- Jojo efekt je důsledkem nevhodně nastaveného redukčního plánu.
- Jeho výskyt je obtížné určit, studie však poukazují na průměrný výskyt jojo efektu u 20–35 % mužů usilujících o snížení hmotnosti a dokonce 20–55 % žen.
- Ukazuje se, že jojo efekt není pouze problémem estetiky, ale může negativně ovlivnit některé oblasti zdraví.
Co je jojo efekt?
Jojo efekt spočívá v opětovném zvýšení tělesné hmotnosti po jejím předchozím úbytku, a to na hodnoty srovnatelné s dobou před hubnutím, nebo dokonce i vyšší. Znamená to tedy, že nejste schopni si nově nabytou hmotnost udržet po delší dobu, a jakmile skončíte s “dietou”, vše se vrací do starých kolejí, včetně hmotnosti.
Jojo efekt je typickým důsledkem nevhodného způsobu hubnutí, kde jsou změny jídelníčku a životního stylu příliš radikální a neudržitelné. Z hlediska estetiky a vynaloženého úsilí je jojo efekt rozhodně nežádoucím jevem – může se ale promítnout i do zdraví?
Jak může do celkového zdraví zasáhnout nadměrná hmotnost a obezita? Odpověď najdete v článku Obezita není jen kosmetický problém: jak poznat, že ji mám a že mi může poškodit zdraví?
Proč je to jojo efekt rizikový?
1. Riziko pro zdraví srdce a cév
Mnoho studií potvrzuje fakt, že nejen nadměrná hmotnost jako taková, ale právě iopakovaná fluktuace hmotnosti může zvyšovat riziko poškození srdce a cév. Ukazuje se, že opakovaný nárůst a pokles tělesné hmotnosti může negativně ovlivnit hodnotu krevního tlaku, citlivost tkání k inzulinu nebo se podílet na rozvoji dyslipidemie (abnormální hodnoty lipidů v krevním řečišti). Předpokládá se, že příčinou těchto komplikací je skutečnost, kdy stres vyplývající z opakované redukce a přibírání na hmotnosti nemůže být plně kompenzován ani zmíněným úbytkem hmotnosti, který by za normální okolností vedl ke zlepšení zmiňovaných parametrů.
Jojo efekt se pak může negativně promítnout i do dalších oblastí kardiovaskulárního zdraví, jako je srdeční frekvence, aktivita sympatického nervového systému, hladina glukózy v krvi nebo celkové zatížení srdce. Některé studie také dospěly k závěru, že jojo efekt může podporovat ukládání tuku v břišní oblasti – což je samo o sobě rizikovým faktorem mnoha onemocnění spojených s funkcí srdce, cév nebo hormonální rovnováhou.
Proč může nadbytek viscerálního tuku představovat zdravotní riziko? Dozvíte se v článku Viscerální tuk: Jak zjistit jeho množství a minimalizovat zdravotní riziko?
2. Narušení celkového zdraví
Jak již bylo nastíněno v předchozím bodě, opakované výkyvy hmotnosti mohou vyústit ve zvýšené riziko některých kardiovaskulárních i metabolických komplikací. Dostatek relevantních důkazů pro toto tvrzení studie potvrdily zejména v oblasti zdraví srdce a cév. Přestože jsou tak další rizika stále předmětem diskuze, je vhodné jim věnovat zvýšenou pozornost.
Výzkum naznačuje, že u osob se zkušenostmi s opakovaným jojo efektem existuje vyšší riziko rozvoje narušených stravovacích zvyklostí nebo poruch příjmu potravy. Při restriktivních redukčních epizodách navíc hrozí výrazné omezení příjmu některých důležitých nutrientů, což může v dlouhodobějším horizontu vést k úbytku svalové hmoty, snížení kostní denzity, poruchám imunitního systému atd.
3. Snížení motivace pro udržení normální hmotnosti
Udržení normální hmotnosti je jedním z nejdůležitějších faktorů podmiňujících celkové zdraví. Při nevhodném způsobu redukce, který je příliš omezující a neudržitelný, je pravděpodobné, že motivace osob s nadměrnou hmotností k jejímu snížení bude klesat. Toto úsilí je navíc často následováno neúspěchem v podobě opětovného přibírání na hmotnosti, což ještě snižuje šanci na úspěšné udržení hmotnosti v budoucnu.
Existuje jednotná hodnota optimální hmotnosti? Odpověď najdete v článku Jak poznat svoji ideální hmotnost?
4. Vznik přebytečných kožních řas
Obezita postihuje všechny tělesné systémy, a výjimkou není ani kůže. U osob s nadměrnou hmotností byly oproti zdravým jedincům nalezeny mnohé rozdíly spočívající ve struktuře a funkci pokožky a podkožních vrstev – např. diferenciace proteinových vláken v nebo zvýšená koncentrace zánětlivých markerů.
Opakovaná redukce hmotnosti následovaná opětovným přibíráním tak může vést ke kumulaci těchto změn, zejména pokud jsou fluktuace hmotnosti výrazné. To pak může vyústit ve vyšší riziko vzniku přebytečných kožních řas po ztrátě hmotnosti. Je také potřeba dodat, že tyto změny ve struktuře tkáně hrají roli i při případných chirurgických operacích.
Jak se jojo efektu vyhnout?
