- Snížená kvalita či vypadávání vlasů patří mezi nejčastější problémy spojené s vlasy.
- Příčinou bývá často nevhodná strava, která postrádá některé důležité vitaminy či minerální látky.
- Výběrem vhodných potravin lze v mnoha případech problém razantně snížit.
Zdravý životní styl v čele s příjmem kvalitních živin hraje podstatnou roli v udržení zdravých a kvalitních vlasů. A ačkoliv další faktory jako věk či genetiku neovlivníme, výživu můžeme ovlivnit víc než cokoliv jiného. Jaké potraviny zařadit do jídelníčku pro udržení zdravých vlasů a má smysl spoléhat se na doplňky stravy?
Výživa pro zdravé vlasy: pozor na nedostatek bílkovin, vitaminů a minerálních látek
Nedostatek bílkovin ve stravě může být jednou z příčin vypadávání vlasů. Projeví se totiž nedostatek esenciálních aminokyselin (l‑lysin, l‑methionin), které tělo potřebuje k udržení zdravých vlasů. Vedle bílkovin je vhodné zaměřit svou pozornost také na některé vitaminy a minerální látky.
Studie ukazují, že nedostatek vitaminu D a skupiny vitaminů B je spojený se sníženou kvalitou vlasů. Z minerálních látek je zase vhodné hlídat dostatek zinku, selenu, mědi a hořčíku ve stravě. To nejjednodušší, co můžeme udělat, je vyhledat tyto živiny v běžných potravinách a zařadit je do našeho jídelníčku.
8 potravin, které byste měli zařadit do jídelníčku pro zdravější vlasy
1. Vejce
Vejce jsou ve vztahu k vlasům hotovou superpotravinou. Obsahují vysoce kvalitní bílkoviny obzvlášť bohaté na aminokyseliny, které jsou důležité pro udržení zdravých vlasů (l‑lysin, l‑methionin, l‑cystein).
Vedle toho vejce obsahují vysoký podíl vitaminu B7, zinku a selenu. Při konzumaci samozřejmě nezapomeňte na vaječný žloutek, který je co do obsahu stopových prvků zdaleka nejbohatší částí vejce.
- Vyhýbáte se vejcům kvůli cholesterolu? Možná zbytečně. Přečtěte si náš další článek Vejce: Jak je to s tím cholesterolem a kolik jich můžeme vlastně sníst?
2. Losos
Losos a další tučné mořské ryby jsou bohatým zdrojem vitaminu D. Nedostatek tohoto vitaminu bývá ve studiích spojený se sníženou kvalitou vlasů.
Vedle toho obsahují ryby vysoké množství omega‑3 mastných kyselin a dalších látek s antioxidačním účinkem, které mají ve vztahu ke kvalitě vlasů taktéž pozitivní vztah.
- Jak postupovat při výběru ryb? Přečtěte si náš další článek Ryba na talíři: jak si vybrat čerstvou a které druhy jsou nejzdravější?
3. Dýňová semínka
Dýňová semínka patří mezi jeden z nejlepších zdrojů minerálních látek mezi běžnými potravinami. Obzvlášť bohatá jsou na hořčík, zinek, měď a železo, přičemž ve většině případů již 100 g poskytuje doporučenou denní dávku těchto prvků.
Vedle toho obsahují relativně vysoký podíl bílkovin a vlákniny. Přidání dýňových semínek do jogurtů či svačin je tak jednoduchým způsobem, jak podpořit výživu vlasů.
4. Batáty
Batáty (sladké brambory) se od klasických brambor liší především v obsahu vitaminu A. Už jedna porce obsahuje několikanásobek denní dávky vitaminu A v podobě beta‑karotenu.
Dostatek vitaminu A je nezbytný pro udržení zdravých vlasů. Ovšem ani zde neplatí ono známé “čím více, tím lépe” - některé studie ukazují, že nadměrný příjem vitaminu A (z doplňků stravy) může naopak vypadávání vlasů způsobovat.
- Jaké jsou rozdíly mezi batáty a bramborami z pohledu výživy? Vše vysvětlíme v našem dalším článku Jsou zdravější brambory nebo batáty?
