syrovátkový koncentrát nebo izolát. Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým prostředkem pro budování svalové hmoty a nastartování její regenerace.

Protein kaseinový/noční)

Noční hladovění pro vás znamená velmi kritickou dobu ve vašem denním plánu. Ne nadarmo se tedy v noci rozhoduje o tom, jestli porostete nebo nikoliv, a kolik svalové hmoty dokážete nabudovat. V tomto případě byste se měli zaměřit na produkty, které na sobě nesou název kasein. Tak, abyste zajistili dostatečnou stravitelnost proteinu a jeho dokonalé využití, vybírejte jej v podobě micelárního kaseinu nebo jako hydrolyzovaný kasein. U proteinu se ještě krátce zastavím. Nesyntetizujete svalovou hmotu stejně jako muž, je tedy třeba se držet na lehce nižších hodnotách v celkovém denním příjmu bílkovin, než je tomu u mužů.

Gainer (jednoduché cukry)

Celá snaha o nabírání je pouze o energii. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašemu tělu musíte zajistit dostatečný přívod energie, a to nejen v době okolo tréninku. Zde leží hlavní úloha na úpravě jídelníčku, nicméně vy sami si můžete velmi výhodně dopomoci. Asi víte, že během tréninku vydáváte energii. Proto ji musíte také doplnit a zároveň vyprovokovat jeden z nejanaboličtějších hormonů, hormon inzulin. Právě ten je zodpovědný za „přecpání“ buňky stavebními látkami a dostatečným zásobením buňky aminokyselinami.

K tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují převahu dextrózy, ale zároveň porci maltodextrinu a maximálně okolo 10 % fruktózy. Jako žena dbejte také na to, abyste nepřijímala jednoduchých cukrů příliš mnoho, mohlo by dojít velmi rychle k nežádoucímu nárůstu tukové hmoty. Plně vám tak postačí 10-20 g jednoduchých cukrů po tréninku.

Kreatin

Tato látka tělu vlastní je od pradávna tím nejzákladnějším suplementem pro nárůst svalové hmoty a síly. V posilově využíváte zejména energii ve formě ATP, tu je nutno regenerovat a právě k tomuto účelu je kreatin v těle využit. Nejen, že tak máte větší sílu a prodlužuje se vaše pracovní série. Ale máte i možnost navýšit objem svalové buňky, a to poměrně znatelně.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že se opravdu do svého těla dostáváte to, co chcete. Nezaobírejte se složitějšími formami, budou pracovat podobně, ale budou samozřejmě stát více.

Vitamíny a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně), klade na svoje tělo extrémní nároky, a to jak na regeneraci, tak i na nervový systém, endokrinní systém i systém trávící. Vaše tělo tedy musí být v kompletním pořádku a bez zřejmých nedostatků. Doplnění vitamínů a minerálních látek není sice na vašem těle v krátkodobém horizontu příliš vidět, nicméně dlouhodobý zdravotní efekt, je zcela nepopiratelný. Podobně jako každá žena byste měla dbát na dostatečný příjem železa a zinku, stejně tak jako draslíku, B-komplexu a selenu.

Časový plán

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky

30 min. před tréninkem

Kreatin (5 g), dextróza (20 g)

Ihned po tréninku

Jednoduchý gainer nebo dextróza (obsah až 20 g cukru)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Nabírání svalové hmoty
  • Pokročilá

Pokud se již přesunete ze začátečnické fáze do období, kdy se o vás může mluvit jako o pokročilém. Jste na nejlepší cestě k tomu, aby se váš pokrok pozastavil a vy se dostali do určitého období „plató“. Nelekejte se, je to logické, vyčerpali jste úvodní potenciál změny stravy a tréninku, na které váš organismus musí logicky reagovat. Právě nyní přichází na řadu pomoc ze strany doplňků stravy, ty nejen podpoří anabolické procesy v organismu, ale také zajistí nový svalový růst.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Bez stavebních látek, které naleznete v proteinovém přípravku, se váš organismus neobejde, a to hned z několika důvodů. Tím prvním je, že kvalitní proteinový přípravek dodává stavební látky, které je vaše tělo schopno využít k novotvorbě svalové hmoty, ale i podpoře nárůstu síly. Dalším a zcela podstatným důvodem je také to, že všechny důležité funkční látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný i pro dostatečnou produkci hormonů a enzymů.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o nabrání svalové hmoty zcela složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin do 80 %. Vždy se v tomto případě bude jednat o syrovátkový koncentrát nebo izolát. Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým prostředkem pro budování svalové hmoty a nastartování její regenerace.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje nezastupitelné místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy zrovna nemáte po ruce kvalitní jídlo, které by splňovalo vaše anabolické potřeby. Tento přípravek obsahuje „rychlé“ i „pomalé“ bílkoviny, ty tedy uvolňují aminokyseliny do krevního řečiště pozvolna. Odbourávání svalů a nové budování tak na sebe nenechá dlouze čekat.

Protein (kaseinový/noční)

Noční hladovění pro vás znamená velmi kritickou dobu ve vašem denním plánu. Ne nadarmo se tedy v noci rozhoduje o tom, jestli porostete nebo nikoliv, a kolik svalové hmoty dokážete nabudovat. V tomto případě byste se měli zaměřit na produkty, které na sobě nesou název kasein. Tak, abyste zajistili dostatečnou stravitelnost proteinu a jeho dokonalé využití, vybírejte jej v podobě micelárního kaseinu nebo jako hydrolyzovaný kasein. U proteinu se ještě krátce zastavím. Nesyntetizujete svalovou hmotu stejně jako muž, je tedy třeba se držet na lehce nižších hodnotách v celkovém denním příjmu bílkovin, než je tomu u mužů.

