- Na nepříjemném ranním vstávání se podílí mnoho faktorů, včetně evolučního nastavení, aktuální koncentrace hormonů nebo duševního rozpoložení.
- Přestože zavedení umělého osvětlení lidem v mnoha ohledech usnadnilo život, v některých případech může docházet k narušení přirozených cyklů.
- Pro opravdu příjemné vstávání je vhodné zaměřit se nejen na samotné ráno, ale i večer předtím.
Proč vám může vstávání za tmy dělat potíže?
Opustit vyhřátou postel a čelit výzvám všedního dne je ve větší či menší míře každodenní boj všech lidí – jestliže vás však budík přenese ze spánku rovnou do černočerné tmy, ochota ke vstávání tím může ještě výrazněji klesnout. Čím je tedy způsobeno, že se v létě automaticky vzbudíte v 5 hodin, zatímco v zimě byste byli schopni vyspávat třeba i o 3 hodiny déle?
1. Evoluční mechanismy a cirkadiánní rytmus
Denní režim lidí byl evolučně i historicky pevně spjat se slunečním časem, tedy rozbřeskem a stmíváním. Se zavedením umělého osvětlení došlo ke značné eliminaci omezení daných nedostatkem denního světla, a poskytlo tak lidem možnost pracovat a bavit se nezávisle na denní době. Tento pokrok však do jisté míry představuje rozpor s přirozenými vnitřními cykly. Z tohoto důvodu pro vás může být obtížné usnout za přístupu denního světla, nebo se naopak budit za tmy.
Kromě vrozeného denního rytmu však evoluce člověka vybavila úžasnou schopností se přizpůsobit pravideným návykům, i když nemusí zcela odpovídat jeho přirozenému vývoji. Chcete‑li tedy znát vědecky potvrzené “hacky”, které vám ranní vstávání v (pod)zimních měsících usnadní, pokračujte dále ve čtení.
Do jaké míry ovlivňuje cirkadiánní rytmus a chronotyp váš den i celkový životní styl, a zda jej lze nějakým způsobem vědomě ovlivnit, se dozvíte v článku Biologické rytmy: v čem všem nás ovlivňují a jak můžeme ovlivnit my je?
2. Kortizolový cyklus
S cirkadiánním rytmem souvisí i sekrece hormonů, jejichž koncentrace během 24 hodin přirozeně fluktuuje (tj. dočasně se snižuje, zvyšuje a tak stále dokola). Se vstáváním je úzce spjat pojem “cortisol awakening response” (CAR), jehož překlad v češtině znamená něco jako “reakce kortizolu na probuzení”. Zhruba 30–45 minut po probuzení přirozeně dochází k poměrně dramatickému nárůstu hladiny kortizolu, který je sice znám zejména jako stresový hormon, v tomto případě se však podílí zejména na udržení bdělosti.
Míra nárůstu koncentrace tohoto hormonu závisí na mnoha faktorech, a v průměru se uvádí zvýšení cca o 38–75 %. Příliš vysoký nárůst hladiny kortizolu může být známkou zvýšeného stresu, a v dlouhodobém měřítku může poukazovat i na problém deprese či dalších duševních chorob. Pokud je naopak odpověď na probuzení příliš nízká, bude docházet k tomu, že se ráno nebudete moci pořádně probrat.
3. Vylučování hormonu melatoninu
O melatoninu jste v souvislosti se spánkovým cyklem jistě slyšeli. Jedná se o hormon, jehož vylučování stoupá po setmění, a připravuje tělo ke spánku. Právě jeho cyklus však může být narušen využíváním umělého osvětlení, což může vést k rozhození přirozeného rytmu, nespavosti nebo celkově nižší kvalitě spánku.
Přirozená produkce melatoninu naopak klesá po vystavení se světlu (ideálně přirozenému dennímu). Jestliže tedy vstáváte před rozbřeskem, vylučování melatoninu může nadále pokračovat i po probuzení, což se bude projevovat přetrvávající ospalostí.
Melatonin však v těle není spjat pouze se spánkem – jaké další role zastává, se dozvíte v článku Melatonin: hormon spánku. Jaké má další účinky?
