- Hubnutí vždy stojí na kalorickém deficitu, a to bez ohledu na to, zda se jedná o racionální stravu, low carb nebo třeba přerušované hladovění.
- Nevhodný způsob hubnutí může poškodit vaše zdraví i motivaci k další redukci hmotnosti.
- Vliv má při hubnutí nejen výběr potravin, ale i způsob jejich přípravy a samotné stolování.
Hubnutí patří k nejčastějším novoročním předsevzetím – podle průzkumu zveřejněného v deníku Forbes si tento cíl letos dává 34 % dotázaných Američanů. Snahu o redukci hmotnosti tak předběhly pouze dva body, a to zlepšení celkové kondice (48 %) a zlepšení stavu duševního zdraví (36 %). Pro některé lidi se ale hubnutí může stát celoživotním “bojem”. Jak tedy začít hubnout skutečně efektivně a nepoškodit si zdraví?
1. Co při hubnutí hraje primární roli?
Redukce tělesné hmotnosti je teoreticky vlastně velmi jednoduchá záležitost. Stačí dosáhnout tzv. kalorického deficitu, což znamená, že váš energetický výdej bude lehce převyšovat příjem energie ze stravy. Tento rozdíl by měl být v ideálním případě cca 15–20 % celkového energetického příjmu. V praxi je však situace o něco složitější – obzvláště energetický výdej se totiž stanovuje velmi obtížně, a i odborníci (lékaři, nutriční terapeuté) často pracují s pouhým odhadem. Nepřesnosti se však mohou objevit i při kalkulaci energetického příjmu, kdy klient vědomě či nevědomě manipuluje se skutečnou hmotností potravin, což zkresluje výsledky výživového záznamu.
Rady ohledně správného nastavení a co nejpřesnějšího výpočtu kalorického deficitu jsme pro vás přehledně sepsali v článku Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
2. Jídelníček na hubnutí aneb jsou některé stravovací styly lepší než jiné?
Možná jste se ve svém okolí setkali s někým, kdo vám popisoval svou zkušenost se 100% efektivní dietou, během které konečně zhubl a nabádal vás k tomu, abyste ji vyzkoušeli také. V případě hubnutí však platí, že co se osvědčí jednomu člověku, nemusí druhému vůbec sednout. Nejdůležitější proto je, abyste si našli takový styl stravování, který vám vyhovuje a vydržíte u něj dlouhodobě. Krátkodobé plány, při kterých se na nějaký čas omezíte, a poté znovu najedete na “staré” stravovací návyky jsou totiž neefektivní, vedou k opětovnému přibírání na hmotnosti a mohou navíc způsobit újmu na fyzickém zdraví i vaší motivaci ke zdravějšímu životnímu stylu.
Všechny diety přitom fungují na výše zmiňovaném kalorickém deficitu – jinak zkrátka zhubnutí dosáhnout nelze. Je proto úplně jedno, jestli tohoto rozdílu mezi příjmem a výdejem energie dosáhnete skrze racionální stravu, low carb, přerušované hladovění nebo třeba vegetariánství. Vždy půjde jen o poměr přijaté a vydané energie.
Pokud vás téma diet a hubnutí zajímá podrobněji, přečtěte si článek Proč se vykašlat na zázračné diety, přestože "fungují"?
3. Existuje “zdravé a nezdravé” hubnutí?
Domníváte se, že je v podstatě jedno “jak” hubnete a podstatný je pouze výsledek? Omyl – nevhodný způsob redukce hmotnosti může totiž způsobit více škody než užitku. Jak již bylo avizováno výše, krátkodobé a neudržitelné diety mohou vést k jo‑jo efektu a “zpomalit” váš metabolismus, jelikož při příliš nízkém příjmu začne vaše tělo šetřit s výdejem energie, a i na důležité procesy se jí bude snažit vydávat co nejméně. Což je vlastně úplně opačný efekt, než byste při hubnutí potřebovali.