5. Hovězí maso
Pravidelná konzumace hovězího masa může být účinným způsobem, jak podpořit výživu vlasů. Může také dojít ke zmírnění jejich vypadávání. Hovězí maso je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitní bílkovin a železa v hemové formě, která je pro tělo mnohem lépe dostupná než u rostlinných zdrojů železa. Nedostatek bílkovin i železa je spojován s častějším vypadáváním vlasů.
Také zde ovšem platí známá poučka “všeho s mírou”, protože ani nadměrná konzumace hovězího masa není vhodná.
6. Ovesné vločky
Pravidelná konzumace ovesných vloček je snadným způsobem, jak do svého jídelníčku dostat širokou paletu důležitých živin. Vedle vysokého obsahu vlákniny jsou ovesné vločky dobrým zdrojem železa, zinku a hořčíku.
Nedostatek těchto minerálních prvků může vést ke snížení kvality vlasů. Ovesné vločky jsou tak snadným způsobem, jak tato rizika minimalizovat.
- Jaké další benefity přináší konzumace ovesných vloček? Vysvětlíme v našem dalším článku Ovesné vločky: proč bychom je měli zařadit do jídelníčku?
7. Para ořechy
Para ořechy jsou rekordmanem v obsahu selenu. Denní dávku bohatě dodá už 1 samotný ořech, proto při nedostatku selenu jde o jeden z jeho nejlepších přirozených zdrojů.
Ačkoliv studie nejsou jednotné v tom, jakou roli má nedostatek selenu při vypadávání vlasů, některé zdroje uvádí, že nedostatek selenu může být jednou z možných příčin. Pozor však také na přebytek selenu ve stravě, který je pro lidské tělo toxický a může naopak vypadávání vlasů způsobovat.
- V čem se liší jednotlivé druhy ořechů? Přečtěte si náš další článek Které ořechy jsou nejlepší pro fitness výživu?
8. Fazole
Fazole jsou z pohledu rostlinných potravin jedním z nejbohatších zdrojů bílkovin. Jelikož nedostatek bílkovin může být důvodem snížené kvality či vypadávání vlasů, je pravidelná konzumace fazolí vhodnou prevencí nejen pro vegany.
Jelikož luštěniny (včetně fazolí) mají v porovnání s živočišnými bílkovinami nižší zastoupení l‑cysteinu a l‑methioninu, je vhodné je kombinovat s dalšími zdroji bílkovin, které aminokyselinové spektrum doplní. V případě fazolí je vhodnou kombinací konzumace rýžová bílkovina.
- Jak zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin? Dozvíte se v našem dalším článku Jak kombinovat rostlinné bílkoviny, aby se zvýšila jejich využitelnost?
Má smysl sáhnout po doplňcích stravy?
Doplňky stravy na zvýšení kvality či podporu růstu vlasů patří mezi jedny z nejprodávanějších produktů, ačkoliv jejich účinnost je na základě řady studií minimálně sporná. Je zřejmé, že doplňky stravy na bází mikroživin, které mají pozitivní vliv na kvalitu vlasů (vitaminy skupiny B, vitamin A, zinek, selen, měď, železo), mohou mít pozitivní účinek, na druhou stranu stále jde o látky, které lze přirozeně zajistit v pestré a vyvážené stravě.
Popularitu si získávají také speciální formy hydrolyzovaných kolagenů, které jsou prodávány jako bioaktivní kolagenní peptidy (Peptan, Verisol). Existují některé studie, které pozorují zvýšenou sílu vlasů následkem užívání těchto kolagenů, stále je však třeba více studií pro potvrzení uváděných benefitů. Například zmíněná studie pracovala jen se 44 ženami v pokročilém věku a byla zjištěna zvýšená tloušťka asi o 2 mikrometry.
Co si z toho vzít?
Živiny ve stravě, kterou jíme, mají vliv na udržení zdravých vlasů. Je proto důležité dbát na dostatek kvalitních bílkovin ve stravě, myslet bychom měli také na zajištění dostatečného příjmu zinku, hořčíku, selenu a železa a vitaminů (především ze skupiny B, ale také vitaminu A).
Ačkoliv doplňky stravy mohou pomoci s doplněním těchto stopových prvků, nejsou účinnější než pestrá a vyvážená strava. Vybírejme proto zejména potraviny bohaté na výše zmíněné látky a suplementy berme spíše jen jako doplněk běžné stravy.