Gainer (jednoduché cukry)

Celá snaha o nabírání je pouze o energii. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašemu tělu musíte zajistit dostatečný přívod energie, a to nejen v době okolo tréninku. Zde leží hlavní úloha na úpravě jídelníčku, nicméně vy sami si můžete velmi výhodně dopomoci. Asi víte, že během tréninku vydáváte energii. Proto ji musíte také doplnit a zároveň vyprovokovat jeden z nejanaboličtějších hormonů, hormon inzulin. Právě ten je zodpovědný za „přecpání“ buňky stavebními látkami a dostatečným zásobením buňky aminokyselinami.
K tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují převahu dextrózy, ale zároveň porci maltodextrinu a maximálně okolo 10 % fruktózy. Jako žena dbejte také na to, abyste nepřijímala jednoduchých cukrů příliš mnoho, mohlo by dojít velmi rychle k nežádoucímu nárůstu tukové hmoty. Plně vám tak postačí 10-20 g jednoduchých cukrů po tréninku.

Gainer (komplexní sacharidy)

Pokud již disponujete vyšším množstvím svalové hmoty, již pro vás bude poměrně obtížné zajistit dostatek energie příjmem pevné stravy. Právě v této době nastupují komplexní gainery, které obsahují pomalu stravitelné komplexní sacharidy. Ty vás zasytí na poměrně dlouhou dobu a nezpůsobí nechtěný skokový nárůst hladiny inzulínu. Vybírejte ty, které v sobě obsahují velké zastoupení maltodextrózy a palatinózu.

Kreatin

Tato látka tělu vlastní je od pradávna tím nejzákladnějším suplementem pro nárůst svalové hmoty a síly. V posilově využíváte zejména energii ve formě ATP, tu je nutno regenerovat a právě k tomuto účelu je kreatin v těle využit. Nejen, že tak máte větší sílu a prodlužuje se vaše pracovní série. Ale máte i možnost navýšit objem svalové buňky, a to poměrně znatelně.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že se opravdu do svého těla dostáváte to, co chcete.

Glutamin

Tato aminokyselina je velmi intenzivně zpracovávána při sportovní výkonu. Během něj e může ztratit až okolo 20 g této aminokyseliny, která je poté syntetizována z jiných tělesných bílkovin. Toto vede k rozpadu svalové hmoty. Sice vám nedostatek energie zřejmě nehrozí, i tak byste se měli snažit zamezovat katabolismu maximálně. Podpoříte navíc obranyschopnost vašeho organismu a produkci růstového hormonu.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány spíše za doplněk stravy, který je použitelný do dietního režimu. Nicméně i při snaze o budování svalové hmoty se nám tyto aminokyseliny hodí. Větvené aminokyseliny BCAA podporují anabolické procesy v organismu a zároveň působí antikatabolicky. Ba co více, do objemové diety se hodí více ty produkty, které obsahují vyšší dávku leucinu tj. minimálně v poměru 4:1:1.

Vitamíny a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně), klade na svoje tělo extrémní nároky, a to jak na regeneraci, tak i na nervový systém, endokrinní systém i systém trávící. Vaše tělo tedy musí být v kompletním pořádku a bez zřejmých nedostatků. Doplnění vitamínů a minerálních látek není sice na vašem těle v krátkodobém horizontu příliš vidět, nicméně dlouhodobý zdravotní efekt, je zcela nepopiratelný. Podobně jako každá žena byste měla dbát na dostatečný příjem železa a zinku, stejně tak jako draslíku, B-komplexu a selenu.

Časový plán

Po probuzení

BCAA (3 g)

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky

30 min. před tréninkem

Kreatin (3 g), dextróza (20 g)

Těsně před tréninkem

BCAA (3 g)

Ihned po tréninku

Jednoduchý gainer nebo dextróza (obsah až 20 g cukru), BCAA (3 g), glutamin (5 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein

Během dne

Vícesložkový protein nebo vícesložkový gainer

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Před spaním

Glutamin (5 g)

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Nabírání svalové hmoty
  • Profesionál

Profesionálové za sebou mají již spousty a spousty hodin tréninku a výkonu v posilovně. Jejich tělo je zvyklé na mnoho tréninkových dávek i na výživu, která se již velmi podobá dokonalosti. V tomto stádiu není lehké hledat berličku, která by vám napomohla k dalšímu rozvoji svalové hmoty a síly. Nicméně i tak existuje a jsou to právě suplementy, které vám mohou pomoci. Pokrokové suplementační směsi a účinné látky podporují anabolické procesy ve vašem organismu a zvyšují váš výkon.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Bez stavebních látek, které naleznete v proteinovém přípravku, se váš organismus neobejde, a to hned z několika důvodů. Tím prvním je, že kvalitní proteinový přípravek dodává stavební látky, které je vaše tělo schopno využít k novotvorbě svalové hmoty, ale i podpoře nárůstu síly. Dalším a zcela podstatným důvodem je také to, že všechny důležité funkční látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný i pro dostatečnou produkci hormonů a enzymů.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o nabrání svalové hmoty zcela složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin do 80 %. Vždy se v tomto případě bude jednat o syrovátkový koncentrát nebo izolát. Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým prostředkem pro budování svalové hmoty a nastartování její regenerace.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje nezastupitelné místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy zrovna nemáte po ruce kvalitní jídlo, které by splňovalo vaše anabolické potřeby. Tento přípravek obsahuje „rychlé“ i „pomalé“ bílkoviny, ty tedy uvolňují aminokyseliny do krevního řečiště pozvolna. Odbourávání svalů a nové budování tak na sebe nenechá dlouze čekat.