Optimální rychlost hubnutí by měla odpovídat cca 0,5–1 kg týdně. Při vyšší rychlosti totiž hrozí udržitelnost nově nabyté nižší hmotnosti a také zvýšená ztráta svalové hmoty, která při kalorickém deficitu značně trpí. Nejlepším způsobem, jak svaly během hubnutí ochránit, je pomalé a postupné snižování hmotnosti, silový trénink, dostatečný příjem bílkovin a kvalitní spánek.
Jak redukovat tuk a zabránit ztrátě svalů? Podrobné informace najdete v článku Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
Dalším rizikem je tak nízký příjem energie, že vaše tělo již nezvládne pokrýt ani základní funkce k přežití. U žen se tento stav nejčastěji projevuje poruchami menstruace, poškozených oblastí je však mnohem více – a to i u mužů. U sportovců se pak může jednat i o stav tzv. relativní energetické nedostatečnosti ve sportu (RED‑S), jelikož i když na první pohled jedí “normálně”, jejich výdej energie je zkrátka tak velký, že nejsou schopni jej pokrýt. Výjimkou však nejsou ani rekreační sportovci nebo běžná populace. Jak tedy RED‑S předcházet? Přečtěte si článek Tvrdě makáš a málo jíš? Relativní energetická nedostatečnost a její dopady na zdraví.
4. Má smysl počítat si kalorie?
Počítaní kalorií může být do jisté míry dvousečná zbraň. Pokud však s monitorováním své teprve stravy začínáte, rozhodně vám jej ze začátku doporučuji. Získáte totiž přehled o velikosti porcí a možná také zjistíte, že v některých potravinách najdete živiny, které byste tam nečekali (např. poměrně slušnou dávku bílkovin v rýži nebo naopak množství cukru a tuku ve vašem oblíbeném müsli). Jak se bude váš přehled o obsahu živin v jednotlivých potravinách a velikosti jednotlivých porcí zlepšovat, bude pro vás mnohem jednodušší se pak stravovat “intuitivně” a pokračovat ve stravování i bez vážení všech surovin.
Jedinci, kteří mají zkreslené vnímání svého těla nebo mají sklony k impulzivnímu chování, však mohou v některých případech začít brát počítání kalorií tak vážně, že se může jednat o počátek rozvoje poruch příjmu potravy. Začnou totiž úzkostlivě sledovat každý gram jídla a každou kalorii spálenou na tréninku – jídlo najednou vnímají pouze jako směs makroživin a energii, kterou je následně potřeba vycvičit. Pokud u sebe tyto sklony pozorujete, je proto vhodné poradit se s odborníkem na výživu nebo psychologem.
5. Co je energetická denzita potravin?
Musí podle vás hubnutí nutně znamenat neutuchající hlad? Možná si jen vybíráte nevhodné potraviny. I při snaze o redukci hmotnosti si totiž můžete naložit plný talíř! V tomto ohledu vás bude zajímat pojem energetická/kalorická denzita – jedná se o obsah energie v potravině vzhledem k její hmotnosti. Potravinami s vysokou kalorickou denzitou jsou typicky zpracované potraviny s nízkým obsahem vody. Dalším příkladem jsou jídla s vysokým množstvím tuku nebo samotné tuky (sádlo, máslo, rostlinné oleje). Důvod je jednoduchý – tuky mají na 1 g hmotnosti oproti bílkovinám a sacharidům téměř dvojnásobnou energetickou hodnotu. Tím ovšem nechci říci, že je tuky nutné z jídelníčku vyřazovat, i ony jsou důležité pro správné fungování organismu. Jejich příjem by však neměl přesáhnout 30–35 % celkového příjmu energie.
Co budete při hubnutí naopak vyhledávat jsou potraviny s nízkou kalorickou denzitou. Zpravidla obsahují hodně vody a vlákniny, naopak s nízkým obsahem tuků. Příkladem jsou ovoce, zelenina, luštěniny, polévky (vývary) nebo případně i libové druhy masa, ryby. Je však třeba mít na paměti, že tato jídla by neměla tvořit jediný zdroj živin – i při hubnutí potřebujete k životu energii. Základem jsou tedy stále zdroje komplexních sacharidů, kvalitních bílkovin a nenasycených tuků. K podpoře nasycení a doplnění mikronutrientů pak slouží právě potraviny s nízkou energetickou denzitou. Jaké potravin jsou zdrojem komplexních sacharidů, bílkovin a zdraví prospěšných tuků? Dozvíte se v článcích Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů, 10 zdrojů zdravých tuků: Rozšiřte svůj jídelníček o ryby, ořechy nebo čokoládu nebo Jak se hodnotí kvalita bílkovin?
