Karanténní opatření se každým dnem rozvolňují, počasí je čím dál teplejší a dlouhé slunné dny si přímo říkají o vyjížďku na kole nebo nějaký výlet pěkně po svých za poznáním krásných zákoutí naší země.
Na víkend hlásí krásné počasí, tak už se jen stačí rozhodnout, kam vyrazit a jaké svačiny si přichystat, aby nedošly síly. "Českým hamburgerům" v podobě smažených řízků s nakladačkou mezi poctivými zářezy chleba již nejspíš odzvonilo a ládovat se rohlíky s Vysočinou asi taky není nejlepším nápadem.
Co sebou zabalit na cestu pro doplnění energie?
Reklamy v televizi a na internetu se nám všemožně snaží podsouvat, že nejlepší energie sbalená na cesty se skrývá v jedné oplatce nebo že síly nejlépe doplníme tubou natřískanou cukrem. Tudy ale cesta nevede. Pojďme do lesa pěkně od lesa.
Jak dlouho túra nebo výlet zaberou?
Nesmíme zapomenout na fakt, že "nutriční" příprava na delší fyzickou aktivitu začíná již pořádnou večeří den předem a kvalitní snídaní v den výletu. Obecně by se mělo jednat o výživná a dobře stravitelná jídla s dostatkem sacharidů, které nabijí naše zásoby glykogenu stejně dobře jako nabíječka telefon pro sdílení zážitků z cesty na Instagramu.
Snídaně by také měla být lehká a nemělo by nám po ní být těžko. Není nic horšího než se ještě dvě hodiny po jídle cítit přecpaně, zatímco šlapeme v terénu a proklínáme se za dvojitou anglickou snídani.
Je obrovským rozdílem, jestli vyrážíme pouze na dvouhodinovou procházku v mírném terénu, dvoudenní hřebenovku nebo se chystáme spolknout několik desítek kilometrů na kole v tréninkovém tempu.
Nebudeme si rozebírat výživu během zatížení z pohledu maximálního výkonu, takže doporučení světových autorit v této oblasti zmírníme a převedeme si je alespoň přibližně do reálného života většiny smrtelníků.
Na řízky, rohlíky s paštikou a dvanáctku k tomu raději zapomeňme
A to jako proč? Mohl by se někdo osočit. Čistě proto, že takové svačinky se energeticky můžou rovnat slušnému obědu a obsahují velké množství tuku, který se vstřebává a tráví nejpomaleji ze všech makroživin, a přirozeně tak zpomaluje i jejich vstřebávání.
Po takovém jídle jsme spíš zralí na odpolední siestu namísto pokračování k vytyčenému cíli. A když to zalijeme pivem, situaci tím ještě zhoršíme, protože alkohol přeci jen unavuje a na silnici nepatří.
To samé platí v případě obědu v restauraci. Jak se asi budeme cítit po poctivé svíčkové, kachničce nebo vepřovým se zelím a knedlíkem? Rozhodně ne tak, že se nám bude chtít pokračovat v jízdě na kole nebo pokračovat v náročném výstupu. Spíš se "nám přesune" většina krve do zažívacího systému, zatímco bychom ji potřebovali udržet hlavně ve svalech k pokračování v pohybu.
Takže co si připravit na ty svačiny?
Jak jsme postřehli, nemělo by se jednat o nic těžkého, co nás "zabije", ale spíše nám energii postupně dodá. Také to záleží na tom, kolik jídla s sebou chceme brát a kolik se nám vejde do batohu. Cyklista si těžko s sebou vezme na celodenní výlet 4 velké obložené sendvičové bagety.
Svačiny by měly být celkově dobře stravitelné, neměly by nás zaplácnout a utlumit a měly by v optimálním poměru poskytovat všechny živiny s převahou sacharidů (pokud nejedeme striktní lowcarb nebo keto), abychom tělo zásobovali dostatečným množstvím živin pro "provoz."
65kilogramová žena turistikou v terénu průměrně spálí kolem 300 kcal za hodinu
80kilogramový muž turistikou v terénu průměrně spálí kolem 350 kcal za hodinu
65kilogramová žena jízdou na kole průměrnou rychlostí 25 km/h průměrně spálí kolem 500 kcal za hodinu
80kilogramový muž jízdou na kole průměrnou rychlostí 25 km/h průměrně spálí kolem 620 kcal za hodinu
Na základě naší tělesné hmotnosti a intenzitě pohybu pak spálíme více, nebo méně energie. V závislosti na našich cílech a potřebách doplňování energie si jednoduše můžeme odvodit, kolik jaké svačiny budeme potřebovat.
15 svačin, které se hodí vzít s sebou
Obložené pečivo. Není nic jednoduššího než vzít oblíbený kus kvalitního celozrnného pečiva (+- 60 g) a udělat si z něj obloženou svačinu. Nepotřebujeme nic víc než 2 plátky (2 půlky rozkrojeného pečiva), které namažeme například jemnou vrstvou lučiny, a přidáme 2 plátky šunky nejvyšší jakosti, plátek oblíbeného sýra, polovinu vejce natvrdo a oblíbenou zeleninu (ledový salát, rajče či papriku). Pak stačí 2 plátky/půlky opět spojit dohromady a dát do krabičky nebo zabalit do potravinové fólie a máme hotovo. Sakumprásk to máme kolem 300–400 kcal.