Protein (kaseinový/noční)

Noční hladovění pro vás znamená velmi kritickou dobu ve vašem denním plánu. Ne nadarmo se tedy v noci rozhoduje o tom, jestli porostete nebo nikoliv, a kolik svalové hmoty dokážete nabudovat. V tomto případě byste se měli zaměřit na produkty, které na sobě nesou název kasein. Tak, abyste zajistili dostatečnou stravitelnost proteinu a jeho dokonalé využití, vybírejte jej v podobě micelárního kaseinu nebo jako hydrolyzovaný kasein. U proteinu se ještě krátce zastavím. Nesyntetizujete svalovou hmotu stejně jako muž, je tedy třeba se držet na lehce nižších hodnotách v celkovém denním příjmu bílkovin, než je tomu u mužů.

Gainer (jednoduché cukry)

Celá snaha o nabírání je pouze o energii. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašemu tělu musíte zajistit dostatečný přívod energie, a to nejen v době okolo tréninku. Zde leží hlavní úloha na úpravě jídelníčku, nicméně vy sami si můžete velmi výhodně dopomoci. Asi víte, že během tréninku vydáváte energii. Proto ji musíte také doplnit a zároveň vyprovokovat jeden z nejanaboličtějších hormonů, hormon inzulin. Právě ten je zodpovědný za „přecpání“ buňky stavebními látkami a dostatečným zásobením buňky aminokyselinami.

K tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují převahu dextrózy, ale zároveň porci maltodextrinu a maximálně okolo 10 % fruktózy. Jako žena dbejte také na to, abyste nepřijímala jednoduchých cukrů příliš mnoho, mohlo by dojít velmi rychle k nežádoucímu nárůstu tukové hmoty. Plně vám tak postačí 10-20 g jednoduchých cukrů po tréninku.

Gainer (komplexní sacharidy)

Pokud již disponujete vyšším množstvím svalové hmoty, již pro vás bude poměrně obtížné zajistit dostatek energie příjmem pevné stravy. Právě v této době nastupují komplexní gainery, které obsahují pomalu stravitelné komplexní sacharidy. Ty vás zasytí na poměrně dlouhou dobu a nezpůsobí nechtěný skokový nárůst hladiny inzulínu. Vybírejte ty, které v sobě obsahují velké zastoupení maltodextrózy a palatinózu.

Kreatin

Tato látka tělu vlastní je od pradávna tím nejzákladnějším suplementem pro nárůst svalové hmoty a síly. V posilově využíváte zejména energii ve formě ATP, tu je nutno regenerovat a právě k tomuto účelu je kreatin v těle využit. Nejen, že tak máte větší sílu a prodlužuje se vaše pracovní série. Ale máte i možnost navýšit objem svalové buňky, a to poměrně znatelně.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že se opravdu do svého těla dostáváte to, co chcete.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány spíše za doplněk stravy, který je použitelný do dietního režimu. Nicméně i při snaze o budování svalové hmoty se nám tyto aminokyseliny hodí. Větvené aminokyseliny BCAA podporují anabolické procesy v organismu a zároveň působí antikatabolicky. Ba co více, do objemové diety se hodí více ty produkty, které obsahují vyšší dávku leucinu tj. minimálně v poměru 4:1:1.

Beta-alanin

Tento prekurzor carnosynu je jedním z velmi dobrých hráčů na poli tréninkové strategie. Oddaluje zakyselení svalů. Vy jste tak schopni trénovat tvrději a déle, než v běžném režimu.

Glutamin

Tato aminokyselina je velmi intenzivně zpracovávána při sportovní výkonu. Během něj e může ztratit až okolo 20 g této aminokyseliny, která je poté syntetizována z jiných tělesných bílkovin. Toto vede k rozpadu svalové hmoty. Sice vám nedostatek energie zřejmě nehrozí, i tak byste se měli snažit zamezovat katabolismu maximálně. Podpoříte navíc obranyschopnost vašeho organismu a produkci růstového hormonu.

Vitamíny a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně), klade na svoje tělo extrémní nároky, a to jak na regeneraci, tak i na nervový systém, endokrinní systém i systém trávící. Vaše tělo tedy musí být v kompletním pořádku a bez zřejmých nedostatků. Doplnění vitamínů a minerálních látek není sice na vašem těle v krátkodobém horizontu příliš vidět, nicméně dlouhodobý zdravotní efekt, je zcela nepopiratelný. Podobně jako každá žena byste měla dbát na dostatečný příjem železa a zinku, stejně tak jako draslíku, B-komplexu a selenu.

Kloubní výživa

Během snahy o nabírání se jistě nebudete plácat na místě s lehkými zátěžemi, proto byste měli sledovat i kvalitu vaší kloubní chrupavky. Zdravé klouby jsou pro vás velmi důležité, bez jejich dostatečné pružnosti a pevnosti nedosáhnete požadovaných výsledků.

