Paleo dieta: zdraví prospěšné stravování nebo pouhý trend?

• Paleo dieta, inspirovaná stravováním člověka z období paleolitu, klade důraz na konzumaci nezpracovaných potravin.
• Průzkum z roku 2013 uvádí, že se paleo stravuje zhruba 1 % populace.
• Některé další studie a její stoupenci tvrdí, že může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšit citlivost na inzulín či podporovat úbytek tělesného tuku.

Paleo dieta je poměrně známý název, víte ale, v čem přesně její dodržování spočívá? Tato strava klade důraz především na přirozené a nezpracované potraviny. V tomto článku se kromě dalších základů paleo diety dočtete také o povolených či zakázaných prvcích jídelníčku či potenciálních zdravotních benefitech i kontroverzí s tímto stravovacím plánem spojených!

Co je paleo dieta?

Paleo dieta, známá také jako dieta člověka z období paleolitu nebo dieta lovce‑sběrače, je založena na konzumaci potravin, které byly k dispozici našim předkům během paleolitického období, tedy před zavedením zemědělství. Tato strava klade důraz na konzumaci nezpracovaných potravin, jako jsou maso, ryby, drůbež, vajíčka, zelenina, ovoce, ořechy a semena. Základem paleo diety je vyhýbání se průmyslově zpracovaným potravinám, rafinovanému cukru a umělým přísadám, ale i obilninám a mléčným výrobkům.

• Nevíte, jak efektivně omezit “processed food”? Článek Průmyslově zpracované potraviny: 7 tipů, jak jich jíst méně pomůže!

Její stoupenci tvrdí, že přináší mnoho výhod, mezi které patří například regulace hladiny cukru v krvi nebo snížení množství tělesného tuku. Nicméně, někteří kritici poukazují na nedostatečný výzkum potvrzující dlouhodobé účinky této diety a na její omezenost, mající potenciální omezující dopad na moderního jedince. Před zahájením paleo diety je tedy jistě na místě konzultace se zdravotníkem, který zváží, zda tento životní styl odpovídá vašim potřebám.

9 druhů povolených potravin

Paleo dieta podporuje řadu minimálně zpracovaných potravin, jako je maso, drůbež, mořské plody, ovoce a zelenina.

• Maso: hovězí, jehněčí, kozí, zvěřina, kuře, krůta, husa, kachna atd.
• Ryby a mořské plody: losos, tuňák, makrela, ančovičky, pstruh, treska, sumec atd.
• Vejce: žloutky i bílky
• Ovoce: jablka, banány, pomeranče, švestky, broskve, melouny, borůvky, jahody, hrozny atd.
• Zelenina: paprika, květák, brokolice, kapusta, cibule, česnek, špenát, rukola, cuketa, tykev atd.
• Ořechy: kešu, pistácie, mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, para ořechy atd.
• Semínka: chia semínka, lněná semínka, dýňová semínka, konopná semínka atd.
• Tuky: olivový olej, avokádový olej, palmový olej, kokosový olej, lněný olej atd.
• Byliny a koření: kmín, oregano, bazalka, pepř, rozmarýn, tymián, kurkuma, zázvor atd.

8 druhů potravin, kterým je třeba se vyhnout

1. Luštěniny: fazole, cizrna, čočka, arašídy atd.
2. Mléčné výrobky: mléko, jogurt, máslo, kefír, sýr atd.
3. Obiloviny: chléb, těstoviny, rýže, quinoa, ječmen, žito, pohanka, farro atd.
4. Brambory: bílé brambory, hranolky, bramborové lupínky atd.
5. Rafinované rostlinné oleje: řepkový olej, světlicový olej, sójový olej, bavlníkový olej, hroznový olej atd.
6. Zpracované potraviny: chipsy, preclíky, sušenky, hotová jídla, rychlé občerstvení atd.
7. Umělá sladidla: sukralóza, aspartam, sacharin, acesulfam draselný atd.
8. Přidaný cukr: pečivo, bonbóny, zákusky, slazené nápoje atd.