Sendvič na tisíc způsobů. Jasně, na benzinkách a v bufetech jich mají plno, ale ty jsou často až moc energeticky bohaté. A kdoví, jak dlouho už v chlaďáku čekají na spotřebu. Domácí sendvič si připravíme z 2 plátků klasického toastového chleba, jemné vrstvy žervé/lučiny, oblíbené zeleniny, tuňáka v plechovce a poloviny vejce na tvrdo. Suma sumárum to máme opět kolem zhruba 350–400 kcal.
Ovoce. Hodit se budou zejména takové druhy, které se nám v batohu nerozmačkají. Můžeme si vzít pár kousků jablek, hrušek, pomerančů nebo mandarinek. Na kus to máme kolem 80–120 kcal.
Ovesné a cereální tyčinky. Ultimátně jednoduchá svačinka. Stačí si s sebou vzít například pár flapjacků, müsli tyčinek, raw tyčinek nebo cookies/sušenek. V závislosti na druhu a váze "svačinky" to máme zhruba 200–400 kcal.
Proteinové tyčinky. I během déletrvajícího zatížení potřebujeme bílkoviny i z důvodu ochrany svalové hmoty. Na výběr máme z celé řady proteinových tyčinek. Zhruba kolem 200 kcal na tyčinku.
Sušené ovoce. Datle, jablka, banány, fíky nebo brusinky poslouží také jako fajn zdroj zejména rychlé energie, neměli bychom to s nimi ale přehánět a spíše je používat jako "něco na zub" nebo ve stavech krize.
Sladké fit dezerty, jako jsou muffiny z celozrnné mouky nebo buchty. Ano, i takové dobroty se hodí. Muffiny můžeme jednoduše naskládat do krabičky a sváča je hotová, teda ještě je musí někdo upéct. Takový banánový muffin s čokoládou má průměrně cca 60 gramů a 210 kcal.
Těstovinové saláty. Pokud se nechceme nikde stavovat na oběd nebo je restaurační nabídka prachbídná, je vhodným řešením připravit si těstovinový salát. Stačí k tomu uvařené těstoviny, orestované kuřecí maso, zelenina dle chuti a jogurtový dip. Na 300 gramovou porci to můžeme mít něco kolem 400–500 kcal. Obdobně si můžeme připravit třeba kuskusový salát s tuňákem.
Sušené maso. Zejména na delších výletech přijde sušené maso k chuti a dodá i pořádnou porci kvalitních bílkovin. Ve 100 gramech to máme například kolem 365 kcal a 63 gramů bílkovin.
Energy tyčinky. Představují koncentrovaný zdroj energie zpravidla z kvalitních obilných mouk a často jsou obohaceny i o nějaké vitaminy a minerální látky. Na tyčinku (kolem 30–40 g) to pak vychází kolem 170 kcal.
Ořechy a semínka. Jsou zdrojem spíše pomalé energie ve formě tuků, takže s nimi bychom to také neměli přehánět. Navíc jsou často obsaženy v různých tyčinkách apod. Ale hodí se třeba při opravdu dlouhém nebo vícedenním treku. Ve 100 gramech to dělá kolem 600 kcal zhruba.
Protein nebo gainer. Když zápolíme s dostatečným příjmem bílkovin nebo se nám s sebou nechce tahat moc jídla, stačí si do sáčku odsypat pár dávek proteinu a do druhého pár dávek gaineru a máme vystaráno. Případně stačí jen gainer sám o sobě. Vše jednoduše rozmícháme v shakeru a vypijeme. Dávka Reflexu One Stop Extreme pak dělá ve 145 gramech cca 550 kcal.
Energy gely. Gely se hodí zejména pro výkonnostní a vrcholové sportovce, například cyklisty v tréninku či závodě. Obsahují zpravidla kolem 20 gramů sacharidů a základní minerální látky, jako je třeba hořčík a vápník k zabránění křečím. Na jeden gel (30 g) to dělá pak kolem 100 kcal.
BCAA. Při déletrvajícím výkonu slouží BCAA k ochraně svalové hmoty i jako zdroj energie a pomůžou i zmírnit i subjektivní pocit vnímání únavy. Běžně se užívají v dávce 5–10 gramů a poskytnou nám zhruba 12–24 kcal.
Pitný režim. Nesmíme zapomínat dostatečně pít, jelikož se přirozeně při pohybu více potíme. K základnímu příjmu 30–45 ml vody na kilogram tělesné hmoty klidně přidejte každou hodinu alespoň 0,5 litru vody i více, v závislosti na míře pocení. K zabránění křečím můžeme sáhnout i po hořčíku nebo trochu slanějším jídlu.
Co si z toho vzít?
Správně a zdravě se vybavit na výlet není žádná věda. Vše se řídí základními principy zdravého stravování. Důležité je dobře si rozvrhnout síly, zjistit, jak dlouho bude trvat výlet, a podle toho zvolit i druh a počet "svačinek."
Když jdeme jen tak na několikahodinovou túru do hor, budou nám zpravidla stačit pevné potraviny doplněné maximálně o protein, ale pokud jsme cyklisté v intenzivním tréninku nebo závodě, neobejdeme se bez rychleji vstřebatelných zdrojů energie například z ovoce (banán) nebo ve formě gelů či rozpuštěných živin ve vodě.