Časový plán

Po probuzení

BCAA (3 g)

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

30 min. před tréninkem

Kreatin (3 g), dextróza (20 g), beta-alanin (2 g)

Těsně před tréninkem

BCAA (3 g)

Ihned po tréninku

Jednoduchý gainer nebo dextróza (obsah až 20 g cukru), BCAA (3 g), glutamin (5 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein 35 g, kloubní výživa

Během dne

Vícesložkový protein nebo vícesložkový gainer

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Před spaním

Glutamin (5 g), ZMA

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Hubnutí
  • Začátečník

Hubnutí je procesem, který sám o sobě není složitý. Jedná se pouze o energetickou rovnici, ve které se musíte pohybovat v záporných číslech. Nic jiného není třeba. Proto je vhodné se podívat nejprve velmi kriticky na svoji výživu, až poté můžete sledovat to, jak si můžete pomoci využitím doplňků stravy. U nich budete zpravidla volit ty, které jsou z kategorie spalovače tuku nebo regeneraci a zastavení katabolismu.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou základem každé úspěšné diety. Jak jsem již říkal u proteinů, svoji svalovou hmotu musíte chránit. To byste měli považovat za prvotní cíl vašeho dietního snažení. Větvené aminokyseliny BCAA jsou při sportovním výkonu třetím nejvyužívanějším energetickým zdrojem. Vaše tělo si tak tyto aminokyseliny nemusí brát z vašich vlastních svalů. Používejte ideálně BCAA v sypké podobě, nebo jako kapsle.

Kofein

Pro nás je spíše znám jako stimulant, který napomůže zkvalitnění a zintenzivnění výkonu. Je však také vhodným prostředkem pro akceleraci spalování tuku. Podporuje vychytávání mastných kyselin z krevního řečiště a v kombinaci se synefrinem je velmi efektivním spalovačem tuku.

Protein (noční)

Noční lačnění pro vás znamená opravdu kritický bod vašeho stravovacího plánu. Ve své stravě musíte tedy počítat s tím, že tělo v této době musí být velmi vhodně zásobováno dostatkem aminokyselin a bílkovin obecně. Použijte tedy pomalu stravitelný protein, který vám toto zajistí. V tomto případě se jedná zejména o kaseinový přípravek v podobě micelárního kaseinu nebo hydrolyzovaný kasein.

Protein (syrovátkový)

Pokud se snažíte zhubnout, automaticky se musíte pohybovat v energetickém deficitu. Tento deficit si klade vysoké nároky na ochranu svalové hmoty. Vy jistě víte, že svaly samotné se vám jen tak neudrží. Proto musíte dbát na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin, ale také těch, které jsou velmi rychle dostupné. Právě toto splňují syrovátkové proteiny. V dietě mají svoje místo, a to hlavně z důvodu zabránění katabolismu a opravy svalové hmoty. Využívejte tento rychlý zdroj bílkovin ihned po tréninku, ale i jako svačinu. Volte variantu s nízkým podílem mléčného cukru a tuku – syrovátkové izoláty. Ve své stravě dbejte na to, abyste přijímali okolo 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmoty. To je méně, než v případě mužů. Toto by vám mělo plně postačit k udržení svalů.

Synefrin

Tento extrakt z kůry hořkého pomerančovníku je základní funkční látkou všech moderních spalovačů tuku, a to hlavně díky své thermogenní funkci. Podporuje spalování tuku díky zvyšování teploty tělesného jádra. Ve fázi spalování tuku je tedy velmi efektivní. Jak se také zdá, v případě žen se jedná o daleko efektivnější spalovač tuku, než klasický a často využívaný karnitin.

Časový plán

Po probuzení

Synefrin (20 mg), kofein (200 mg)

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

Těsně před tréninkem

BCAA (3 g)

Ihned po tréninku

BCAA (3 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein (izolát)

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Hubnutí
  • Pokročilá

V pokročilém období již máte nějakou zkušenost a víte, co na vás funguje v oblasti spalování tuku, a co nikoliv. Není tedy od věci si tato fakta uvědomit a řídit se jimi. Vše je vhodné doplnit o vhodné suplementy z oblasti spalovačů tuku – tedy látek, které vám napomohou využít tukovou hmotu jako zdroj energie, ale také doplňky stravy, které nám napomohou odstranit rozpad svalové hmoty. Ta je velmi metabolicky aktivní, je tedy nutné udržet maximum jejího množství.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Pokud se snažíte zhubnout, automaticky se musíte pohybovat v energetickém deficitu. Tento deficit si klade vysoké nároky na ochranu svalové hmoty. Vy jistě víte, že svaly samotné se vám jen tak neudrží. Proto musíte dbát na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin, ale také těch, které jsou velmi rychle dostupné. Právě toto splňují syrovátkové proteiny. V dietě mají svoje místo, a to hlavně z důvodu zabránění katabolismu a opravy svalové hmoty. Využívejte tento rychlý zdroj bílkovin ihned po tréninku, ale i jako svačinu. Volte variantu s nízkým podílem mléčného cukru a tuku – syrovátkové izoláty. Ve své stravě dbejte na to, abyste přijímali okolo 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmoty. To je méně, než v případě mužů. Toto by vám mělo plně postačit k udržení svalů.

Protein (noční)

Noční lačnění pro vás znamená opravdu kritický bod vašeho stravovacího plánu. Ve své stravě musíte tedy počítat s tím, že tělo v této době musí být velmi vhodně zásobováno dostatkem aminokyselin a bílkovin obecně. Použijte tedy pomalu stravitelný protein, který vám toto zajistí. V tomto případě se jedná zejména o kaseinový přípravek v podobě micelárního kaseinu nebo hydrolyzovaný kasein.