Potenciální zdravotní benefity

• Pomoc při regulaci hmotnosti (za jistých podmínek): paleo dieta omezuje zpracované potraviny, které mají často vysoký obsah kalorií a mohou přispívat k přibírání na hmotnosti. Při vhodné skladbě navíc poskytuje adekvátní příjem bílkovin, což může napomáhat snížit hladinu ghrelinu  („hormonu hladu”) a udržet pocit sytosti po delší dobu. Jedna studie na 70 ženách zjistila, že dodržování paleo diety po dobu 6 měsíců vedlo v průměru ke ztrátě 6,5 kg tuku. I zde je ovšem zapotřebí dodržovat kalorický deficit, a paleo dieta sama o sobě hubnutí nezaručí. 
• Podpora funkce kardiovaskulárního systému: výzkum naznačuje, že paleo dieta může pomoci zlepšit zdraví srdce snížením několika rizikových faktorů srdečních onemocnění – to je částečně spojeno s regulací konzumace kaloricky bohatých a zpracovaných potravin. V jedné studii 20 lidí s vysokou hladinou cholesterolu, kteří drželi paleo dietu po dobu 4 měsíců, zaznamenalo zlepšení HDL (dobrého) cholesterolu a snížené hladiny triglyceridů, stejně jako nižší celkový a LDL (špatný) cholesterol. Další studie na 34 lidech zaznamenala podobná zjištění a poznamenala, že dodržování paleo diety po dobu pouhých 2 týdnů snížilo krevní tlak, hladinu celkového cholesterolu a triglyceridy – to vše jsou rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
• Regulace hladiny cukru v krvi: některé výzkumy naznačují, že paleo dieta může pomoci regulovat zvýšenou hladinu cukru v krvi při DM 2. Jedna studie z roku 2017 na 32 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že dodržování paleo diety po dobu 12 týdnů zlepšilo hladinu cukru v krvi a zvýšilo citlivost na inzulín o 45 %. Menší výzkum na 13 lidech s diabetem 2. typu podobně poznamenal, že dieta byla účinnější při snižování hladiny hemoglobinu A1C (ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi).

Nevýhody a rizika paleo diety 

Paleo dieta, i přes své stoupence, čelí několika kritikám a kontroverzím. Jednou z nich je nedostatek vědeckých důkazů potvrzujících její dlouhodobé zdravotní přínosy. I když některé studie naznačují pozitivní efekty, jako je regulace hmotnosti a kontroly cukru v krvi, výsledky nejsou konzistentní a mnohdy jsou vědecké metody zkoumání omezeny. 

• Existuje “ta pravá dieta”? Článek Low fat, low carb, nebo paleo? Která dieta je ta nejlepší? napoví!

Kromě redukujících prvků s dopady na psychickou pohodu moderního jedince, může být její dodržování náročné i pro vegany a vegetariány. Mnoho přírodních náhražek masa a nemasných potravin bohatých na bílkoviny jsou v rámci paleo diety zakázány – například luštěniny. Mezi další omezující prvky patří také vyřazení mléčných výrobků či obilovin, čímž jedinec přichází o důležité součásti vyváženého jídelníčku (komplexní sacharidy, vláknina, minerální látky, vápník, či vitamin D).

Existují také finanční kontroverze spojené s touto dietou. Paleo stravování klade důraz na konzumaci kvalitního masa, ryb a volně žijící drůbeže, což může být finančně náročnější než běžná racionální strava.

• Jak jsou na tom aktuální sezónní potraviny se dozvíte v článku 7 nejlepších podzimních plodů: čím prospívají zdraví a jak je zpracovat!

Celkově lze říci, že paleo dieta je kontroverzním stravovacím režimem, a před zahájením by měl každý jedinec pečlivě zvážit, zda odpovídá jeho zdravotním cílům a potřebám a zda jich nejde dosáhnout pomocí méně extrémní cesty.

Vzorový 3denní jídelníček podle Healthline

(velikost porcí je vysoce individuální a bude se lišit dle potřeb jedince a jeho cílů)

Den 1

Snídaně: omeleta s česnekem, cibulí, rajčaty a špenátem

Oběd: cuketové nudle s krůtími masovými kuličkami

Večeře: losos pečený v troubě s brokolicí a sladkými bramborami

Den 2

Snídaně: směs ořechů (mandle, vlašské a pekanové ořechy), kokosem a sušeným ovocem

Oběd: hovězí burger (bez bulky) s hlávkovým salátem a přílohovým salátem

Večeře: grilované kuře, zeleninová polévka

Den 3

Snídaně: chia pudink s kokosovým mlékem, vlašskými ořechy, jahodami, borůvkami a skořicí

Oběd: avokádo a zeleninový vaječný salát s míchaným ovocem

Večeře: miska burrito s květákovou rýží, hovězím masem, salsou, guacamole, paprikou a cibulí

Co si z toho vzít?

Paleo dieta zdůrazňuje konzumaci nezpracovaných a přírodních potravin. Zároveň ovšem omezuje obiloviny, mléčné výrobky či luštěniny, což může výrazně omezit některé klíčové makro i mikroživiny jedincova jídelníčku. Proto je vždy na místě tuto změnu stravovacího režimu konzultovat se zdravotním odborníkem, popřípadě porovnat, zda odpovídá vašim individuálním potřebám a zdravotnímu stavu.