- “Protizánětlivé potraviny” obsahují sloučeniny pomáhající snižovat zánět v těle.
- Patří mezi ně například zelenina, tučné ryby, ale také česnek či černý pepř.
- Kromě toho mohou mít přínos i pro imunitní systém a podporu celkového zdraví.
Co dělá potravinu "protizánětlivou"?
Hned jako první si pojďme ujasnit to, že nejde tak úplně o samotnou potravinu, jakožto o látku/látky, které v ní jsou obsaženy. Klíčová je tedy především kvalita potraviny, ale také množství a frekvence, s jakou se vám objevuje na talíři. Výše zmíněnými látkami jsou pak myšleny zpravidla sloučeniny s protizánětlivým účinkem, tedy antioxidanty (neutralizují volné radikály a tím chrání tělo před oxidačním stresem), polyfenoly (silné antioxidační a protizánětlivé účinky), omega‑3 mastné kyseliny (imunomodulační účinky – důležité u onemocnění, jako je ateroskleróza, lupénka, astma a zánětlivé střevní poruchy).
Zánět je pak přirozenou reakcí imunitního systému na poškození nebo infekci a v určité míře je pro normální obranné funkce organismu potřebný. Pokud je chronický, může přispívat k různým onemocněním, včetně srdečních chorob, cukrovky a autoimunitních onemocnění. Zdravý organismus si však zvládá zánětlivé a protizánětlivé póly dobře vyvažovat, “protizánětlivé potraviny” mají většinou tedy spíše podpůrný efekt.
Další informace o antioxidantech se dozvíte v článku Co jsou antioxidanty a má smysl je hledat v potravinách?
Větší povědomí o vlivu stravy na celkové zdraví a prevenci onemocnění vedlo lidi k hledání potravin, které mohou nastolení této rovnováhy v těle podporovat. I proto se potraviny s obsahem látek s protizánětlivým účinkem stávají stále populárnější (nejen na poli fitness světa). Kromě již výše zmíněného navíc většina pomáhá také s podporou imunitního systému či zdraví centrální nervové soustavy i kardiovaskulárního zdraví. Na oblíbenosti neubírá ani fakt, že jsou některé z nich součástí tradičních způsobů stravování, jako je středomořská strava, MIND (Mediterranean‑DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) nebo DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta.
Zajímá vás středomořská dieta více? Na všechny otázky odpoví článek Středomořská dieta: zachrání nás před depresemi?
Na co si dát pozor z hlediska životního stylu
Není překvapením, že stejně jako některé potraviny mohou podpůrně podporovat rovnováhu zánětlivých a protizánětlivých pólů, existují i takové vlivy, jež se podílejí na možném nárůstu prozánětlivých procesů. Na co si tedy dát pozor?h
- Obezita: nadváha či obezita je často spojena s chronickým zánětem. Tuková tkáň totiž produkuje zánětlivé látky, známé jako adipokiny, které narušují rovnováhu mezi zánětlivými a protizánětlivými signály v těle. Tím může přispívat k rozvoji různých onemocnění spojených s chronickým zánětem, jako jsou diabetes 2. typu nebo kardiovaskulární onemocnění.
- Nedostatek pohybu: pravidelný pohyb pomáhá udržovat rovnováhu a modulovat imunitní systém, čímž reguluje nastavení procesů směrem k protizánětlivým reakcím. Při sedavém životním stylu hrozí vyšší riziko nadváhy, s čímž se pak pojí právě vyšší hladina zánětlivých cytokinů, spojených například s obezitou či kardiovaskulárními problémy.
- Kouření: kromě toho, že cigarety (ať už klasické či elektronické) obsahují mnoho škodlivých látek, mohou také systematicky zvyšovat hladiny zánětlivých cytokinů v těle. O to snadněji je pak jedinec ohrožen nejen onemocněními dýchací soustavy a kardiovaskulárními komplikacemi.
- Nadužívání alkoholu: chronická konzumace alkoholu může podporovat rozvoj zánětlivých procesů, a to zejména v trávicím systému.
- Nadměrný stres: psychická zátěž má zpravidla negativní vliv na endokrinní systém i imunitní odpověď těla. To může opět vést k nadprodukci cytokinů a přispívat k rozvoji různých onemocnění spojených s chronickým zánětem, jako jsou nemoci srdce, gastrointestinální problémy.
10+ tipů na potraviny s obsahem látek s protizánětlivým účinkem
Upozornění: Připomínáme, že tyto (ani jiné potraviny) nelze chápat jako univerzální řešení při zánětlivých stavech. V lidském těle existuje přirozená rovnováha mezi oxidačním a antioxidačním systémem, a její narušení značí patologický stav, který je nutné konzultovat s lékařem. Jedná se tedy především o doporučení na potraviny, s nimiž můžete vyrovnanost této bilance, a případně i léčbu, podpořit.