Kofein

Pro nás je spíše znám jako stimulant, který napomůže zkvalitnění a zintenzivnění výkonu. Je však také vhodným prostředkem pro akceleraci spalování tuku. Podporuje vychytávání mastných kyselin z krevního řečiště a v kombinaci se synefrinem je velmi efektivním spalovačem tuku.

Synefrin

Tento extrakt z kůry hořkého pomerančovníku je základní funkční látkou všech moderních spalovačů tuku, a to hlavně díky své thermogenní funkci. Podporuje spalování tuku díky zvyšování teploty tělesného jádra. Ve fázi spalování tuku je tedy velmi efektivní. Jak se také zdá, v případě žen se jedná o daleko efektivnější spalovač tuku, než klasický a často využívaný karnitin.

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou základem každé úspěšné diety. Jak jsem již říkal u proteinů, svoji svalovou hmotu musíte chránit. To byste měli považovat za prvotní cíl vašeho dietního snažení. Větvené aminokyseliny BCAA jsou při sportovním výkonu třetím nejvyužívanějším energetickým zdrojem. Vaše tělo si tak tyto aminokyseliny nemusí brát z vašich vlastních svalů. Používejte ideálně BCAA v sypké podobě, nebo jako kapsle.

Glutamin

Tato aminokyselina je v našem organismu velmi hojně zastoupená a stejně hojně se také rozpadá během sportovního výkonu. Je nutné ji tedy dodávat exogenně. V dietním režimu o to více. Pokud se snažíte o snížení tukové hmoty, jsou vaše svaly neustále podrobovány rozkladu na energii. Pro oddálení tohoto efektu je nutné použít glutamin, a to ideálně v potréninkové době a před spaním.

Vitamíny a minerální látky

Vaše tělo strádá, toho jste si doufám vědomi. O to více klade nároky na to, aby mu nechyběl žádný z makroprvků. I v dietě byste měli dbát na to, abyste měli dostatek vitamínů a minerálních látek nejen v jídelníčku, ale i v suplementační podobě. Jejich potřeba totiž roste. Jako žena byste měla dbát na dostatečný příjem selenu, hořčíku a zinku. Stejně tak nezapomínejte na železo, a to ideálně v chelátové formě.

Kloubní výživa

Dieta na vás klade opravdu vysoké nároky, a to nejen na svalový aparát, ale také na ten kloubní. Okolí kloubu, které bylo vyztuženo tukem, se nyní oslabuje, proto je nutné dbát na to, abyste vazivo i kloubní plochu posílili příjmem glukosaminu, chondroitinu, MSM, želatinou nebo dalšími kloubními přípravky.

Časový plán

Po probuzení

BCAA (3 g), synefrin (20 mg), kofein (200 mg)

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

Těsně před tréninkem

BCAA (3 g)

Ihned po tréninku

BCAA (3 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein (izolát), kloubní výživa, glutamin (5 g)

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Před spaním

Glutamin (3 g)

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Hubnutí
  • Profesionál

Již jste si prošli spoustou diet, v tomto případě mohou nastat v podstatě dvě situace. Buď jste se poznali na tolik, že je pro vás již dieta velmi snadná a jste schopni se dostat do formy relativně snadno. Nebo jste sice zkušení, nicméně každá dieta je pro vás složitější a složitější a vaše tělo přestává reagovat téměř na vše. V obou případech se velmi hodí podpořit hubnutí i regeneraci za využití doplňků stravy – stimulantů, spalovačů tuku, bílkovinných přípravků nebo aminokyselin.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Pokud se snažíte zhubnout, automaticky se musíte pohybovat v energetickém deficitu. Tento deficit si klade vysoké nároky na ochranu svalové hmoty. Vy jistě víte, že svaly samotné se vám jen tak neudrží. Proto musíte dbát na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin, ale také těch, které jsou velmi rychle dostupné. Právě toto splňují syrovátkové proteiny. V dietě mají svoje místo, a to hlavně z důvodu zabránění katabolismu a opravy svalové hmoty. Využívejte tento rychlý zdroj bílkovin ihned po tréninku, ale i jako svačinu. Volte variantu s nízkým podílem mléčného cukru a tuku – syrovátkové izoláty. Ve své stravě dbejte na to, abyste přijímali okolo 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmoty. To je méně, než v případě mužů. Toto by vám mělo plně postačit k udržení svalů.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje nezastupitelné místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy zrovna nemáte po ruce kvalitní jídlo, které by splňovalo vaše anabolické potřeby. Tento přípravek obsahuje „rychlé“ i „pomalé“ bílkoviny, ty tedy uvolňují aminokyseliny do krevního řečiště pozvolna. Odbourávání svalů a nové budování tak na sebe nenechá dlouze čekat.

Kofein

Pro nás je spíše znám jako stimulant, který napomůže zkvalitnění a zintenzivnění výkonu. Je však také vhodným prostředkem pro akceleraci spalování tuku. Podporuje vychytávání mastných kyselin z krevního řečiště a v kombinaci se synefrinem je velmi efektivním spalovačem tuku.

Protein (noční)

Noční lačnění pro vás znamená opravdu kritický bod vašeho stravovacího plánu. Ve své stravě musíte tedy počítat s tím, že tělo v této době musí být velmi vhodně zásobováno dostatkem aminokyselin a bílkovin obecně. Použijte tedy pomalu stravitelný protein, který vám toto zajistí. V tomto případě se jedná zejména o kaseinový přípravek v podobě micelárního kaseinu nebo hydrolyzovaný kasein.