4. Psychologický efekt
Probuzení se do dne zalitého sluncem a zpěvem ptáků je z psychologického hlediska mnohem jednodušší než čelit mrazivému ránu zahalenému tmou. Situace může být ještě o to horší, když si uvědomíte, že váš návrat z práce/školy bude už pravděpodobně rovněž probíhat po západu slunce. Tento úbytek míry světla může mnoha jedincům přinášet nepříjemné pocity, které lze v některých závažnějších případech označit jako sezónní afektivní porucha (SAD). Jelikož mezi příznaky tohoto stavu patří mimo jiné zvýšená únava, podrážděnost či poruchy soustředění, není divu, že SAD může už tak náročné vstávání ještě zhoršit.
Chcete‑li se o SAD a možných způsobech terapie dozvědět více, přečtěte si článek 6 tipů, jak se zbavit podzimního splínu a užít si toto roční období naplno
Co vašemu brzkému vstávání rozhodně neprospěje?
Každý člověk má odlišné charakteristické znaky a individuální preference, což způsobuje, že vnější vlivy mohou na různé lidi působit v různé míře. Pokud však usilujete o to, aby bylo vaše vstávání co nejméně bolestivé, dejte si pozor na tyto faktory:
- Ponocování: Lidé mají často tendence v noci dohánět činnosti, které během dne nestihli dokončit – ať už se jedná o práci, studium, hraní her nebo třeba sledování seriálů. Ponocování na úkor spánku a také nepravidelný režim však v konečném důsledku snižuje kvalitu spánku, a zapomenout byste neměli rovněž na fakt, že zdravý dospělý člověk skutečně potřebuje 7–9 hodin spánku denně. Za nejspodnější hranici splňující doporučení je pak považováno 6 hodin, což však může k normálnímu “fungování” skutečně stačit pouze hrstce lidí.
- Modré světlo těsně před usnutím: Umělé osvětlení může s vaším přirozeným cirkadiánním rytmem zamávat, což platí obzvláště v případě tzv. modrého světla, jehož zdrojem jsou obrazovky elektronických zařízení. Pokud se tak od televize přesouváte rovnou do postele, nebo se před usnutím bavíte “meméčky”, utrpí tím nejen celková kvalita vašeho spánku, ale můžete ještě i pěkných pár chvil počítat ovečky, než se vaše tělo vůbec naladí na to, že je čas jít spát.
- Kofein: Rychlost metabolizace kofeinu se u lidí opět liší, průměrně se však udává cca 5 hodin, než se tato látka z těla eliminuje. Ve večerních hodinách byste proto měli konzumaci kofeinu vyvarovat, a to nejen co se týče kávy, ale např. i zeleného/černého čaje, kolových nápojů nebo kakaových bobů. Běžně se může stát i to, že po bezprostředním užití kávy usnete – nenechte se ale mýlit, jelikož kvalita spánku je v tomto případě výrazně narušena.
- Dráždivá jídla: Obsah kalorií v jídle je stále stejný, ať už je ráno nebo večer. Z hlediska zajištění optimální kvality spánku je však vhodné jíst nejpozději cca 2 hodiny před ulehnutím, a vyhnout se dráždivým jídlům, které by mohly během noci narušovat vaše snění. Jedná se např. o kořeněná jídla, velmi tučná jídla, či potraviny s velkým množstvím přidaného cukru. Podrobnější informace o těchto rizikových potravinách naleznete v článku Nemůžete usnout? Pozor na tyto stravovací návyky!
6 jednoduchých tipů, jak v zimě pohodlněji vstávat
Pro opravdu pohodlné ranní vstávání je vhodné věnovat pozornost nejen samotnému ránu, ale také předchozímu večeru. Co vám tedy může pomoci?
Na co se zaměřit předchozí večer
1. Pravidelný čas usínání
Vytvoření pravidelného spánkového režimu je jedním z klíčových prvků komfortního ranní vstávání. Pokud se vám stává, že se např. i o víkendu budíte ve stejný čas jako v týdnu (přestože byste se třeba nebránili tomu, si přispat), jste na dobré cestě k vytvoření a udržení pravidelné rutiny.
Po navyknutí na pravidelný čas ulehnutí i vstávání bude vaše tělo lépe připraveno na usnutí, a ráno se pravděpodobně vzbudíte v lehčí NREM fázi spánkového cyklu, nebo se dokonce přirozeně probudíte ještě před zazvoněním budíku. Tato varianta vám zajistí pocit lepšího odpočinku a vyšší hladinu energie, než kdybyste byly vytrženi z hlubokého REM spánku – to byste se pravděpodobně cítili zmatení a unavení.