- Tučné ryby: jako losos, makrela a sleď, jsou bohaté na omega‑3 mastné kyseliny, konkrétně EPA a DHA. Tyto látky jsou klíčové pro zdraví srdce, podporují normální funkci mozku a mají protizánětlivé účinky. Pravidelná konzumace tučných ryb je také spojována s redukcí rizika kardiovaskulárních onemocnění.
- Ořechy: obsahují zdravé tuky, vitaminy, minerální látky a z hlediska tohoto článku především antioxidanty. Navíc se jedná o bohatý zdroj omega‑3 mastných kyselin a vlákniny, což podporuje zdraví srdce a snižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Extra‑panenský olivový olej: ten je bohatý na mononenasycené tuky a polyfenoly s protizánětlivými vlastnostmi. Jeho pravidelná konzumace je spojována s ochranou srdce, regulací hladiny cholesterolu a podporou zdraví mozku.
- Listová zelenina: jako špenát, mangold a kapusta. Tento typ zeleniny je plný antioxidantů, vitaminů a minerálních látek, snižující zánětlivé procesy v těle, posilující imunitní systém a přispívající k celkovému zdraví.
- Brokolice: bohatá na sulforafan, tedy na látku s protizánětlivými a antioxidačními vlastnostmi – přispívá tak k ochraně buněk před poškozením.
- Lesní plody: borůvky, ostružiny a brusinky, jsou plné antioxidantů, vitaminů C a vlákniny. Tyto látky nejenže podporují zdraví srdce, ale také posilují imunitní systém a chrání buňky před poškozením volnými radikály.
- Kurkuma: obsahující kurkumin s velice silnými protizánětlivými a antioxidačními účinky. Pravidelná konzumace kurkumy je tak spojována s podporou zdraví kloubů, snížením rizika některých onemocnění a celkovým snižováním zánětu. Podrobnější informace se dozvíte u článku Kurkumin: účinky na zdraví, dávkování a možná rizika!
- Česnek: ten obsahuje alicin, sloučeninu s antimikrobiálními a protizánětlivými vlastnostmi. Může díky tomu podporovat imunitní systém, snižovat riziko srdečních chorob a působit antioxidačně.
- Černý pepř: jeho obsah látky piperin velice účinně podporuje trávení a působí protizánětlivě. Má také schopnost zvyšovat vstřebávání dalších živin a poskytovat ochranu před volnými radikály.
- Celer: tato kořenová zelenina je plná antioxidantů a flavonoidů, které prokazatelně snižují rovnováhu a posilují imunitní systém. Je také bohatá na vitaminy a minerální látky
- Mezi další příklady patří: avokádo, zelený čaj, papriky, některé druhy hub, hořká čokoláda nebo rajčata.
Příklad jídelníčku zahrnujícím potraviny s obsahem látek s protizánětlivým účinkem
Snídaně
Ovesné vločky s tvarohem/proteinovým práškem, banánem, vlašskými ořechy a medem.
Proč? Ovesné vločky jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, banány obsahují vysoké množství vitaminů a minerálních látek, ořechy poskytují zdravé tuky a med má protizánětlivé účinky.
Oběd
Losos na páře s brokolicovým salátem a quinoa.
Proč? Losos je bohatým zdrojem omega‑3 mastných kyselin, brokolice obsahuje výše zmíněný sulforafan s protizánětlivými vlastnostmi a quinoa poskytuje komplexní sacharidy, bílkoviny i vlákninu.
Odpolední svačina
Paprika s guacamole a knackebrötem
Proč? Papriky jsou plné vitaminu C a antioxidantů se silnými protizánětlivými účinky, knackebröt zajistí komplexní sacharidy. Avokádo i česnek jsou navíc zdrojem zdravých mononenasycených tuků a alicinu.
Večeře
Kuřecí prsa s bylinkovým pepřem, kuskusovým salátem, rajčaty a špenátem.
Proč? Kuřecí prsa jsou bohatá na bílkoviny (a nejsou zařazeny do kategorie červeného masa) a kuskus poskytuje komplexní sacharidy a vlákninu. Rajčata pak obsahují lykopen s protizánětlivými vlastnostmi a špenát dodává vitaminy a minerální látky.
Co si z toho vzít?
Protizánětlivými potravinami se rozumí takové, které obsahují látky snižující zánět v těle a podporují celkové zdraví – do této kategorie patří antioxidanty, polyfenoly a omega‑3 mastné kyseliny. Dietami bohatými na tyto potraviny, tedy na ovoce, zeleninu, tučné ryby, olivový olej či ořechy, jsou středomořská, DASH či MIND. Klíčovým prvkem je ale (stejně jako u všeho) především vyváženost a různorodost jídelníčku bohatého na všechny základní makroživiny, vitaminy i minerální látky.