Spalovače tuku (směsné)

Již jsme zde zmínili synefrin, ten je však pouze špičkou ledovce. Vy v pokročilé fázi své sportovní přípravy jste schopni používat daleko více látek s lipolytickým a thermogenním účinkem. Můžete vybírat směsné spalovače na bázi spalovačů tuku (kůra vrby bílé, synefrin, kapsaicin…) a stimulantů (kofein, inosin, taurin…), které budou podporovat váš výkon.

Stimulanty

Nejednou se v dietním režimu dostanete do energetické krize. Těžko se jí budete vyhýbat, nicméně byste měli vědět, že máte možnost ji oddálit nebo zcela utlumit. Využijte látky se stimulační povahou. Mohou jimi být například kofein, inosin nebo taurin.

Synefrin

Tento extrakt z kůry hořkého pomerančovníku je základní funkční látkou všech moderních spalovačů tuku, a to hlavně díky své thermogenní funkci. Podporuje spalování tuku díky zvyšování teploty tělesného jádra. Ve fázi spalování tuku je tedy velmi efektivní. Jak se také zdá, v případě žen se jedná o daleko efektivnější spalovač tuku, než klasický a často využívaný karnitin.

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou základem každé úspěšné diety. Jak jsem již říkal u proteinů, svoji svalovou hmotu musíte chránit. To byste měli považovat za prvotní cíl vašeho dietního snažení. Větvené aminokyseliny BCAA jsou při sportovním výkonu třetím nejvyužívanějším energetickým zdrojem. Vaše tělo si tak tyto aminokyseliny nemusí brát z vašich vlastních svalů. Používejte ideálně BCAA v sypké podobě, nebo jako kapsle.

Glutamin

Tato aminokyselina je v našem organismu velmi hojně zastoupená a stejně hojně se také rozpadá během sportovního výkonu. Je nutné ji tedy dodávat exogenně. V dietním režimu o to více. Pokud se snažíte o snížení tukové hmoty, jsou vaše svaly neustále podrobovány rozkladu na energii. Pro oddálení tohoto efektu je nutné použít glutamin, a to ideálně v potréninkové době a před spaním.

ZMA

Trojkombinace hořčíku, zinku a vitamínu B6 je známá díky svým schopnostem podporovat hladinu testosteronu. Neslouží tak pouze k podpoře sexuálních funkcí, ale také podpoře nárůstu svalové hmoty.

Vitamíny a minerální látky

Vaše tělo strádá, toho jste si doufám vědomi. O to více klade nároky na to, aby mu nechyběl žádný z makroprvků. I v dietě byste měli dbát na to, abyste měli dostatek vitamínů a minerálních látek nejen v jídelníčku, ale i v suplementační podobě. Jejich potřeba totiž roste. Jako žena byste měla dbát na dostatečný příjem selenu, hořčíku a zinku. Stejně tak nezapomínejte na železo, a to ideálně v chelátové formě.

Kloubní výživa

Dieta na vás klade opravdu vysoké nároky, a to nejen na svalový aparát, ale také na ten kloubní. Okolí kloubu, které bylo vyztuženo tukem, se nyní oslabuje, proto je nutné dbát na to, abyste vazivo i kloubní plochu posílili příjmem glukosaminu, chondroitinu, MSM, želatinou nebo dalšími kloubními přípravky.

Časový plán

Po probuzení

BCAA (3 g), synefrin (20 mg), kofein (200 mg)

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

30 min. před tréninkem

Spalovač tuku, taurin (1 g)

Těsně před tréninkem

BCAA (3 g)

Během tréninku

Aminokyselinový přípravek – sypký (10 g)

Ihned po tréninku

BCAA (3 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein (izolát), kloubní výživa, glutamin (5 g)

Během dne

Vícesložkový protein

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Před spaním

Glutamin (3 g), ZMA

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Udržení kondice
  • Začátečník

Nárůst kondice není snadnou záležitostí, a to je třeba si uvědomit zejména v tréninku. Ne nadarmo budete využívat množství aerobního i anaerobního tréninku, který bude na váš organismus klást vysoké regenerační nároky. Tento trénink a cíl je výživově jednodušší než například hubnutí nebo nabírání svalové hmoty, nicméně i tak je důležité dbát na správnou a vyváženou výživu, která bude postačovat k vhodné regeneraci a růstu výkonnosti.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Proteinový přípravek (syrovátkový)

I ve snaze o budování dobré kondice a její udržení musíte myslet na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin. Není jednoduché je získat pouze z pevné stravy. K tomuto účelu můžete využít rychle stravitelný proteinový přípravek, který bude po ruce a dostupný vždy, kdy potřebujete rychle doplnit aminokyseliny do svého organismu.

Proteinový přípravek (kaseinový)

V noci, když spíte, regenerujete všechny síly a opravujete svalovou hmotu, kterou následně využíváte opět při svalové práci. Tento přípravek je přesně opačný, jako syrovátkový protein. Trávíte ho až osm hodin. Po celou noc vás tedy plně zasytí.

Kreatin

Sice se vám zdá, že chcete pouze udržet kondici, nicméně předpokládám, že k tomu nebudete využívat pouze kardio cvičení, ale i cvičení v posilovně. Abyste zregenerovali všechny síly, které při anaerobním cvičení využíváte. Plně vám postačí dávka 2-3 g na den, což je dávka regenerační.