2. Vypnutí elektroniky
Vypnutí elektroniky minimálně 60 minut před usnutím je důležité pro to, aby se vaše tělo naladilo na spánek a mohl se přirozeně začít ve vyšší míře vylučovat hormon melatonin. V ideálním případě si ještě v poslední fázi před ulehnutím ztlumte světla, a oddejte se relaxační sprše, čtení knihy. nebo jiným uvolňujícím činnostem.
Podrobnější informace o modrém světle a možnostech jeho eliminace získáte v článku Co je modré světlo a je potřeba se proti němu bránit?
3. Vytvoření spánkové rutiny
Tento bod přímo navazuje na ten předchozí, a to tím, že vytvoření pravidelného rituálu před usnutím, a jeho následné praktikování, dá vašemu tělu jasně najevo, že je čas se chystat ke spánku. Přirozené procesy můžete ještě podpořit zklidňující meditací, dechovým cvičením nebo třeba relaxací spojenou s konzumací horkého čaje (bez obsahu kofeinu).
Trápí vás večer pravidelné “zírání do stropu”? Přečtete si článek Jak rychle usnout? 8 tipů, díky kterým usnete jako špalek
Na co se zaměřit ráno
1. Vystavení se světlu
Tma po probuzení podněcuje pokračující tvorbu melatoninu, a také snižuje míru reakce kortizolu na probuzení, což značně ztěžuje schopnost plně se po ránu probrat. Co nejdříve po probuzení byste se tak měli vystavit světlu, v ideálním světe pak světlu přirozeně dennímu. Jenže co když jej v zimních měsících nemáte kde vzít? Výzkum poukazuje na pozitivní závěry při využití tzv. wake‑up lamp, v češtině tyto přístroje najdete spíše pod pojmem “světelný budík” nebo “světelné lampy”.
Tyto lampy intenzitou a také vlnovou délkou poměrně věrně imitují přirozené denní světlo, čímž vám mohou za tmavých rán pomoci v organismu nastartovat přirozené děje podmíněné východem slunce. Tyto výrobky pak mohou být samozřejmě využity také pro účely fototerapie při léčbě sezónní afektivní poruchy, která byla zmíněna výše v textu.
2. Vytvoření ranní rutiny
Malé pravidelné rituály je důležité vykonávat jak předchozí večer, tak i během samotného rána. Stejně jako večerní rutina pomáhá připravit tělo ke spánku, ta ranní mu dává signál, že je na čase se probrat a začít fungovat. Vaše ranní rutina může zahrnovat např. sklenku vody nebo jiný oblíbený nápoj, krátké protažení, sepsání to‑do listu, péči o pleť nebo třeba i fyzickou aktivitu, pokud na ni máte po probuzení prostor.
- Hledáte‑li na ranní rutinu inspiraci, najdete ji v článku Ranní rutina: 7 návyků, které vás naučí stíhat život.
3. Sprcha nebo opláchnutí obličeje
Velmi efektivní součástí ranní rutiny, která vás uvede do nového dne, je sprcha. Pro účely probuzení bude samozřejmě nejefektivnější nižší teplota vody, zdaleka však nemusíte být žádným ledoborcem. Bohatě stačí, když začnete s teplejším proudem vody, a postupně teplotu snižujete do té míry, než se budete cítit “fresh”.
Pokud z nějakého důvodu nejste příznivcem ranního sprchování (nedostatek času, snaha šetřit vodou, hygiena v jiné části dne), může vám pomoci i prosté opláchnutí obličeje vodou. Nezapomeňte pak však na čistý ručník, abyste si pleť nezanesli nečistotami.
Jak správně postupovat při péči o pleť? Dozvíte se v článku Skincare jinak: na co se zapomíná při snaze o hezkou pleť?
Co si z toho vzít?
Vstávání za tmy může být opravdovým oříškem, a to zejména proto, že v tuto chvíli jdete do jisté míry proti svému přirozenému evolučnímu nastavení. Lidé však disponují skvělou schopností se adaptovat na pravidelné rituály, a s příjemnějším vstáváním vám tak mohou pomoci jednoduché tipy. Večer před usnutím se zaměřte na odložení elektronických zařízení, vytvoření pravidelné spánkové rutiny a také uklidňující činnosti, které vaše tělo připraví ke spánku. Naopak vyhnout byste se před spaním měli kofeinu, kořeněným jídlům.
Ráno je pak ideální vystavit se světlu a pomocí ranní rutiny dát tělu najevo, že je čas se probrat. Velmi efektivní může být v tomto ohledu také sprcha nebo opláchnutí obličeje.