Jak omezit hlad během hubnutí na minimum? Poradí vám článek Chutě a hlad. Znáte těchto 5 tipů, jak porazit největší nepřátele hubnutí?
6. Má vliv i způsob, jakým se při hubnutí stravujete?
Nejen výběr potravin má při redukci hmotnosti svůj význam – důležitý je i způsob stravování a příprava samotných jídel. V první řadě je třeba říct, že nejlepší jídlo je to, co si připravíte sami, ať už rovnou na talíř nebo do krabičky do práce. Při vaření totiž máte dokonalý přehled o množství i kvalitě použitých surovin, zatímco v restauraci téměř nikdy netrefíte velikost porce ani hmotnosti surovin. I takový salát Ceasar s na másle opečenou bagetkou totiž může vzhledem k majonézovému dresingu obsahovat téměř stejné mnosžtví energie jako kolegův gulášek.
Jestliže je pro vás krabičkování novinkou, máme pro vás několik tipů, jak ho zvládnout levou zadní: Jak na krabičkování: 6 tipů, které vám pomůžou do začátku
Dalším bodem je způsob stolování – jestliže do sebe jídlo naházíte během cesty autem nebo při kontrolování emailů, za půl hodiny vlastně ani nevíte, že jste něco jedli a můžete si být jisti, že se brzy přihlásí hlad. Zkuste si proto na jídlo vyhradit chvíli času a jíst opravdu vědomě. Vnímejte chutě a strukturu jednotlivých surovin a nehltejte – signál o tom, že jíte, a že jste sytí totiž v tomto případě dorazí do mozku mnohem efektivněji a vy nebudete mít potřebu se po chvíli “dojídat”. Chcete vědět více? Přečtěte si článek Mindful eating: 5 kroků, jak začít jíst vědomě, snadněji hubnout a zbavit se emočního jedení.
7. Je při hubnutí potřeba cvičit?
Teoreticky není cvičení při hubnutí nutností – opět půjde hlavně o vytvoření kalorického deficitu. Na druhou stranu, právě pohyb je jedním z nejdůležitějších faktorů hubnutí, který máte pevně ve svých rukách. Tím, že navýšíte svůj energetický výdej, totiž budete moci přijímat vyšší množství stravy, eliminujete pocity hladu, a zabráníte i “zpomalení” metabolismu spojenému s příliš nízkým příjmem stravy. Silový trénink navíc pomůže ochránit vaše svaly před katabolismem. Mimo to je pohyb samozřejmě nezbytný pro celkové zdraví. Všema deseti jej tedy při hubnutí (a nejen pří něm) doporučuji.
Jaký typ pohybu je na hubnutí nejlepší? Na vše vám odpoví článek Je na hubnutí lepší kardio, nebo silový trénink?
Co si z toho vzít?
Hubnutí je dlouhodobý proces, a rozhodně se nevyplatí sázet na rádoby efektivní a omezující diety, které ve finále vedou pouze k jo‑jo efektu a poškození normální fungování metabolismu. Základem redukce hmotnosti je kalorický deficit, který je nutné udržovat dlouhodobě – nezbytné je tedy osvojení nových stravovacích návyků. Na začátku vám může značně pomoci trackování svého výdeje energie a počítání přijatých kalorií, pozor však, aby se z těchto činností nestala posedlost.
Při hubnutí je také třeba rozlišovat potraviny s vysokou a nízkou energetickou denzitou – i během redukce je tak totiž možné dopřát si plný talíř jídla. Zapomínat byste neměli ani na přípravu pokrmů a samotné jedení. Snažte se soustředit pouze na jídlo a nehltejte.