Vitamíny a minerální látky

Kladete na svoje tělo vysoké nároky a musíte mu kompenzovat toto zatížení dostatečnou dodávkou vitamínů a minerálních látek, které se více zpracovávají při fyzickém výkonu.  Jako žena také dbejte na to, abyste přijímala dostatek železa, selenu a zinku. Nezapomínejte také na B-komplex a vápník.

Kloubní výživa

Pevné klouby jsou pro vás zásadní v kvalitě sportovního výkonu. Přeci jen budete dělat určitou porci aerobního a určitou porci anaerobního zatížení. Ty kladou na váš pohybový aparát vysoké nároky. Vy tedy musíte dbát na jejich opravu i udržení jejich pohyblivosti a kvalitu. Používejte chondrotitin, glukosamin nebo želatinu.

Časový plán

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

Ihned po tréninku

Dextróza, kreatin (3 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein, kloubní výživa

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Udržení kondice
  • Pokročilá

Pokročilý kondiční sportovec je již obeznámen se základy správné výživy a ví, jak trénovat za účelem zlepšení kondice. Právě zde nastává chvíle využití doplňků stravy, které mu velmi pomohou s dalším růstem výkonnosti. Využívejte ergogenní látky, proteinové přípravky a zdroje energie, které budou sloužit jen a pouze k vašemu prospěchu. Právě tyto látky a substance jsou ideálem pro další vývoj a růst vaší výkonnosti.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Proteinový přípravek (syrovátkový)

I ve snaze o budování dobré kondice a její udržení musíte myslet na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin. Není jednoduché je získat pouze z pevné stravy. K tomuto účelu můžete využít rychle stravitelný proteinový přípravek, který bude po ruce a dostupný vždy, kdy potřebujete rychle doplnit aminokyseliny do svého organismu.

Proteinový přípravek (kaseinový)

V noci, když spíte, regenerujete všechny síly a opravujete svalovou hmotu, kterou následně využíváte opět při svalové práci. Tento přípravek je přesně opačný, jako syrovátkový protein. Trávíte ho až osm hodin. Po celou noc vás tedy plně zasytí.

Gainer (komplexní sacharidy)

Pokud trénujete opravdu hodně a máte problém při snaze o udržení kondice se snižováním hmotnosti, sacharido-proteinový přípravek se zastoupením komplexních sacharidů je pro vás ideální. Doplní živiny, které potřebujete pro svůj jídelníček a doplnění energetických zásob. Toto platí pouze v případě, že máte problém s častým a nechtěným snižováním hmotnosti.

Maltodextrin

Během provádění fyzického výkonu budete využívat poměrně dost energie právě ze zásob glykogenu. Ten musíte po zátěži zregenerovat, a to ideálně za pomoci polosložitého cukru maltodextrinu, nebo i jednoduché dextrózy.

Kreatin

Sice se vám zdá, že chcete pouze udržet kondici, nicméně předpokládám, že k tomu nebudete využívat pouze kardio cvičení, ale i cvičení v posilovně. Abyste zregenerovali všechny síly, které při anaerobním cvičení využíváte. Plně vám postačí dávka 2-3 g na den.

Spalovače tuku

Není nad to u budování výkonu podpořit také spalování tuku. Můžete tedy využít celé široké nabídky spalovačů tuku, které vám podpoří zkvalitnění výkonu i její výsledek. Těmi nejefektivnějšími jsou synefrin, kaienský pepř, kapsaicin nebo White Willow bark. Jako žena můžete také využít guggulsteroly.

Stimulanty

Látky se stimulující funkcí se vždy hodí. Přeci jen vás čeká poměrně vysoká porce tréninku různého zatížení a může se vám stát, že se občas dostanete do energetické krize. Právě v této době se hodí látky se stimulační povahou jako kofein, inosin nebo taurin.

Vitamíny a minerální látky

Kladete na svoje tělo vysoké nároky a musíte mu kompenzovat toto zatížení dostatečnou dodávkou vitamínů a minerálních látek, které se více zpracovávají při fyzickém výkonu.  Jako žena také dbejte na to, abyste přijímala dostatek železa, selenu a zinku. Nezapomínejte také na B-komplex a vápník.

Kloubní výživa

Pevné klouby jsou pro vás zásadní v kvalitě sportovního výkonu. Přeci jen budete dělat určitou porci aerobního a určitou porci anaerobního zatížení. Ty kladou na váš pohybový aparát vysoké nároky. Vy tedy musíte dbát na jejich opravu i udržení jejich pohyblivosti a kvalitu. Používejte chondrotitin, glukosamin nebo želatinu.

Časový plán

Po probuzení

Kofein (200 mg)

Před aerobním tréninkem

Synefrin, Inosin

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

30 min. před silovým tréninkem

Taurin (1 g), spalovač tuku

Ihned po tréninku

Dextróza (10 g), kreatin (3 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein, kloubní výživa

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Udržení kondice
  • Profesionál

Na profesionální úrovni budování kondice již není radno chybovat. Na to myslete při každé snaze o další nárůst vaší výkonnosti. Ta se bude pohybovat vzhůru již jen velmi pomalu, tento fakt by vás však neměl odradit a vy byste měli chtít dále pokračovat vzhůru. Opět jsou na pořadu dne suplementy, které podporují výkon, vaši sílu a vytrvalosti. Využívejte energetické zdroje stejně tak, jako novodobé regenerační prostředky.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Proteinový přípravek (syrovátkový)

I ve snaze o budování dobré kondice a její udržení musíte myslet na to, abyste měli ve stravě dostatek kvalitních bílkovin. Není jednoduché je získat pouze z pevné stravy. K tomuto účelu můžete využít rychle stravitelný proteinový přípravek, který bude po ruce a dostupný vždy, kdy potřebujete rychle doplnit aminokyseliny do svého organismu.