1. Nastavte si správnou velikost kalorického deficitu
Nastavení správného množství přijímané energie je klíčové pro efektivní hubnutí, ale stejně tak pro její udržení. Pokud nasadíte příliš zběsilé tempo, budete trpět nejen vy, ale i vaše tělo. Rychlé hubnutí totiž vede ke ztrátě svalů a jojo efektu. Musíte si také uvědomit, že pro udržení nižší hmotnosti musíte celkově změnit svůj životní styl. V opačném případě můžete během krátkodobých “tekutých” a “ovocných” diet zhubnout kolik kilogramů chcete – po návratu k “normálu” se vám kila zase vrátí.
- Všechny potřebné informace o nastavení a výpočtu kalorického deficitu najdete v článku Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
2. Snažte se udržet si svalovou hmotu
Udržení svalové hmoty je esenciální pro vaši stabilitu, pohyblivost, celkové zdraví, ale i samotný proces hubnutí – čím více svalů totiž máte, tím více energie spontánně “spalujete”. Zjednodušeně by se tedy dalo říci, že svalová hmota zrychluje metabolismus. Největším nebezpečím během hubnutí je pro svaly právě příliš velký deficit energie a hladovění. Chcete‑li je tedy ochránit, nepřekračujte kalorický deficit 20 %, dbejte na dostatečný příjem bílkovin, zařaďte silový trénink a nezapomínejte na kvalitní spánek. Při dodržení těchto zásad bude tvořit největší podíl shozené hmotnosti právě tuk, a svaly zůstanou zachovány.
- Má v případě hubnutí smysl cvičit nalačno? Dozvíte se v článku Jak zhubnout tuk? 3 jednoduché tipy jak se ho zbavit a zabránit ztrátě svalů
3. Zapomeňte na hladovění
Jak již bylo zmíněno v předchozích bodech, hladovění není při hubnutí žádoucí – může totiž vést k úbytku svalové hmoty a navíc vám samotný proces redukce pěkně znepříjemnit. Hladovět navíc nemůžete věčně, takže jakmile začnete opět jíst, hmotnost se vám zpravidla vrátí.
Namísto nesmyslných omezení se proto zaměřte na celkovou změnu životního stylu. Vybírejte si potraviny, které jsou zdrojem potřebných živin, ale zároveň obsahují malé množství energie a zařaďte pravidelný pohyb – důvody vám prozradí následující body.
4. Využívejte celistvé a nízkokalorické potraviny
Při hubnutí se snažte vyhnout vysoce zpracovaným potravinám s vysokým obsahem tuku a cukru – ty totiž obsahují spoustu energie, ale zasytí vás jen na malou chvíli. Hledejte spíše zdroje komplexních sacharidů s obsahem vlákniny, potraviny bohaté na bílkoviny a také zdraví prospěšné tuky. Tímto způsobem si totiž zajistíte příjem všech důležitých makroživin a navíc budete po jídle delší dobu nasyceni.
Kromě těchto základních živin vám skvěle poslouží i ovoce a zelenina ke každému jídlu – jsou zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních látek a antioxidantů, obsahují spoustu vody a minimum kalorií, a tím pádem ještě podpoří pocit nasycení. Další nízkokalorické potraviny najdete v článku Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím.
5. Buďte fyzicky aktivní
Chcete‑li se starat o své zdraví, pravidelnému pohybu se nevyhnete – pozitivně totiž ovlivňuje všechny systémy v těle, včetně zdraví srdce a cév, imunitního systému, kognitivních funkcí atd. Při hubnutí vám navíc umožní přijímat více jídla a přesto efektivně redukovat hmotnost. Tento “trik” spočívá v navýšení energetického výdeje, díky němuž si pak budete moci dopřát více kalorií na talíři.
Jaké jsou základní doporučení v oblasti pohybu? Přečtěte si článek Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
6. Vyhledejte pomoc specialisty
Pokud jste z předchozích bodů zmateni a nevíte, zda si se správným proběhem hubnutí zvládnete poradit sami, neváhejte se obrátit na specialistu – v tomto případě nutričního terapeuta. S jeho pomocí si můžete být jisti, že způsob hubnutí neohrozí vaše zdraví a bude udržitelný. Nutriční terapeut vám připraví výživový plán přímo na míru dle vašich cílů a požadavků tak, aby pro vás byl co nejpohodlnější.
S čím vším vám může nutriční terapeut pomoci, a jakou má vlastně kvalifikaci? Dozvíte se v článku Nutriční terapeut vs. výživový poradce. Kdo je kdo a kde je najít?
Co si z toho vzít?
Jojo efekt je důsledkem nevhodně nastavení redukčního režimu, kdy rychlý úbytek hmotnosti zpravidla střídá její opětovný nárůst. Příčinou je nepochopení zásad zdravého životního stylu a opakované praktikování neudržitelných diet, které se po návratu “k normálu” stávají neefektivními.
Častá fluktuace hmotnosti přitom může negativně ovlivnit zdraví srdce a cév, i metabolické pochody v těle. Neúspěch při hubnutí také dramaticky snižuje šanci, že se o něj člověk s nadměrnou hmotností pokusí znovu. Namísto hladovění se proto při hubnutí zkuste zaměřit na dostatečný příjem energie odpovídající vašim potřebám, vyhledávejte celistvé a nízkokalorické potraviny, a neváhejte s pravidelnou fyzickou aktivitou.