Proteinový přípravek (vícesložkový)

Ač se to nezdá, tak i tato kategorie proteinů se vám hodí k suplementaci, a to zejména přes den, kdy nemáte čas na klasické vyvážené pevné jídlo. Jedná se o proteinový přípravek, který je „náhradou stravy“ s obsahem pomalu i rychle stravitelných bílkovin.

Proteinový přípravek (kaseinový)

V noci, když spíte, regenerujete všechny síly a opravujete svalovou hmotu, kterou následně využíváte opět při svalové práci. Tento přípravek je přesně opačný, jako syrovátkový protein. Trávíte ho až osm hodin. Po celou noc vás tedy plně zasytí.

Gainer (komplexní sacharidy)

Pokud trénujete opravdu hodně a máte problém při snaze o udržení kondice se snižováním hmotnosti, sacharido-proteinový přípravek se zastoupením komplexních sacharidů je pro vás ideální. Doplní živiny, které potřebujete pro svůj jídelníček a doplnění energetických zásob. Toto platí pouze v případě, že máte problém s častým a nechtěným snižováním hmotnosti.

Maltodextrin

Během provádění fyzického výkonu budete využívat poměrně dost energie právě ze zásob glykogenu. Ten musíte po zátěži zregenerovat, a to ideálně za pomoci polosložitého cukru maltodextrinu, nebo i jednoduché dextrózy.

Kreatin

Sice se vám zdá, že chcete pouze udržet kondici, nicméně předpokládám, že k tomu nebudete využívat pouze kardio cvičení, ale i cvičení v posilovně. Abyste zregenerovali všechny síly, které při anaerobním cvičení využíváte. Plně vám postačí dávka 2-3 g na den.

Spalovače tuku

Není nad to u budování výkonu podpořit také spalování tuku. Můžete tedy využít celé široké nabídky spalovačů tuku, které vám podpoří zkvalitnění výkonu i její výsledek. Těmi nejefektivnějšími jsou synefrin, kaienský pepř, kapsaicin nebo White Willow bark. Jako žena můžete také využít guggulsteroly.

Stimulanty

Látky se stimulující funkcí se vždy hodí. Přeci jen vás čeká poměrně vysoká porce tréninku různého zatížení a může se vám stát, že se občas dostanete do energetické krize. Právě v této době se hodí látky se stimulační povahou jako kofein, inosin nebo taurin.

Beta-alanin, carnosyn

Jelikož budete pravděpodobně pracovat i se silově vytrvalostním sportem, je pro vás výhodné, aby se vám svaly natolik nezakyselovaly. Můžete tedy využít beta-alanin nebo carnosyn.

Vitamíny a minerální látky

Kladete na svoje tělo vysoké nároky a musíte mu kompenzovat toto zatížení dostatečnou dodávkou vitamínů a minerálních látek, které se více zpracovávají při fyzickém výkonu.  Jako žena také dbejte na to, abyste přijímala dostatek železa, selenu a zinku. Nezapomínejte také na B-komplex a vápník.

Kloubní výživa

Pevné klouby jsou pro vás zásadní v kvalitě sportovního výkonu. Přeci jen budete dělat určitou porci aerobního a určitou porci anaerobního zatížení. Ty kladou na váš pohybový aparát vysoké nároky. Vy tedy musíte dbát na jejich opravu i udržení jejich pohyblivosti a kvalitu. Používejte chondrotitin, glukosamin nebo želatinu.

ZMA

Trojkombinace hořčíku, zinku a vitamínu B6 je známá díky svým schopnostem podporovat hladinu testosteronu. Neslouží tak pouze k podpoře sexuálních funkcí, ale také podpoře nárůstu svalové hmoty.

Časový plán

Po probuzení

BCAA (3 g), kofein (200 mg)

Před aerobním tréninkem

synefrin (10 mg), BCAA (3 g), inosin

Se snídaní

Vitamíny a minerální látky, kloubní výživa

30 min. před silovým tréninkem

BCAA (3 g), taurin (1 g), beta-alanin (3 g), spalovač tuku

Ihned po tréninku

BCAA (3 g), dextróza (10 g), kreatin (3 g)

30 min. po tréninku

Syrovátkový protein, kloubní výživa

Během dne

Vícesložkový protein

30 min. před spaním

Kaseinový protein

Před spaním

ZMA

Naďa Hotová
před 5 měsíci

Hezký den,je tu psáno jak se zařídit,když mám trénink.Jenomže když jsem 12hodin v práci,tak i když si večer zacvičím už to prostě nejde stihnout :-).A každý den to prostě nevyjde cvičit.Jak tedy s doplňky,když není trénink?Děkuji za odpověď.

Michal Zicho
před 4 měsíci

Ahoj, pokud ti nevyjde každý den trénink je dobré, aby jsi si vzala potréninkovou suplementaci v době, kdy by jsi trénink měla mít normálně. Tělo si tak zvykne na pravidelný přísun potřebných živin a bude lépe fungovat metabolismus. Samozřejmě to z velké části platí také pro běžnou stravu. Čím pravidelnější tím lépe a rychleji si tělo navykne. Já sám beru v netréninkové dny potréninkovou suplementaci v době kdy bych měl mít trénink. Co se týče kreatinu, tak ten v netréninkový den vždy ráno, před jídlem. Hezký den